sábado, 28 de febrero de 2015

25 MENTIRAS DE LA NUTRICIÓN Y EL DEPORTE

Pasan de boca en boca y de plato en plato, seguro que las has oído más de una vez y que las aceptas como verdades, pero te vamos a desenmascarar las 25 mentiras más populares que debes conocer para poder seguir una dieta sana y hacer deporte. 

1. Las espinacas tienen mucho hierro. 
Las espinacas son una de las verduras con más hierro (3mg/100g), pero si de verdad te interesa aumentar tu dosis de hierro, más vale que tomes legumbres como lentejas (6,9 mg/100g) o mejor aún, que pruebes el alga Dulse, con 150 mg de hierro, o Wakame con 40 mg por 100 g. Si no eres vegetariano, un filete de hígado de cerdo te proporciona 20 mg/100 g y una ración de 100 g de berberechos tiene 22 mg de este mineral. 
2. Las vitaminas engordan. 
Esta idea no sólo es errónea, sino que carece de lógica. Las vitaminas no son nutrientes energéticos como los hidratos de carbono, proteínas o lípidos, por tanto no aportan calorías y no pueden engordar. Son indispensables para la vida porque intervienen en numerosas reacciones enzimáticas y son necesarias para el correcto funcionamiento de todos los sistemas. Comer de todo te garantiza que no te falte ninguna de ellas. 
3. El colesterol es malo. 
El colesterol es una grasa necesaria para la vida, a partir del colesterol se forman los ácidos biliares, las hormonas sexuales, los corticoides, la vitamina D, etc. El 85 % del colesterol se fabrica en el hígado de forma natural. El problema surge cuando aumentan las lipoproteínas de baja densidad o LDL, encargadas de transportar el colesterol desde el hígado a los tejidos, donde se puede acumular en las paredes arteriales, provocando el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esta situación, favorece la aparición de problemas graves. El colesterol realiza una función importante en nuestro cuerpo, no es malo, pero el abuso de grasas saturadas (carnes rojas, huevos y lácteos) es el responsable de la aparición de problemas cardiovasculares. 
4. Los productos light adelgazan. 
Los productos sin grasa, ligeros o sin azúcar no tienen por qué tener cero calorías. La mayoría de las veces, son alimentos muy calóricos rebajados, como la lasaña "ligera" que pasa de tener 400 kcal por ración a 320 kcal o los helados "de régimen" de 500 kcal a 240 kcal. No engordan tanto pero si quieres adelgazar son más recomendables las verduras, ensaladas, frutas o alimentos a la plancha, porque aún así lo light suele tener muchas calorías. Hay otros alimentos ligeros que presumen de tener cero kilocalorías, pero no debemos abusar de ellos. En general, son ricos en sustancias químicas como colorantes, conservantes, edulcorantes artificiales y potenciadores del sabor que no son nada aconsejables en una alimentación sana. 
5. Hay que beber leche todos los días para que no te falte calcio. 
Es una idea popular que todos debemos beber leche. Sin embargo, son muchos los adultos a los que les resulta indigesta porque con los años se pierde la enzima lactasa, responsable de la digestión del azúcar lactosa y de su asimilación. Es verdad que el calcio es un mineral clave, forma parte de los huesos, dientes y tendones, interviene en la contracción y relajación muscular de los huesos, en el ritmo cardiaco y la coagulación sanguínea. Es un mineral tan importante que cuando disminuyen los niveles de calcio en sangre, se ponen en marcha mecanismos para extraerlo de los huesos y mantener el equilibrio. 

Pero ahí va la bomba, hay más calcio en otros alimentos que en la leche: cien gramos de alga iziki aportan 1.400 mg de calcio frente a los 120 mg de la leche de vaca. El queso manchego tiene 1.200 mg, el sésamo tiene 783 mg de calcio, las sardinas en aceite 400 mg, el chocolate con leche 240 mg, las almendras 234 mg, la soja 200 mg y el pulpo 144 mg. Como puedes ver la leche no está en el top 10 del calcio, aunque es cierto que es el alimento en que más fácil nos resulta aportarlo a la dieta. 25 mentiras de la nutrición y el deporte Pasan de boca en boca y de plato en plato, seguro que las has oído más de una vez y que las aceptas como verdades, pero te vamos a desenmascarar las 25 mentiras más populares que debes conocer para poder seguir una dieta sana y hacer deporte. 

6. Dejar de comer adelgaza. 
El epitafio de la tumba de una anoréxica empieza con esta frase. Parece exagerado, pero en pequeña escala, hay muchas personas que piensan que si eliminan la cena o el desayuno perderán los kilos acumulados. Nada más lejos de la realidad, para adelgazar hay que hacer cinco comidas ligeras al día. Si eliminas una comida principal, el organismo lo interpreta como una situación de hambre o escasez y se prepara para guardar reservas de grasa en previsión de una época de vacas flacas, haciéndose más económico. Así que el hambre no sólo no adelgaza, puede llegar a engordar. 

7. Si no entrenas, el músculo se convierte en grasa. 
Es un mito curioso: un tejido como el músculo, con células especializadas en el movimiento no puede transformarse en un tejido de reserva como el graso. Lo que ocurre es que si no hay entrenamiento y se siguen tomando las mismas calorías, se pierden fibras de contracción y el espacio que ocupaban se rellena con una capa de grasa extra. Si no te queda más remedio que dejar el entrenamiento, cuida tu dieta e intenta dedicar 10 minutos al día para hacer una tabla casera de ejercicios que te mantenga en forma. 

8. Las dietas cambian el metabolismo. 
Es una idea falsa muy extendida. La verdad es que no es tan simple, la facilidad para quemar calorías con más eficacia depende de muchos factores como genética, edad, peso, sexo y alimentación. El metabolismo no cambia, pero estos factores varían constantemente, empezando por la edad y terminando por los alimentos que hemos comido ese día. En general ponerte a dieta disminuye la tasa metabólica (gasto), al bajar el peso en kilos y disminuir las necesidades de calorías. En cambio, el ejercicio aumenta la tasa metabólica al incrementar el porcentaje de masa muscular que consume más energía en reposo. Ninguna dieta milagrosa cambia tu metabolismo, lo que cambian son tus hábitos y circunstancias. 

9. La pasta engorda. 
La pasta es un producto derivado de los cereales con 340-360 kcal por 100 g, de las cuales sólo el 1% es grasa y el 75% corresponde a hidratos de carbono de lenta asimilación. Por lo que puedes ver, no es un alimento calórico en exceso y en cambio proporciona energía para funcionar además de vitaminas del grupo B. La fama de alimento calórico se debe a las salsas con las que se acompaña un plato de pasta que tienen un alto porcentaje en grasas y calorías. Un plato de pasta boloñesa con dos cucharadas grandes de salsa aumenta 300 kcal extra a tu ración y si eliges salsa cuatro quesos, suma 450 kcal más, mientras que la carbonara aporta 460 kcal al plato. En cambio, si acompañas la pasta de salsa de tomate casera sólo le añades 100 kcal más, o si la tomas al aglio aportarás sólo 150 kcal. 

10. El agua en las comidas engorda. 
El agua no tiene calorías por lo que es imposible que te haga aumentar de peso, independientemente del momento en que se tome. Parece que algunas personas con tendencia a retener fluidos, tienen problemas de digestión y eliminación del agua cuando la toman junto a otros alimentos, pero no hay estudios científicos que lo demuestren. 

11. La fruta no se debe tomar después de comer. 
En España la fruta se toma como postre de forma tradicional, al contrario que en otros lugares del mundo donde es un aperitivo o un tentempié entre horas. La dieta naturista argumenta que la fruta debe tomarse sola por ser un alimento que se absorbe rápidamente y al tomarse después de una comida copiosa, pasa más tiempo en contacto con los jugos del estómago y puede perder vitaminas y minerales o que los azúcares de la fruta se fermenten. Tiene una explicación lógica, pero también es verdad que la dieta mediterránea se compone de alimentos ligeros que se toman crudos (ensaladas) o poco cocinados (al vapor, al horno o a la plancha) que no interfieren con la fruta si ésta se toma después de cada comida. 

12. Las abdominales adelgazan. 
Seguro que tienes algún amigo/a que hace 500 abdominales al día y no ha perdido su barriga. Es muy habitual este error. Los abdominales mejoran el tono muscular de los músculos que sujetan las vísceras y la espalda (te ponen la "tripa dura") pero no ponen en marcha el mecanismo que libera las grasas de reserva y las pone a disposición de los músculos. Hacer muchos abdominales incluso puede aumentar tu perímetro de cintura, al producir un mayor desarrollo muscular. Si quieres perder centímetros debes hacer ejercicios aeróbicos y dieta hipocalórica. 

13. Las legumbres son alimentos indigestos. 
El cocido, la fabada, las lentejas, etc. no deben faltar en tu dieta semanal. Son comidas tradicionales de la dieta española y cada vez hay más datos científicos que demuestran que son una fuente de vitaminas y minerales que protegen de las enfermedades cardiovasculares. Al contrario de lo que piensa la mayoría, no engordan. Las legumbres contienen un 50% de hidratos de carbono complejos, junto a un 30% de proteínas vegetales y muy poca grasa (1%). Son alimentos muy sanos para los deportistas y su fama de indigestos y flatulentos se debe a que suelen cocinarse con alimentos muy grasos (chorizo, tocino, morcilla, etc.) Prueba a cocinarlas solas como plato principal (en ensalada fría están muy buenas) después de haberlas dejado en remojo durante toda la noche para que resulten más fáciles de digerir. 

14. Cambiar las rutinas de musculación porque el músculo se acostumbra al ejercicio. 
Otra excusa metabólica para tumbarse en el sofá. Por supuesto que el cuerpo se acostumbra al ejercicio, por esta razón podemos correr 10 km seguidos cuando entrenamos y no pasamos de 100 m detrás del autobús cuando nos abandonamos. Sin embargo, el músculo no tiene células de memoria y no es capaz de saber qué hiciste ayer en el press de banca. Lo que sí ocurre, es que un músculo entrenado semanalmente va ganando en potencia y resistencia y cada vez es más eficaz, por lo que necesita menos esfuerzo para hacer el mismo ejercicio. Por esta razón, se recomienda ir variando los ejercicios para trabajar nuevas zonas y evitar lesiones por estrés o sobrecarga. 

15. Se queman más calorías con más tiempo
Mucha gente piensa que el cuerpo tiene un reloj que cuenta los minutos de su entrenamiento: sólo después de que ha pasado una hora empiezas a quemar calorías. Sin embargo para alivio de los que disponen poco tiempo para entrenar, se sabe que se queman aproximadamente las mismas calorías haciendo 8 km en 40 minutos que 8 km en 1 hora. La razón está clara, el primer tiempo corresponde a una mayor velocidad (12 km/h para el primer caso y 8 km/h para el segundo). Cuanto más rápido vas, más energía necesitas para mantener el ritmo. Por tanto, si tienes poco tiempo, haz series de velocidad para aprovechar el entrenamiento, y si lo tuyo no es ir deprisa, aumenta el tiempo de tu entrenamiento. 

16. Agua con azúcar para las agujetas. 
La experiencia demuestra que el agua azucarada no tiene efectos sobre las agujetas, porque éstas son microlesiones musculares que se producen en las fibras de un músculo no entrenado o sobrecargado. La mejor manera de prevenirlas es con una calentamiento inicial adecuado, evitando esfuerzos que superen nuestro nivel de entrenamiento y con estiramientos exhaustivos al acabar. En caso de que hayan aparecido, aplica hielo, masaje suave y estiramientos específicos en la zona. 

17. La sauna adelgaza. 
La sauna tiene muchos efectos beneficiosos para la salud, pero no vas a perder los kilos que te sobran, por muchas saunas que tomes a la semana. Es verdad que la sauna es recomendable para adelgazar, básicamente produce un efecto principal: el aumento de sudoración que limpia y desintoxica porque elimina toxinas, mejora la respuesta inmune, elimina la retención de agua, etc. Si nos pesamos después de una sesión de sauna, lo más probable es que hayamos perdido medio kilo como mínimo, pero lamento desilusionarte, ese peso corresponde sólo a agua y en cuanto bebas (obligatorio después de una sauna) recuperarás los kilos perdidos. Es igual que correr con prendas de plástico, algo que no tiene sentido para adelgazar. 

18. Los electroestimuladores adelgazan. 
Aunque son una opción muy cómoda para mejorar tu tono muscular y recuperar las lesiones; no hacen que pierdas peso. Los electroestimuladores emiten corrientes eléctricas de baja intensidad que estimulan las conexiones musculares, es decir, producen un efecto sobre las células que es equiparable al movimiento o ejercicio anaeróbico que gasta ATP o glucógeno muscular Sin embargo, no son equiparables al ejercicio aeróbico que moviliza los depósitos de grasa para disponer de la glucosa necesaria para mantener ejercicio durante un tiempo elevado, por tanto aunque aumentan la masa muscular no eliminan los kilos que te sobran si no combinas con dieta y ejercicio aeróbico. 

19. La vitamina C cura los resfriados. 
Son ciertas muchas de las propiedades que se la atribuyen: interviene en la síntesis de colágeno, disminuye la inflamación y favorece la cicatrización. Se la asocia al sistema inmune y se la atribuyen propiedades antiinfecciosas, aunque hasta la fecha no hay ningún estudio que demuestre que altas dosis de vitamina C puedan prevenir los resfriados. Hay que tener cuidado porque dosis mayores de 1 g al día pueden acelerar la formación de cálculos renales. 

20. El atún aumenta la masa muscular. 
Los amantes del músculo son auténticos gurús de la alimentación deportiva. Su objetivo es la búsqueda de alimentos ricos en proteínas y pobres en grasa para potenciar la ganancia de "kilos limpios", es decir, de músculo. El atún se ha puesto de moda por ser un alimento rico en proteínas de alto valor biológico (94) y pobre en grasas, siendo estas del tipo omega-3, que actúan protegiendo de las enfermedades cardiovasculares y las articulaciones. Pero no hay que ser muy listo para saber que por muchos atunes que pongas en tu mesa no vas a conseguir el cuerpo de Arnold Schwarzenegger. El músculo se hace en el gimnasio, sudando duro. 

21. El apio adelgaza. 
Salvo el agua, ningún alimento tiene cero kilocalorías o kilocalorías negativas. El apio tiene fama adelgazante porque tiene muy pocas calorías (16 kcal), un alto contenido en potasio (diurético) y una gran cantidad de fibra (1,7 g) Aporta muy poca energía y requiere un gran gasto para ser digerido. No es que adelgace, pero se gasta más en consumirlo que otro alimento normal y aporta un número bajo de calorías. 

22. Las zanahorias agudizan la visión. 
El color naranja de las zanahorias se debe al alto contenido en betacarotenos, precursores de la vitamina A, necesaria para fabricar el pigmento rodopsina, encargado de la adaptación de la visión en la oscuridad. Tomar muchas zanahorias no va a hacer desaparecer las gafas de tu vida, simplemente mejorará tu agudeza visual en condiciones de escasa luz. Los betacarotenos tienen también un efecto antioxidante y son esenciales para la piel y las mucosas del aparato respiratorio. 

23. El deporte engorda. 
Al realizar cualquier deporte aumentan las necesidades de energía para moverse, por tanto aumenta el gasto calórico en reposo (entre 25 y 100 Kcal/hora). Si se hace un deporte suave como la marcha lenta se queman entre 50 y 100 kcal/h más. Si se elige un deporte fuerte como la carrera a pie se pueden llegar a quemar hasta 1.000 kcal/h según la velocidad. La idea generalizada de que el deporte engorda se debe a que al ganar masa muscular se ganan kilos en la báscula, pero son "kilos limpios" sin grasa, y se suelen acompañar por una reducción de centímetros que se nota en una talla menos de ropa. 

24. Las ostras mejoran tu vida sexual. 
Casanova podía llegar a tomar 70 ostras al día. Este molusco tiene fama de afrodisíaco, la explicación más lógica es que tiene un alto contenido en zinc (52 mg/100g) mineral que favorece la producción de esperma y aumenta la potencia sexual masculina. Una docena de ostras contiene la dosis de zinc semanal. Sin embargo, los estudios científicos han demostrado que el efecto afrodisíaco está en la mente y no en el estómago. Si quieres probar… las almejas contienen cantidades nada despreciables de zinc (22mg/100g) y son mucho más asequibles. 

25. Las grasas son malas
Es peligroso olvidar que los seres vivos dependemos de las grasas para vivir. Las vitaminas liposolubles K, A, D y E se ingieren con las grasas, los ácidos grasos esenciales o vitamina F (ácido linoleico y alfalinolénico) no pueden ser producidos por el cuerpo y se aportan en los alimentos. Las grasas sirven de reserva para disponer de energía cuando no podemos alimentarnos (entrenamiento de fondo o resistencia, épocas de hambruna, etc.) Para poder beneficiarte de las grasas sólo tienes que elegir las grasas más sanas (insaturadas), que son las que tienen los pescados de aguas frías (atún, salmón, sardina, caballa, etc.) y los aceites vegetales (aceite de oliva, de girasol, frutos secos, aguacate, etc.) y evitar las grasas perjudiciales (saturadas) que aparecen en las carnes grasas, huevos, lácteos y derivados. 
http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/25-mentiras-de-la-nutricion-y-el-deporte/5

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