Me he apuntado a un gimnasio. No solo quiero ponerme en forma sino también convertirme en el nuevo Arnold Schwarzenegger. Sin embargo, en la primera visita me llevé una sorpresa. Mi idea de gimnasio estaba obsoleta. Ya no es solo un centro para hacer deporte. Muchos destinan parte de sus instalaciones a la distribución de suplementos deportivos ricos en determinadas moléculas. Me refiero a la carnitina, la creatina, la ribosa y muchas otras añadidas a bebidas, barritas energéticas, cápsulas, jarabes, etc. Como aún quedaba media hora para el comienzo de mi primera clase de crossfit, decidí averiguar si merecía la pena comprar alguno de los complementos deportivos que se venden en mi nuevo gimnasio.
La L-Carnitina, una amina cuaternaria sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. Es uno de los ingredientes estrella de infinidad de complementos deportivos. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha rechazado que ayude a una recuperación más rápida de la fatiga muscular después del ejercicio, o a reparar el tejido muscular esquelético, o a aumentar la capacidad de resistencia. Por todo ello desestimé comprar L-Carnitina.
A continuación le eché el ojo a los famosos hidrolizados de caseína (fosfoproteína presente en la leche y en algunos de sus derivados), uno de los productos dietéticos que más compran los culturistas. Debido al gran valor biológico de la caseína muchas empresas la comercializan en forma hidrolizada para aumentar la rapidez de absorción de sus aminoácidos y acelerar lo antes posible la síntesis proteica. Sin embargo, la EFSA ha informado de que estos productos no ayudan ni en el crecimiento ni el mantenimiento de la masa muscular, ni al aumento de la capacidad de resistencia ni aceleran la recuperación de la fatiga muscular después del ejercicio... no los compré.
Glutamina
Luego vi un complemento alimenticio rico en glutamina, un aminoácido biosintetizado por el hígado y los pulmones y que es utilizado desde hace tiempo como suplemento dietético para que los músculos ejercitados no bajen de volumen. Tradicionalmente este compuesto ha sido empleado por deportistas de musculación para 'llenar sus depósitos', ya que el esfuerzo anaeróbico desgasta las reservas naturales de glutamina en los músculos.
Pues bien, tras evaluar una gran cantidad de estudios presentados por las compañías que comercializan la L-Glutamina, la EFSA ha dictaminado que este aminoácido no solamente no beneficia al músculo sino que tampoco favorece la mejora de una amplia gama de habilidades cognitivas, intestinales, condiciones inmunológicas y energéticas. Qué desastre.
En mi gimnasio también venden suplementos de L-tirosina, recomendada para incrementar el rendimiento deportivo y también para tratamientos depresivos, dietéticos, párkinson, albinismo y otras patologías. Debido a sus supuestas implicaciones en la contracción muscular, la suplementación con este aminoácido no esencial ha sido recomendada para luchar contra el sobreentrenamiento y la fatiga. Sin embargo, este aminoácido no ha evidenciado ningún efecto cuando se ha añadido a suplementos. Evidentemente, no compré L-tirosina. Tampoco compré la famosa ribosa, ese monosacárido de cinco átomos de carbono de gran importancia para los seres vivos al ser componente de moléculas tan importantes como el ácido ribonucleico, nucleótidos y el ATP. Los suplementos de ribosa no aumentan los niveles de ATP, ni incrementan el rendimiento físico, ni promueven una recuperación más rápida de la fatiga muscular después del ejercicio. Lo mismo ocurre con otras moléculas químicas empleadas en la suplementación deportiva como la coenzima Q, el fosfato de sodio, etc.
Bebidas
¿Entonces no existen productos que mejoren el rendimiento físico? Claro que existen.
Un ejemplo son algunas bebidas a base de hidratos de carbono y electrolitos que «mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico» y «pueden contribuir al mantenimiento del rendimiento prolongado durante ejercicios de larga duración». Los expertos advierten de que solamente está demostrada la eficacia de aquellas bebidas que: I) contengan de 8 a 35 kcal por 100 ml procedentes de hidratos de carbono; II) el 75% de la energía debe proceder de hidratos de carbono de alto índice glucémico; III) proporcionen entre 46 y 115 mg de sodio por 100 ml; y IV) tengan una osmolalidad (una forma de medir la concentración de un compuesto) comprendida entre 200 y 330 mOsm/kg agua.
Otra molécula que sí ha demostrado eficacia es la creatina, un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Hay evidencias científicas de la utilidad de la creatina para «aumentar el rendimiento físico durante el ejercicio repetido breve y de alta intensidad», pero no para el aumento de la resistencia. Además, la EFSA emitió un informe que reconoce que el consumo diario de creatina puede aumentar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en los adultos mayores de 55 años. Con el fin de obtener el efecto que se alega, deben consumirse 3g de creatina diarios combinados con entrenamiento de resistencia que permita un aumento en la sobrecarga muscular. El entrenamiento de resistencia se debe realizar por lo menos tres veces por semana durante varias semanas. Eso sí, hay que dejar claro que los beneficios de la suplementación en la fuerza medida son pequeños y que la carne roja y el pescado azul son también buenas fuentes de creatina.
https://scientiablog.com/2018/02/07/un-cientifico-en-el-gimnasio/
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