¿Quién en su sano juicio manejaría un carro con las llantas desinfladas? Por más que el motor esté en óptimas condiciones y el tanque de gasolina esté lleno, el recorrido resultará imposible si los neumáticos no están al 100%.
Lo mismo sucede con el cuerpo cuando tienes excelente resistencia, una técnica envidiable y toda la disciplina del mundo, pero tus músculos están “desinflados”.
Una buena forma de lograr músculos más fuertes, es el entrenamiento en el gimnasio y por ello te daremos 4 claves para combinar con el running.
Correr sin entrenar tu fuerza ¿autsabotaje?
La masa muscular es el principal soporte de un corredor, ya que se encarga de sostener en su lugar todas las estructuras del cuerpo involucradas en el movimiento dinámico.
Muchos corredores principiantes cometen el error de enfocarse únicamente en mejorar sus tiempos y resistencia, teniendo semanalmente largas citas con el asfalto.
Sin embargo, no toman en cuenta que un enemigo de la masa muscular, puede ser elcardio aislado, ya que la consume para obtener energía y mantener un esfuerzo prolongado.
Correr es uno de los ejercicios cardiovasculares que más quema calorías, ya que involucra todo el cuerpo de los pies a la cabeza.
Se ven comprometidos los brazos (bíceps y tríceps), la espalda alta y baja, los glúteos, los cuádriceps y por supuesto las pantorrillas, además de muchas otras estructuras óseas, musculares y blandas que trabajan en conjunto para llevar a cabo un movimiento cíclico y repetitivo, que implica movilizar entre el doble y el triple peso corporal en cada paso.
Un corredor repetirá patrones de movimiento similares durante todo su entrenamiento, ya sea en terreno plano, subida o bajada.
Músculos fuertes podrán ayudarte doblemente. Por un lado, colaborará a que tengas una mejor técnica de carrera. Por otro lado, te ayudará a reducir el riesgo de lesiones ya que podrán soportar mayores exigencias.
LAS 4 CLAVES PARA COMBINAR EL RUNNING CON EL GIMNASIO
Teniendo en cuenta esto, es importante que sepas que el desarrollo de masa muscular no solo requiere de tiempo, también hay otros factores que pueden ayudarte en esta labor. Veamos la siguiente fórmula: compuestos + descanso + ventana + cronómetro
COMPUESTOS
Los ejercicios compuestos involucran gran cantidad de grupos musculares y pueden promover un interesante rompimiento de fibras musculares.
Además, estos ejercicios son excelentes para entrenar nuestra respiración, ya que el esfuerzo es múltiple y esto nos obliga a tener un ritmo determinado en cada repetición y en los descansos entre cada serie.
DESCANSO
Muchas veces se comete el error de establecer una rutina de ejercicios que trabaja todos los grupos musculares en una sola sesión y se repite esa sesión a lo largo de la semana.
Los músculos necesitan tiempos de descanso, ya que el entrenamiento de fuerza cumple su función en este período mediante la regeneración del tejido dañado (en buen sentido).
Por otro lado, el cuerpo es un sistema de adaptación constante, si trabajas la misma rutina con la misma cantidad de repeticiones, peso y series, después de un par de semanas tu cuerpo ya no responderá a ese estímulo.
Recuerda: el cuerpo debe estar expuesto a un reto constante para romper y regenerar fibras musculares. Lo ideal es hacer una rutina dividida en partes:
La mayoría de gente divide los músculos en 6 días, de esta forma:
.-biceps / triceps / pierna / abdomen / hombro y pecho / espalda
De esta forma, necesitarías más días de entrenamiento de fuerza y sería menos efectivo por ser aislado.
La alternativa que te presentamos es dividir en 3 días los grupos de músculos:
.-upper body (biceps, triceps, hombro y pecho) / core (abdomen y espalda) / lower body (glúteos, pierna y pantorrilla).
De esta forma, tienes tres días libres para correr y tres días para trabajar ejercicios compuestos.
VENTANA
La alimentación post-entrenamiento también es vital, debido a la famosa “ventana anabólica” que se crea en los 30 minutos posteriores al término de tu rutina.
Si tu entrenamiento ha sido de una duración/intensidad considerable, en este tiempo debes consumir alimentos de alto contenido nutricional como hidratos de carbono y proteínas de rápida absorción para facilitar la reparación de los tejidos dañados que mencionábamos anteriormente.
https://runfitners.com/2014/01/el-gran-error-de-la-alimentacion-post-entrenamiento-nutricion/
CRONÓMETRO
Muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza es algo aburrido porque lo trabajan como repeticiones estáticas, pero esto se puede evitar cronometrando los ejercicios y convirtiéndolo en una actividad dinámica, retadora y entretenida.
Lo recomendable es dejar descansos de 30 o 40 segundos entre cada serie y 2 minutos entre cada juego de series. Esto te ayudará a incrementar tu resistencia a niveles desconocidos (más necesidad de adaptación), a evitar la retención de líquidos gracias el sudor y a mantener los músculos en actividad prolongada.
Entonces tenemos la fórmula para la construcción eficaz de masa muscular:
combinados + descanso + ventana anabólica + cronómetro
No es necesario que pases 4 horas, 7 días a la semana en el gimnasio, puedes salir al asfalto 3 días, entrenar con peso 3 días y descansar completamente 1.
Seguramente los resultados de esta fórmula te sorprenderán y pronto tendrás más fuerza, mayor resistencia y mejores niveles de energía para seguir acumulando kilómetros de éxito.
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