domingo, 19 de abril de 2015

¿ ES MEJOR LOS EJERCICIOS CON PESO CORPORAL O CON PESAS?

Son dos corrientes que cuentan con un largo ejército de defensores y detractores, que ofrecen todo tipo de argumentos para ganar el debate. "Los ejercicios con peso corporal te ayudan a ser más resistente", dicen unos. "Con las pesas te haces más fuerte", responden los otros. Los dimes y diretes pueden llegar a ser interminables en esta discusión que se ha extendido durante décadas, pero lo cierto es que tanto los ejercicios aprovechando tu propio peso como aquellos en los que vas agregando carga extra tienen sus beneficios y riesgos. "No son excluyentes, son complementarios", expresó en BBC Mundo José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 

Aplicando una buena técnica se abre un abanico de opciones para hacer ejercicios con el peso del cuerpo. "Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, que es como llamamos al uso de tu peso corporal, pero si lo que se busca es una gran hipertrofia no hay dudas de que allí se necesitan cargas". Del Castillo considera que un factor importante a tener en cuenta en el uso de autocargas es la imaginación, "ya que con ella las personas se podrán permitir muchísimas alternativas". 

Las bases del edificio 

Cuando los defensores de las pesas señalan de manera despectiva que los ejercicios con peso corporal son para principiantes no dejan de tener razón en parte, el punto que omiten es que no sólo están dirigidos para las personas que están comenzando a trabajar con su cuerpo. 

Flexiones, fondos en paralelas, barras, planchas, dominadas, abdominales... Los trabajos de autocarga son especialmente recomendados para las personas que están comenzando a trabajar sus cuerpos. "Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, con un trabajo de concienciación para saber manejar tu cuerpo", explicó el licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte. Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, con un trabajo de concientización para saber manejar tu cuerpo José Miguel del Castillo "Antes de utilizar cualquier tipo de carga hay que trabajar tanto la musculatura de la espalda como la del core, que es la zona del torso, tanto lumbar como abdominal. Es esencial que esta zona esté bien trabajada para poder ir progresando en dificultad y eventualmente al uso de pesos adicionales". 

Otro de los argumentos en contra de los trabajos de autocarga es la limitación que tienes al depender sólo del peso de tu cuerpo, factor que no es relevante con el uso de cargas extras. Sin embargo, Del Castillo aseguro que "si se hace bien la progresión se abre un abanico de posibilidades", advirtiendo que "si empiezas el edificio por el tejado (en referencia a comenzar con carga extra) seguramente las posibilidades de estancarte o de lesionarte serán mucho mayores". 

La importancia de la postura 

Para obtener el mayor beneficio con los ejercicios con peso corporal es necesario aplicar correctamente la técnica ya que "no son tan sencillos". Si lo que se busca es una hipertrofia muscular muy grande es evidente que se necesitan cargas adicionales. 

"En muchos ejercicios tienes que formar una línea recta y tienes que activar el core. El core es como la madre de todas las batallas, si no lo tienes acondicionado te surgirán todo tipo de problemas", dijo Del Castillo. En cuanto a los trabajos que recomienda, se debe comenzar equilibrando las descompensaciones musculares que tenga nuestro cuerpo para luego ir progresando tanto en repeticiones como en dificultad. En los trabajos de autocarga se pueden utilizar elementos como bancos, barras, vallas, pelotas, pero nunca como carga extra. "Esto puede hacerse de tres maneras. Uno cambiando la posición y longitud de las palancas, por ejemplo en los fondos o las flexiones, en lugar de hacerlo en plano se puede hacer colocando los pies sobre un punto elevado. Dos, es aumentando el número de repeticiones, y tres, dándole más potencia al ejercicio durante la ejecución". 

El problemas es que no todas las personas tienen la paciencia o tienen la capacidad de ir progresando paulatinamente y buscan una recompensa más inmediata, algo que creen que con las pesas se logra más fácilmente. Además de que se percibe la evolución al subir los kilogramos de carga, no es necesario aprender un sinnúmero de técnicas o de mucha imaginación para ir progresando ya que lo que varía es el peso que se va añadiendo y no le dan importancia a la variedad de ejercicios. Como contraparte aparecen los riesgos de lesiones si no se acondiciona adecuadamente el cuerpo a la exigencia que se le va a someter. Para lograr los mayores beneficios en los ejercicios de autocarga es indispensable tener una buena postura, de lo contrario aumentaría el riesgo de lesiones. 

"También está el problema que se van quemando etapas demasiado rápido y se llega al techo fisiológico antes". La opción que se escoja depende de lo que la persona aspire a conseguir, pero "si lo que se quiere es tener un nivel muscular adecuado, con beneficios tanto para el organismo como en apariencia, un trabajo de autocarga sencillo sería suficiente". "Aun así, no sólo con pesas se pueden realizar ejercicios de gran intensidad y dificultad, con autocargas si se tiene imaginación y una fuerza suficiente pueden llegar a ser un verdadero desafío corporal, como demuestran los gimnastas (anillas, paralelas, etc.)", concluyó Del Castillo. "La clave es hacer bien las combinaciones de ejercicios seleccionando cinco tipos: press (ej. fondos o flexiones), pull (ej. dominadas, barras), core (frontal y lateral), dominante de rodilla (sentadilla) y dominante de cadera (ej. puentes de cadera, elevándola boca arriba)".
http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2015/03/150324_deportes_en_forma_peso_corporal_pesas_autocargas_jmp

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