domingo, 19 de abril de 2015

CARBOHIDRATOS QUE DEBES COMER ANTES DE LA CARRERA

Los corredores de larga distancia obtienen mayores resultados si realizan una dieta pre competencia donde 70% de las colorías provenga de los carbohidratos, de acuerdo con la Colorado State University. Lo anterior se debe a que durante la digestión el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y la almacena en los músculos como glucógeno. 

Después, durante el ejercicio, el organismo revierte el proceso y utiliza esas “reservas” como energía, explica la institución. Cuando integras más carbohidratos en tu dieta en los tres días previos a la carrera realmente puedes obtener todas las reservas de glucógeno y llenar el “tanque”. Así como no comenzarías un viaje en coche con medio suministro de gasolina, tampoco querrías llegar a la línea de partida parcialmente alimentado”, indica Pam Nisevich, nutrióloga y maratonista profesional. Si estás a punto de participar en una carrera y te preparas para ella, te compartimos la mejor elección de carbohidratos que debes incluir en tu dieta, al menos desde tres días antes del evento. 

1. Plátanos 
 Muchas frutas son altas en carbohidratos pero también son altas en fibra y ésta en grandes cantidades puede causarte problemas estomacales. Por ello los plátanos son la mejor opción, afirma la nutrióloga deportiva Ilana Katz. Consume una pieza mediana al día. 
2. Cereales integrales 
 Al menos la mitad del consumo de granos debe ser de aquellos que son enteros, debido a que estos no sólo mantienen las reservas musculares abastecidas, sino que además cuidan los niveles de colesterol, indica la nutrióloga Pam Nisevich. Consume aproximadamente 30gr al día. 
3. Camotes 
Además de brindar un sabor dulce y los carbohidratos necesarios, los camotes tienen betacaroteno, que es capaz de ayudar a prevenir los ataques de asma debido al ejercicio, indica el National Institutes of Halth. La recomendación es una pieza mediana cocinada al día. 
4. Betabeles 
Son ricos en nitrato inorgánico, un compuesto que el cuerpo convierte en óxido nítrico y que utiliza para ayudar a un flujo más rápido de la sangre, la contracción muscular y neurotransmisión. De acuerdo con los investigadores del Saint Louis University comer 200gr de betabeles 60 minutos antes de la carrera ayudó a los participantes de un estudio a ser 3% más rápidos. 

El gran día También es importante ingerir carbohidratos durante la carrera, la recomendación es consumir entre 30 y 60 gramos de éstos cada hora. Puedes elegir de los de la lista anterior o encontrar uno que más te funcione.

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