Y ESTE VERANO ¿QUÉ? RECOMENDACIONES PARA HACER ACTIVIDAD FÍSICA

Estimados alumnos/as con la llegada del calor surgen las ganas de hacer deportes, pero ¿sabes cuáles son los recomendados para aquellos que no tienen una actividad constante durante el año?.
Hay personas que durante el año llevan una vida sedentaria, y con la llegada de las temperaturas elevadas y la vestimenta liviana sienten el deseo o la necesidad de hacer alguna actividad que permita disfrutar las bondades del clima, en el primer caso, o bajar algunos kilitos de más, en el segundo.

Aquí una guía de las actividades que se pueden realizar. Sus pros y contras.
Caminar: es recomendable para quienes tuvieron un año con escasa o sin actividad física, es de impacto bajo y por lo tanto no hay restricciones de edad. Se debe desarrollar con intensidad regulada y con paso constante durante al menos media hora. Mejora la capacidad aeróbica, tonifica las piernas, alivia las contracciones y elimina tensiones. Se recomiendan las zapatillas acolchadas, las superficies blandas (pasto) y complementar con ejercicios de elongación. Realizarlo a primeras horas de la mañana o de la tarde. Si van a ser varias horas, lleva una botella de agua para hidratarte. Si estás fuera de tu lugar habitual, es decir, de Getafe, busca zonas ajardinadas con arboleda (sombras), bosques, parques,etc. Si estás en el Sector, el parque de la Alhóndiga puede ser un buen lugar (cuidado si eres alérgico). En Madrid tienes muchas posibilidades.Y si lo haces acompañado o con algo de música...mejor.

Natación: ideal para las personas con problemas de articulaciones y huesos, que no pueden realizar actividades de alto impacto. No tiene limite de edad y pone en funcionamiento todos los grupos musculares, por eso es uno de los deportes más completos. Afortunadamente muchos de nosotros tenemos piscinas comunitarias, y aunque algunas no tiene unas dimensiones adecuadas para nadar, pueden servir.Si te quedas aquí en Getafe, ya sabes. Si te vas al mar lo tienes más fácil, nada siempre paralelo a la playa, sin alejarte. Advierte de esta circunstancia a algún familiar y cuidado con las comidas abundantes. Protector solar.

Correr: también moviliza todos los grupos musculares y es una actividad de impacto, se debe revisar previamente el estado de las rodillas, tobillos y caderas. Sobre todo si hay sobrepeso de más de tres kilos. Se recomiendan las superficies blandas y un calzado que tenga el talón alto. En los primeros minutos se pierde agua e hidratos de carbono y luego de media hora o un poco más, se quema grasa. Aquí en Getafe corre por los parques, zonas ajardinadas y a primeras o últimas horas de la mañana.Hidratarse constantemente.

Fuera, en tu pueblo o lugar de vacaciones tienes muchas posibilidades. Una de ellas, si te gusta la competición o pasar un rato divertido, busca en http://www.carreraspopulares.com/ busca la Comunidad Autónoma donde vas a estar y las carreras populares más acorde con tus características. Participa mucha gente de todas las edades y niveles. Suelen regalar camisetas, frutas u otros productos y no cuestan nada o un precio simbólico de 1-2 euros para alguna ONG o Asociación sin ánimo de lucro. Merece la pena. Nadie te exige resultado, excepto tú. Implica a toda la familia y verás la satisfacción que encuentras.

Tenis: es divertido y ayuda a quemar grasas, se necesita una buena preparación física ya que implica trabajos anaeróbicos (los músculos trabajan sin oxígeno). No es bueno practicarlo sólo los fines de semana si no se combina con actividad durante el resto de los días. Hay momentos en los que el pulso llega a 170 y debe bajar rápidamente, si no hay continuidad se corre peligro de que no baje. Se desaconseja para personas con problemas cardíacos, artrosis de cadera, pie plano y con problemas en rodillas o codos. En el Sector hay varias instalaciones privadas y si tienes amigos en la misma podrás utilizarlas. Y dependiente del Patronato Municipal de Deportes del Ayuntamiento de Getafe, podrás encontrar alguna cosa http://www.getafe.es/CCJDEPORTES/CCJDEPORTES.home

Ciclismo: es una actividad aeróbica sin impacto, fortalece piernas y glúteos. Se desaconseja a personas con problemas cardíacos, de caderas y rodillas. Es importante que las piernas tengan la debida extensión. Para bicicletas de paseo se debe realizar de una hora a una hora y media por vez, en el caso de las fijas con treinta a cuarenta minutos alcanza. Si no puede salir del Sector las vías de ciclistas, parques,etc. son las más adecuadas. Si puedes salir los fines de semana con tus padres o amigos, en el blog del EF hay varias informaciones referentes a vías o recorridos en la zona de Madrid o cercanías que te podrán ayudar http://profeefclara.blogspot.com/search/label/BICICLETA

Fútbol: es una buena opción, pero también una de las menos recomendables para los principiantes. Lo deben practicar aquellos que incluyen la actividad física en sus rutinas desde hace algún tiempo. Las articulaciones más expuestas son las rodillas y los tobillos. En todos los casos, la frecuencia ideal para realizar actividad física es dos o tres veces por semana y es contraproducente sobreexigirse en poco tiempo para recuperar el tiempo perdido. Lo mejor es mantener el nivel de actividad durante todo el año. Practicarlo por las mañanas a primeras horas o por la tarde.

Cuidados de la actividad física en verano

La Dirección General de la Salud, brinda una serie de pautas para el ejercicio saludable en ambiente caluroso:

1.La alimentación recomendada frente a una actividad física importante, implica una dieta rica en carbohidratos (frutas, verduras, harinas, cereales, lácteos semi - descremados, helados, mermeladas) que son de rápida digestión y brindan abundante energía.

2.Realizar la última comida previa al esfuerzo entre tres y cuatro horas antes.

3.Beber agua ANTES, DURANTE Y DESPUÉS del esfuerzo. El agua (o, té, caldos, jugos) debe ingerirse a sorbos. Recordar que cuando la orina es escasa y oscura indica la necesidad de una mayor hidratación.

4.La vestimenta debe ser holgada, con espacios de ventilación y preferentemente de algodón a efectos de permitir la evaporación.

5.Aunque haga calor, es preciso realizar un movimiento previo con elongación muscular, de modo de estimular una buena irrigación muscular, regular el ritmo cardíaco y evitar lesiones.

6.Al final del esfuerzo, el movimiento no debe detenerse bruscamente. Es recomendable caminar unos minutos y volver a elongar los músculos utilizados antes de acudir a una ducha reparadora.

7.Es necesario haber entrenado previamente, de forma gradual y respondiendo a una rutina establecida, haciendo esfuerzos similares al que se va a efectuar.

8.Es RECOMENDABLE haberse realizado un chequeo previo con su médico de cabecera. Si no cuenta con el mismo, es una buena oportunidad de comenzar un vínculo de controles periódicos con un profesional de su confianza.

9.Es mejor seleccionar horarios alejados de las horas “pico” del sol para realizar el ejercicio planteado.

10.IMPORTANTE: si durante el esfuerzo, repentinamente la piel y el sudor se enfrían, aparece piloerección (piel de gallina), náuseas y mareos, debe interrumpirse el ejercicio pues podría estar al borde de un sincope y un eventual golpe de calor. En estas circunstancias es necesario acudir a un lugar fresco y ventilado, acostarse y elevar las piernas, hidratarse lentamente y solicitar ayuda médica.

A pesar de las temperaturas altas y de la pereza que puede dar en días calurosos, es esencial mantener la actividad física. Sin embargo, es necesario tomar ciertas medidas para evitar quemaduras por el sol, deshidratación y lesiones relacionadas con los deportes. “No importa en que condición física se encuentre o su tolerancia al calor, usted puede encontrar un plan de actividad física veraniega que se acople a sus necesidades”, precisa Dorothy Smith, consejera en nutrición y asuntos de la familia y del consumidor de Extensión Cooperativa de la Universidad de California. Esta especialista indica algunas recomendaciones que se deben tener en cuenta para seguir un programa eficaz de ejercicio cuando el clima es caluroso. Siempre que pueda, hacer ejercicio temprano en la mañana o ya caída la tarde (hay menos sol y menos contaminación). Tratar de evitar hacer ejercicio desde las 10:00 a.m. hasta las 2:30 p.m. cuando el calor es más intenso.

•Beber más agua de la que toma normalmente. Si tu peso es el normal, debe beber por lo menos 12 vasos de agua al día si hace ejercicio bajo el sol; beber más si su peso es mayor.

• Lo mejor que puedes beber es agua un poco fría pues los líquidos fríos pasan del estómago al resto del cuerpo con mayor rapidez. Si está activo por más de hora y media, pueden bajar los niveles de ciertos nutrientes además de reducirse la hidratación de los tejidos. Una bebida para deportistas le ayudará a recobrar niveles saludables de esos nutrientes.

•Llevar consigo una botella de agua congelada en una bolsa de cadera o riñonera o en el bolsillo trasero de su pantalón. Os ayudará a no acalorarse tanto, tendrá agua fría para beber y lo frío de la botella puede ayudar a reducir la inflamación en la cintura y en la parte inferior de la espalda.

•Usar ropa holgada, de preferencia de algodón o de una tela que absorba el sudor. Evitar usar playeras de tela de malla o camisetas sin mangas (tank tops), pues dejan demasiada piel expuesta al sol. Usar ropa de color claro que refleja mejor la luz solar. Usar crema protectora contra el sol con un factor SPF de 15 o mayor, una gorra o sombrero y gafas de sol. Atarse al cuello un pañuelo mojado o uno de los que venden con hielo químico dentro para no acalorarse tanto. Permitir que su cuerpo se acostumbre gradualmente al calor. Si nunca has hecho ejercicio al aire libre en tiempo caluroso, aumentar la actividad física poco a poco las primeras dos semanas.

•Si caminas, corres o andas en bicicleta, trata de hacerlo por caminos o senderos sombreados. Puedes también caminar en centros comerciales donde encontrará sombra y clima fresco. Muchos centros comerciales abren temprano para quienes quieren caminar por sus pasillos.

•Si sientes mareo, náusea o como si se fuera a desmayar, deja de hacer ejercicio. Estas señas pueden indicar que tu cuerpo sufre de agotamiento por el calor y no puede normalizar su temperatura. Descansa en un lugar sombreado y beba agua hasta que se recupere. Si no te empiezas a sentir mejor, puedes estar sufriendo de insolación o golpe de calor, una condición delicada que puede requerir atención médica. El verano brinda muchas oportunidades para participar en deportes y otras actividades físicas, así como más horas de luz solar para disfrutarlas en familia. Toma las precauciones necesarias y podrás disfrutar de un verano activo y saludable.

Aspectos Médicos de la Actividad Física en Verano - Boletín 1 :Patologías más frecuentes y atención primaria .

Tomado de http://mvillard.wordpress.com/
Si quieres saber más sobre Modalidades de práctica de actividad física en el estilo de vida de los escolares pincha en http://www.efdeportes.com/efd24b/estilo1.htm

Pablo Tercedor Sánchez y Manuel Delgado Fernández

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