El mes de enero es el comienzo de una auténtica “página en blanco” y en la cual podemos plasmar nuestros mejores anhelos en materia de salud y bienestar. Empieza a ser una mujer más saludable hoy. Prevenir la descalcificación, el exceso de colesterol y el aumento de peso. Mejorar el humor. Mantener la actividad mental. Llevar una alimentación correcta. Controlar los hábitos perjudiciales. Hacer
ejercicio físico. Mantener un sueño adecuado. Fomentar las emociones positivas… Éstas son sólo algunas de las mejores inversiones en salud y bienestar físico y psicológico que podemos proponernos para este nuevo año. Son algo así como los ingredientes clave de la “fórmula mágica” para mantenerse vital por fuera y por dentro, y cumplir años sin dejar de sentirse joven.
“Sentirse más joven no es tan difícil: sólo hay que cambiar pequeños detalles perjudiciales y confiar en el médico ante cualquier duda, además de cultivar una buena dosis de optimismo necesaria a cualquier edad”, señala Ignacio Ferrando, director de Programas Médicos de la compañía Sanitas.
Estas son algunas de sus sugerencias para disfrutar y vivir con plenitud los próximos 365 días que estamos a punto de estrenar.
Se trata de “10 buenos propósitos para el 2011”, una verdadera “hoja de ruta” para mejorar la calidad de vida. Así que este año piensa en lo que es importante para ti, haz tus resoluciones y que este sea el principio de una vida saludable y equilibrada.
1 Emociónate “en positivo”
Las emociones no sólo afectan nuestro estado de ánimo, pero cómo nos sentimos físicamente. Por ello, debemos prestar especial atención a todo aquello que nos hace ser más felices.
Hay que modular las emociones negativas y fomentar las positivas, así como desarrollar y mantener la capacidad para expresar sentimientos y emociones para mejorar nuestra salud. Controlar las emociones refuerza la motivación y los niveles de energía y nos lleva a ser más activos en todos los planos, convirtiéndose en la base del bienestar.
2 Plantéate nuevos retos
El bienestar emocional puede conseguirse de muchas maneras, dependiendo de los gustos de cada uno. El objetivo podría ser “seis nuevas cosas para hacer hoy”. No se trata tanto de lo que se haga sino de mantener la ilusión por emprender nuevos proyectos.
Las nuevas aficiones que elijas pueden hacer que el tiempo libre se convierta en tiempo bien aprovechado: planear ese viaje que siempre quisiste hacer, incorporarte al tren de las nuevas tendencias, regalarte un tratamiento de belleza o aumentar la red social son buenas opciones.
3 Cultiva relaciones sociales
Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston, Massachusetts, ha demostrado que los estilos de vida socialmente activos pueden ayudar a disminuir el deterioro mental. Una partida de cartas o una sencilla merienda o café en buena compañía puede ser la mejor terapia de rejuvenecimiento. Es esencial manifestar con libertad nuestros sentimientos y emociones.
4 Alimenta tus huesos y corazón
Uno de los principales riesgos con el paso de los años es la descalcificación, que afecta a un 80 por ciento de las mujeres mayores y que puede desembocar en las frecuentes y complicadas fracturas de cadera. La osteoporosis afecta mayormente a las mujeres; una de cada dos mujeres mayores de 50 años tendrá una factura relacionada con la osteoporosis en su vida. Tampoco los hombres deben descuidarse si quieren tener unos huesos y dientes más sanos.
Aunque ésta no sea una resolución popular, es crucial para mujeres de todas las edades. Asegurarte de recibir el calcio necesario en tu dieta es importante, ya que la salud futura de tus huesos depende de tu alimentación hoy. Para prevenir este problema se deben incluir en la dieta los productos lácteos desnatados, como leche o yogurt descremado y quesos bajos en grasa. El pescado azul, como la caballa, el atún, el arenque, las anchoas o las sardinas, puede ser un buen aliado, además de ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Las frutas y verduras son siempre fundamentales al aportar una buena dosis de vitaminas y se aconseja tomar cinco piezas o porciones al día (una porción es aproximadamente la cantidad que cabe en una cuchara colmada o en un vaso de zumo). Además, es bueno volver a aficionarse a uno de los alimentas más poderosos, la espinaca. Asimismo, el mercado ofrece alimentos fortificados en calcio, estos también serán tus aliados, al igual que el ejercicio.
Por el contrario, la nicotina puede desacelerar la producción de las células del hueso.
5 Reduce el consumo de grasas
Si la ingesta de grasas es inferior al 30 por ciento de las calorías que se toman, se puede reducir el nivel de colesterol sanguíneo en aproximadamente un 10 por ciento, lo que a su vez disminuirá el riesgo de enfermedad cardiaca en un 20 por ciento. Se puede conseguir sustituyendo los alimentos fritos por otros cocinados a la plancha o a la parrilla.
Si renunciar a las patatas fritas o a otros productos como la nata y las galletas resulta demasiado duro, una opción es elegir las variedades con baja cantidad de grasa o calorías. También es aconsejable sustituir parte de las grasas saturadas por las monoinsaturadas y polisaturadas, como las nueces, la palta y los aceites vegetales. Para saber qué alimentos las llevan basta con mirar las etiquetas. Muchas veces el cambio es tan sencillo como usar aceite de oliva en lugar de mantequilla, hornear los alimentos en lugar de freírlos y comer proteínas magras.
6 Líbrate del sobrepeso
Si empiezas a engordar a pesar de mantener la misma dieta de siempre o incluso comiendo más sano, hay que buscar la causa en los cambios de rutina. Son muchos los casos en los que se produce un aumento de peso tras la jubilación. Al disminuir los niveles de actividad, el cuerpo quema menos grasa y consume menos calorías. Por eso es bueno seguir los consejos anteriores combinándolos con algo de ejercicio físico.
Es importante tener en cuenta la actitud. Cuando las mujeres queremos perder peso, somos drásticas; queremos eliminar grupos enteros de alimentos, una actitud que sin duda lleva al fracaso. Se más inteligente y proponte la meta de manera realista. Por ejemplo, proponte comer postre un sólo día a la semana en vez de privarte. Reducir en lugar de eliminar es un comportamiento más realista. Además, etiquetar ciertos alimentos como buenos o malos puede llevar a la obsesión y frustración. De esta manera podrás mantener un estilo saludable todo el año y el próximo no estarás pensando en la misma resolución.
7 Deja el cigarro y modera el alcohol
Aunque el alcohol no está vetado, es aconsejable controlar la cantidad que se toma. En este aspecto también hay diferencias según el sexo, ya que las mujeres no deberían sobrepasar las 14 unidades semanales mientras que para los hombres la cifra asciende a 21. Una unidad es aproximadamente igual a un vaso de vino, un par de cervezas o una medida individual de una bebida alcohólica fuerte o licor. En lo que respecta al tabaco, no hay márgenes: fumar en pipa o fumar puros o cigarrillos es malo para la salud y nunca es demasiado tarde para dejarlo.
8 Mantente activa/o
El ejercicio físico es fundamental. En un estudio del profesor Peter Fentem de la Universidad de Nottingham, Reino Unido, se ha visto que las personas de 60 años que siempre han hecho ejercicio pueden retener aproximadamente el 80 por ciento de la fuerza física y resistencia que tenían a la edad de 25. Si hemos estado una buena temporada sin realizar ninguna actividad de este tipo, es aconsejable visitar a un médico antes de retomarla para comentarle los planes y descartar así cualquier riesgo. Lo mejor son las actividades de poco impacto; acciones tan simples como caminar pequeñas distancias, subir las escaleras en lugar de coger al ascensor, nadar o tomar clases de baile de salón, yoga o Tai Chi son más que suficientes.
Por otro lado, asociamos la actividad física con el gimnasio, lo que está mal, ya que para algunas mujeres el gimnasio es una actividad monótona y aburrida. Pero no tiene que ser así. Abre tu mente, no te cierres a un sólo concepto de ejercicio y se realista y concisa. Por ejemplo, caminarás media hora tres veces por semana. Lo importante es mantenerte activa, hay mucho que puedes hacer sin necesidad de ir al gimnasio.
9 Entrena tu intelecto
La actividad mental es tan importante como la física. Resolver un crucigrama todos los días, hacer “sudokus”, jugar ajedrez u otros juegos de mesa, jugar a las cartas o realizar cualquier actividad que nos obligue a ejercitar nuestro cerebro será beneficiosa no sólo para nuestro estado de ánimo sino para nuestra salud a largo plazo.
10 Duerme, pero no demasiado.El alimentarnos correctamente y aumentar nuestra actividad física y mental nos ayudará también a la hora de dormir. Cuando se tiene tiempo puede ser muy tentador echarse una cabezadita durante el día, pero esto puede provocar que no se descanse bien durante la noche y aparezca la angustia al no poder conciliar el sueño. Por eso es aconsejable dedicar las horas de luz a hacer cosas que dejarán una sensación de haber aprovechado el tiempo además de un cuerpo mejor preparado para el descanso. /
NUEVOS SÚPER ALIMENTOS
Inclúyelos en tu dieta
• Cerezas. Buena noticia para los insomnes: el jugo de cereza contiene melatonina, (químico que el cerebro produce para hacernos dormir), por lo que podemos regular nuestro patrón de sueño. Consumidas secas, congeladas, licuadas o frescas, las cerezas contienen antioxidantes como beta caroteno, vitamina C, potasio, magnesio y fibra. Además ayudan a disminuir la grasa corporal, en especial la grasa abdominal.
• Café. Estudios recientes revelaron que los granos de café tienen polifenoles, que protegen tus células al detener la oxidación celular y le dan mejor apariencia a tu piel. Asimismo, tienen propiedades que protegen tu piel de la radiación solar.
• Agua de coco. Desde la modelo de Victoria Secret, Karolina Kurkova, a Demi Moore, cada vez son más las mujeres que beben agua de coco, el liquido más puro después del agua, y repleto de electrolitos (minerales valiosos para el flujo sanguíneo), calcio, magnesio y potasio, que reducen la retención de líquido.
• Champiñones blancos. Nuevas investigaciones demostraron que los champiñones blancos aumentan la actividad celular del sistema inmune, lo que a su vez reduce el riesgo de sufrir cáncer mamario. Asimismo, tienen altos niveles de potasio, que ayudan a disminuir la presión sanguínea alta, y de selenio, que junto a la vitamina E protege a las células de los radicales libres.
• Arroz negro. Conocido como el “arroz prohibido” en la Antigua China, (sólo la realeza podía comerlo) el arroz negro es un alimento poderoso. Investigadores revelaron que protege contra el cáncer, al limpiar tu cuerpo de moléculas dañinas que causan daño a tu ADN. Bajo en azúcar y rico en fibra, sus compuestos combaten enfermedades coronarias. La capa exterior negra del arroz contiene vitamina E, lo que mejora la apariencia de la piel.
CÓMO COMENZARLos malos hábitos, como fumar, comer de más o estar inactiva, nos alejan del bienestar y la salud. Para eliminarlos debes prepararte psicológicamente. Sin importar cuan obstinado y ridículo sea tu hábito, puedes romper esos patrones negativos y mantener tus resoluciones saludables todo el año. La clave está en mantener la perspectiva enfocándote en metas realistas con resultados mesurables. Hazlo por pequeños pasos que puedas cumplir.
• Actúa. La acción lleva a la motivación, no al revés. Comienza hoy, no “el lunes”. Tu primera acción no tiene que ser grande, con solo salir a caminar o ponerle una cuchara de azúcar a tu café en vez de tres, estas haciendo un cambio. Una vez que inicies la acción, aunque sea minima, te darás cuenta que no es tan difícil como pensabas.
• Crece. Los errores son oportunidades para aprender. Si te estancas en el camino, pregúntate qué esta mal y resuélvelo. Nunca vamos del punto A al B; marca un camino y periódicamente analiza tu posición y haz los ajustes necesarios para seguir.
• Se realista. No hagas resoluciones absolutas. Si quieres dejar los dulces, no digas que nunca más comerás dulce, porque no será así, pero que los comerás una vez por semana.
• Dale significado. Tu meta debe tener un significado para ti y no debe ser lo que la sociedad o tus familiares dicen que está bien para ti. Si no tienes una motivación poderosa interna, no lo lograrás.
CLAVES
1 Hay que modular las emociones negativas y fomentar las positivas, así como desarrollar y mantener la capacidad para expresar sentimientos. Así se refuerza la motivación y los niveles de energía y somos más activos en todos los planos.
2 Los estilos de vida socialmente activos pueden ayudar a disminuir el deterioro mental. Una partida de cartas o una sencilla merienda en buena compañía puede ser la mejor terapia de rejuvenecimiento.
3 La actividad mental es tan importante como la física. Resolver un crucigrama, hacer “sudokus”, jugar a las cartas o realizar cualquier actividad que obligue a ejercitar nuestro cerebro beneficia nuestro estado de ánimo y nuestra salud.
QUICKIE
Ya existe un examen de sangre que detecta fragmentos específicos de ADN liberados por las células cancerosas muertas al flujo sanguíneo; el test podrá detectar el cáncer de seno y próstata en su estado inicial.
Podrían prevenir la cirrosis o la arterioesclerosis.
