CAMINAR , ¿MÁS CARDIOSALUDABLE QUE CORRER?

• Por BEATRIZ GONZÁLEZ, FUNDACIÓN ESPAÑOLA DEL CORAZÓN (FEC)
 
 
• 29 de agosto de 2017

Imagen: yekophotostudio

Tanto correr como caminar son actividades saludables que cuidan del corazón. Pero aunque ambas proporcionan beneficios al organismo, caminar cuenta con algunas ventajas más: entre ellas, menor riesgo de lesiones, menos desgaste y más aspectos positivos a nivel cardiovascular. Son las virtudes del llamado power walking o caminar a paso ligero, un deporte cada vez con más adeptos que los cardiólogos recomiendan porque reduce factores de riesgo considerados clave, como se detalla a continuación.

Beneficios cardiovasculares de caminar y correr

"Caminar ayuda a reducir los principales factores de riesgo cardiovascular, como son la obesidad, la hipertensión y la diabetes", explica el doctor Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC). "Además, se ha demostrado que también contribuye a un aumento del tono muscular y nos ayuda a controlar el estrés emocional", añade.

Todos esos beneficios son comunes a los que se pueden obtener con el running, pero, según los cardiólogos, caminando a un determinado ritmo se potencian más. Y las investigaciones lo han ratificado con números. Según un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, cuando se gasta la misma energía andando que corriendo, correr disminuye el riesgo de hipertensión en un 4,2% mientras que caminar lo hace en un 7,2%.

Y no es el único beneficio de esta práctica sobre la de correr. También baja de forma más eficiente los niveles de colesterol: mientras que correr puede suponer una reducción de los niveles de colesterol de hasta un 4,3%, caminando pueden bajar incluso más, hasta un 7%. Además, en términos generales, caminar reduce el riesgo de enfermedades cardiacas en mayor medida que correr: un 9,3% frente a un 4,5%, según el mismo trabajo científico.

Cómo caminar para multiplicar los beneficios

Aunque pasear sea una de las prácticas más recomendadas por los especialistas, estos advierten que para obtener beneficios cardiovasculares no basta con caminar de cualquier manera.

Para empezar, la frecuencia es fundamental. Se debe pasear de tres a cuatro veces a la semana durante unos 45 minutos para poder notar sus ventajas.

Pero también la intensidad es clave. Los beneficios solo se obtienen si se camina a paso ligero. Como referencia, se debería caminar a un paso que ronde el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que equivale a un ritmo ágil aunque, al mismo tiempo, cómodo, que no exige demasiado esfuerzo.

En cuanto a la postura, también es importante. La cabeza debe estar erguida, manteniendo la vista unos 20 metros por delante. Y si es posible, lo idóneo es que la espalda permanezca recta sin que por ello la postura sea rígida, con los hombros relajados. Los pies deben mantenerse a la misma distancia que el ancho de los hombros.

Y, por último, hay que prestar atención a la respiración. Esta debe ser fluída. Lo conveniente es respirar rítmicamente para oxigenar bien el organismo.

Caminar: recomendado para la rehabilitación cardiaca

Pasear a buen ritmo ayuda a mantener en forma el sistema cardiovascular, en especial si se combina esta práctica con una alimentación saludable. Y la recomendación no solo es válida para quienes gozan de buena salud y quieren prevenir problemas de corazón.

A la mayoría de los pacientes que ya han sufrido algún evento cardiaco también se les aconseja caminar a paso ligero. Andar es parte de su rehabilitación cardiaca porque mejora la respuesta del corazón al esfuerzo. Esto sucede debido a que aumenta el tamaño de las cavidades de este órgano y, por tanto, la cantidad de sangre en cada latido, incrementando el transporte de oxígeno y sustancias nutritivas.

En cualquier caso, antes de realizar cualquier ejercicio, conviene consultar con el médico por si cree conveniente dar alguna pauta.

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