sábado, 2 de enero de 2016

SIEMPRE ES UN BUEN DÍA PARA EMPEZAR A CORRER

En tres meses correrás una hora seguida. ¡Garantizado! No has corrido nunca, no has hecho nunca deporte… pues no pasa nada: mañana es el mejor día para empezar. Eso sí, vamos a hacer bien las cosas. 

Lo primero es determinar que no hay ningún riesgo para tu salud. Por menos de 80 euros te haces una prueba de esfuerzo que además de asegurarnos que no tienes riesgo cardiaco nos dará tus umbrales y tu potencia en la carrera y las pulsaciones a las que debes entrenar. 

Siguiente paso: comprarte unas zapatillas de correr de acuerdo a tu tipo de pisada y tu peso. Olvídate de las zapatillas ligeras, deben ser muy estables, flexibles, transpirables y con mucha amortiguación. Y ya estamos listos para entrenar. El objetivo que nos proponemos es que ambicioso pero alcanzable: que dentro de 3 meses corras un hora sin parar con el mismo esfuerzo que te supone ahora hacerlo andando. 

El método que vamos a seguir es lo que llamamos "cacos" (caminar y correr). Iremos alternando unos minutos andando y unos minutos de carrera. Al principio la mayoría será caminando pero progresivamente la cosa irá cambiando hasta que terminemos sólo corriendo. La parte de carrera siempre será a un ritmo muy suave. Te recomendamos ir con pulsómetro y no superar el 80% de tu ritmo máximo cardiaco (si te haces la prueba de esfuerzo, siempre por debajo de tu segundo umbral). 

Después de cada entrenamiento debes hacer 5 minutos de estiramientos. El descanso es fundamental para ti: nunca entrenes dos días seguidos ni más de tres a la semana. 

Debuntante con argumentos de peso ¡Con los kilos hemos topado! Tu objetivo no es ser corredor, simplemente te han contado que el running es el mejor método para adelgazar de forma sana, segura y duradera. 

Evidentemente, el tema depende del peso que te sobre. En este caso no es que sea importante la prueba de esfuerzo, ¡¡¡es obligatoria!!! Si te sobra un 20% o más de peso deberías empezar con el sistema de caminar-correr que proponemos y vas a necesitar bastante más tiempo de adaptación. Hasta que no rebajes a un 10% de sobrepeso no deberías empezar sólo a correr. Una vez que ya estás por debajo de esta frontera del 10% lo mejor para quemar los últimos kilos es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo.

En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. P ero como el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso. 

 Evidentemente, no vale con correr para perder peso, también tienes que cambiar tus hábitos nutricionales (fíjate que no hemos dicho la palabra dieta). La clave es comer menos y mejor. Estas son las reglas básicas que tienes que seguir: 

 → Haz 5 comidas día: las tres principales y dos tentempiés. Es clave un desayuno potente (con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas, que es dónde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón). 
A media mañana picoteo sano: fruta. A mediodía, si vas a tomar pasta o arroz hazlo ahora (mejor tomar los hidratos cuando tienes toda la tarde para quemarlos). A media tarde, más fruta o algún yogur y cenar siempre suave (ensalada, pescado a la plancha). 
Cuidado con el clásico error de cenar una loncha de jamón de york y un yogur. Hay que cenar ligero con un primero y con un segundo (por ejemplo, ensalada y pechuga de pollo a la plancha). La proteína te sacia y evita que luego estés picoteando tras la cena. 

 → Si entrenas a primera ahora de la mañana, tienes que hacer una cena energética para poder salir sin desayunar (en este caso puedes tomar pasta). Si entrenas a mediodía, potencia el tentempié de la mañana (a las 12 como tarde si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli y un plátano 30 minutos antes de entrenar. Si entrenas por la noche, a partir de las 7, come normal y a las 5 tómate el tentempié sano.

Tenemos ante nosotros el caso de un debutante en running pero que llega con la ventaja de que hace habitualmente de que hace habitualmente otros deportes, sea fútbol, basket, ciclismo o natación. ¿Qué plan debe tener este debutante en carrera a pie que llega con el aval de hacer deporte habitualmente y que tiene como objetivo participar en una carrera de 10 km?

 → Lo primero es diferenciar de qué deporte vienes. Si vienes de la bici, puedes directamente seguir un plan de 10 km como el que te damos. Sólo debes vigilar la intensidad (durante el primer mes debes ir muy cómodo para adaptar tus músculos al impacto repetitivo contra el suelo), hacer musculación un par de veces por semana y estirar cada día que entrenes (que ya sabemos que en ciclismo no estira ni el tato). Te recomendamos que no entrenes más de 4 días a la semana y a poder ser sigue haciendo uno de bici a la semana. Esa será tu mejor arma anti-lesión.

 → El plan es el mismo si haces cardiovascular habitualmente en el gimnasio. Pero si lo tuyo es la musculación…. Mejor empezar por el primer plan que te proponemos: andar-correr. Aunque tus músculos y articulaciones están fuertes y tienes mucho ganado respecto a las personas sedentarias, debes empezar poco a poco con el cardiovascular.

 → Si vienes de la natación, necesitas una adaptación más lenta, al menos dos meses de carrera continua a ritmo suave empezando en media hora y poco a poco ir aumentando hasta terminar corriendo una hora 8 semanas más tarde. Pesas y estiramientos, en este y en todos los casos, son imprescindibles.

 → Si vienes del fútbol, el básket o de un deporte de raqueta, tu adaptación será un poco más corta (un mes). En este primer periodo, haz sólo rodajes (nada de cuestas, series o incluso piques con amigos) con una duración sobre 45 minutos y a un ritmo que te permita ir hablando. Pasado ese mes, ya puedes empezar el plan.

 → Es importante hacer ejercicios de tobillos cada domingo todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo no sólo de esguinces de tobillo, sino también de posibles lesiones de fascitis, de tendinitis y de periostitis, que es mucho más alto en tus primeros 6 meses como corredor. 


El plan 10 

Objetivo: bajar de una hora en una carrera de 10 km

 * El Circuito Oberón alterna sprints de 100 m con ejercicios. Se hace así: 100 m + 10 fondos de brazos + 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando) + 100 m + 20 Abdominales + 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho + 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º) + 100 m + 20 Sentadillas completas + 100 m + 10 Fondos de brazos + 100 m + 20 Abdominales + 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas al pecho, y 4 salto vertical + 100 m *

Para hacer 10 km en una hora, no merece la pena hacer series ya que vas a competir a 6’ por kilómetro. Lo que te marcamos son juegos de ritmo. Por ejemplo, el jueves de la 3ª semana, te marcamos 25" + 7 x 2’+ 15". Rec:1’. Esto quiere decir que calientes al trote suave 25’ y luego haces 7 cambios de 2’ recuperando 1’ al trote entre cada cambio. Serían 2 minutos a ritmo vivo (sobre el 85% de tu máximo cardiaco, en ningún caso ir a tope) y un minuto de recuperación y esto repetirlo 7 veces.


Llegaron los niños y poco a poco te fuiste alejando del running. Ahora quieres volver después de tres años parado. Tu objetivo es volver a correr un medio maratón como ya hacías antes de dejar de correr. 

 → Tu caso es más sencillo. El cuerpo siempre tiene "memoria" y sigue acordándose de que eres corredor. Además, tienes la gran ventaja de que tu cabeza ya sabe lo que es el running. La clave es ser prudente y paciente. Has de empezar con rodajes de media hora a ritmos muy suaves (nunca por debajo de 5’30 por kilómetro) y no más de tres días por semana.

 → Cada semana puedes incrementar tu rodaje en 3 ó 4 minutos hasta llegar la hora de carrera (siempre manteniendo el ritmo suave). A partir de este momento, en el ya han pasado casi dos meses desde tu vuelta al running, sería muy importante incluir durante el siguiente mes en uno de los 3 días de entreno semanales trabajo de cuestas: una semana haces cuestas largas con pendiente media (5 cuestas de 2 minutos recuperando la bajada corriendo) y otra semana cuestas cortas con pendiente muy fuerte (12 cuestas de 30 segundos cada una recuperando ahora la bajada andando). 

 → En este mismo periodo, en el que estamos construyendo la base sobre la que luego puedas seguir un plan de entrenamientos de medio maratón, es clave que hagas trabajo de fuerza con pesas o con gomas, trabajando el sóleo, gemelo, isquiotibiales, cuádriceps (en excéntrico y en concéntrico), aductores y abductores. 

Hazlo dos veces por semana comenzando por 10 repeticiones e ir subiendo 2 repeticiones por semana hasta llegar a 25 (a partir de ahí ya puedes hacer series de 25 repeticiones hasta un máximo de 3 series por ejercicio). El peso debe permitirte hacer la última repetición con holgura, no es un trabajo de fuerza máxima sino de fuerza resistencia.

→ No te obsesiones con el peso, aunque arranques tu regreso con unos kilos extra, el propio entrenamiento te hará adelgazar. Trata de comer sano, comiendo de todo (incluso legumbres y pescado que ya sabemos que no te gustan…), mucha fruta siguiendo el ejemplo de Chema Martínez que se come hasta tres kilos diarios y con una buena hidratación (asegúrate de beber un par de litros de agua, y cuando entrenes, si es isotónico, mejor). 

 → Habrán pasado tres meses y tu cuerpo estará preparado para seguir un plan de medio maratón específico e incluso marcarte un objetivo de bajar de 1h 50’ si eres chico y 2h 10’ si eres chica. 

 * El objetivo es más ambicioso y hemos puesto más trabajo de velocidad. Comenzamos con cambios de ritmo y al final de la planificación hay series. Por ejemplo, el miércoles de la segunda semana te ponemos 25’ cambios (de 15” a 3’). 

Esto quiere decir que durante 25 minutos vamos alternando cambios de ritmo variados entre 15” y 3’ recuperando al trote el mismo tiempo que hemos hecho rápido. * Verás que te he puesto hacer rectas detrás de las pesas y de los rodajes largos. Son carreras de velocidad de 40-50 metros que hacemos con zancada amplia y cadera alta y en progresión. Sales vivo y acabas fuerte, casi a tope. Te ayudan a transferir la fuerza o la potencia a la velocidad.
http://www.sportlife.es/correr/articulo/siempre-es-un-buen-d%C3%ADa-para-empezar-a-correr/3

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