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EL HIERRO EN EL DEPORTISTA

El blog del Dr. VillEas

Leo decenas de escritos en las redes sociales en las que se habla de la bondad de tal alimento, de la dieta X, del suplemento Y etc etc. Ahora está de moda poner el enlace de algún artículo recién publicado en el que se refiere el resultado de una investigación cuyo resultado le ha interesado al que cita el enlace y lo pone para que los que tiene agregados accedan a él. La información llena las redes sociales y las opiniones llegan, incluso, a enfrentar a los defensores de la idea propuesta o de la contraria. Es un inmenso desafío pertenecer a esta época en la que todo está en cuestión. Me considero un privilegiado ante tal avalancha de conocimiento y, en este sentido, aún recuerdo que la información y la cultura es el privilegio de nuestra especie y es lo que nos ha llevado a la situación actual (al borde de dominar la naturaleza y al borde de destruirla). En la antigüedad la información se la reservaban grupos ocultistas (Masonería, Rotary etc) y se transmitía mediante pertenencia a grupos organizados, jerarquizados y que solían tener juramentos de fidelidad y ocultismo. Ahora cualquiera tiene acceso a documentos de altísimo valor científico, solo es preciso tener la información, cultura, formación y espíritu crítico como para poder utilizarla adecuadamente ¡Casi nada! 

Cuando leo datos y opiniones basadas en la buena voluntad y el interés por conocer, pero sin la experiencia clínica suficiente, me imagino lo que debe pensar un cirujano si leyese metaanálisis sobre métodos quirúrgicos realizados por investigadores de las publicaciones médicas que no han cogido un bisturí en su vida. Un ejemplo de lo que digo es el tema del hierro en medicina deportiva. En mi experiencia de decenas de años he tratado deportistas de todas condiciones, desde campeones del mundo de billar a medallas olímpicas en ciclismo o campeones del mundo de karate etc etc. He tenido, por tanto, desde el conocimiento teórico de la anemia ferropénica en los estudios en la Facultad hasta los antropológicos que me han confirmado el por qué existe problemas con este mineral en los deportistas actuales. Sé que en toda nuestra evolución la sangre y vísceras de los animales ha significado un aporte importante de hierro hem que ha permitido tener nuestras reservas de hemoglobina en su nivel adecuado durante miles de años. También sé que la hemólisis debida al deporte al romperse hematíes debido al estrés mecánico de la circulación capilar hace complicado mantener un estatus de hierro en el organismo cuando la ingesta es deficiente. Todo ello se traduce, finalmente, en situaciones de déficit de hierro que en ocasiones llega a afectar el rendimiento deportivo (cuando ya hay anemia). He visto a deportistas tratados con suplementos de hierro de forma preventiva (sin tener baja la Ferritina, es decir, los depósitos de hierro). He visto deportistas con Ferritina por debajo de los valores adecuados que tomaban sales ferrosas y no terminaban de subir sus cifras. He visto, a colegas dando hierro intravenoso para subir la Ferritina aun estando en valores suficientes (lo hacen muchos en el ciclismo profesional, en donde existe la regla anticientífica y no escrita de que la Ferritina baja (aunque no en valores de tratamiento) es causa en sí misma de bajo rendimiento, y que el hierro oral no se absorbe de manera suficiente). He visto, incluso, casos en que se desaconsejaba la suplementación con hierro en casos justificados por el criterio absurdo, de ser un tratamiento antinatural.

Lo cierto, sin embargo, es que hemos eliminado de nuestra dieta los alimentos ricos en hierro absorbible (generalmente ligados a la sangre, vísceras, moluscos etc). Cuando se realiza deporte de intensidad, no siempre se tiene el asesoramiento adecuado y, finalmente, existe el convencimiento de que los métodos más agresivos y caros son más eficaces.

 

Cuando tenemos problemas con el hierro en deportistas y una vez seguros de que no hay una patología causante, además de intentar favorecer una dieta con una alta biodisponibilidad en hierro (sangre, vísceras..), deberemos de prestar especial atención a la respuesta de la hepcidina al ejercicio (la hepcidina es una hormona reguladora central y su acción principal es la regulación de la homeostasis del hierro sistémico).  Así, hay evidencias de que aparte de tener una dieta con alta biodisponibilidad en hierro cuando se entre en valores bajos ferritina (cuando los niveles desciendan de 30 ng/ml), se debería de incluir las comidas con un mayor cantidad de hierro en momentos en los que los niveles de hepcidina sean inferiores, para poder asegurar una absorción del mismo y en última instancia mantener dentro de la normalidad los niveles de ferritina y con ello las reservas corporales de hierro. 

La suplementación con hierro debería hacerse en base a los niveles de ferritina y únicamente cuando los niveles caigan por debajo de los 30-40 ng/ml, por lo que una determinación analítica de este parámetro debería de ser la base para la toma de tal decisión, siendo recomendable analizar este parámetro al menos una o dos veces al año. Al mismo tiempo, deberíamos de tener en cuenta que incrementar los niveles de ferritina por encima de los valores normales no conlleva ninguna mejora del rendimiento. En este sentido, hay que recordar que el exceso de hierro puede causar serios problemas y que se han econtrado cifras de hierro en plasma muy elevadas en un tercio de ciclistas de élite estudiados por Lucia y col., 2003, mientras que en un grupo de corredores populares que participantes en la maratón de Berlín se encontró una prevalencia de uno cada seis (Mettler y Zimmermman, 2010). Este dato es preocupante en términos de salud, ya que, se observa que la suplementación crónica con este mineral tiene la capacidad de alterar el gen HFE, relacionado con la hemacromatosis hereditaria, que como sabemos tiene capacidad de provocar enfermedades orgánicas graves.

Por otro lado, sabemos que factores genéticos o adquiridos que causan aumento de la síntesis de hepcidina provocan la disminución de la transferencia de hierro al plasma y por tanto, la hipoferremia y eso también hay que saberlo a la hora de estar mandando hierro sin más. De hecho, en investigaciones muy recientes se ha visto que bajo ciertas circunstancias, la regulación hepática de la expresión de hepcidina no puede compensar totalmente los defectos en el balance celular del hierro en los enterocitos para mantener el balance de hierro sistémico, planteándose que la expresión de hepcidina puede ser modulada por microARN, lo que adiciona nuevas complejidades a la regulación de la homeostasia del hierro (los microARN son una clase de ARN cortos que no codifican y que se unen con secuencias complementarias en los transcriptos diana (transcriptos son productos de RNA que se obtiene inmediatamente después de la transcripción), para regular negativamente la expresión de los genes a nivel postranscripcional). Ello demuestra que, a pesar de lo mucho que se ha avanzado en la última década, aún queda mucho por andar en el camino del tratamiento de deportistas con problemas de ferropenia.

https://dieta-paleolitica.blogspot.com.es/2015/06/el-hierro-en-el-deportista.html

15 TIPOS Y 12 JUEGOS DE TREPAS ESCALADA SOBRE ESPALDERA

15 tipos y 12 juegos de trepas y escalada sobre espaldera

En la entrada que escribimos sobre desplazamientos y creatividad, hace una semana, dejamos de hablar de las trepas, para hacerlo en una entrada más específica. Aquí está esa entrada, y viene con 15 formas diferentes de afrontar las trepas y escalada sobre espalderas, y 12 juegos que se pueden realizar sobre las espalderas. Ha resultado muy divertido y motivante para los niños de 3º y 4º del CEIP “Miguel Rueda”.

Aspectos pedagógicos relevantes de las trepas y escalada sobre espalderas

Empecemos por los aspectos pedagógicos de trabajar las trepas, y por qué ha este tipo de desplazamiento, le suelo dedicar un tiempo exclusivo.

• Las trepas y escalada sobre las espalderas, siempre que estén bien montadas, generan en el niño una motivación inherente a la actividad.
• Según mi experiencia, esta actividad conlleva una superación personal intrínseca, es decir, los niños se lo toman como un reto personal, intentando de todas las maneras posibles superarlo (prácticamente ningún niño desiste en esta actividad), mejorando, de esta forma, su afán de superación y su fuerza de voluntad.
• Las trepas y escalada sobre espalderas, hacen sentir experiencias diferentes a las habituales en las clases de Educación Física, como son la verticalidad, el vacío, la altura…
• La diversificación de actividades que tan importante es en estas edades para un correcto desarrollo motor, tienen en las trepas y escalada sobre espalderas, un auténtico contenido de valor.
• La socialización que se produce después de estas sesiones es significativa. Todos comentan sus sensaciones, el “miedo” que han pasado, lo “guay” del circuito, los juegos que se desarrollan de un modo diferente, etc.

Tipos de trepas y escalada sobre espalderas.

Antes de comenzar a realizar cualquier tipo de desplazamiento sobre las espalderas, debemos haber establecido los diferentes elementos de seguridad pertinentes. En este caso, básicamente fueron tres: suelo cubierto de colchonetas, un agarre seguro de las cuerdas a las espalderas y una incitación a la reflexión de los niños, de lo importante de la seguridad y responsabilidad, para poder pasarlo bien.

Los diferentes tipos de trepas y escalada sobre espalderas, llevadas a cabo, han sido:

• 1.- El más fácil, pasar las espalderas de forma libre de izquierda a derecha, o de derecha a izquierda.
• 2.- De lado a lado, utilizando una sola mano y los dos pies.
• 3.- De lado a lado, utilizando las dos manos y un solo pie.

• 4.- Atar una cuerda arriba de la espaldera y subir a ella sin tocar la espaldera con las manos, hasta llegar al final de la cuerda. También se puede hacer del mismo modo al bajar.
• 5.- Atar varias cuerdas en la parte superior de varias espalderas. El niño tiene que trepar de lado a lado pudiendo coger con las manos, solamente las cuerdas fijadas a las espalderas.

• 6.- Un banco sueco inclinado enganchado a la espaldera. Se ata una cuerda arriba, y se realiza la trepa, o la escalada, por el banco sueco agarrando la cuerda.

• 7.- Igual que el anterior, pero en lugar de subir se baja agarrado a la cuerda.

• 8.- Misma disposición que las dos anteriores, pero en esta ocasión, se sube sin agarrarse a la comba, solamente al banco. La bajada también se puede realizar de este modo, pudiendo utilizar el banco en modo de tobogán.

• 9.- Se ata una cuerda, lo bastante fuerte para soportar el peso de varios niños, entre dos espalderas de manera paralela al suelo. Cuando los niños llegan a este tramo, solamente pueden coger la cuerda para avanzar sobre las espalderas.

•  10.- Misma disposición que el anterior, aunque la cuerda debe estar a menor altura, cuando se llegue a la cuerda, son los pies los que no pueden utilizar las espalderas.

•  11.- Se coloca un aro entre espalderas para que los niños tengan que pasar entre ellos. Éstos se colocan en diferentes posiciones y diferentes alturas a lo largo del recorrido.
• 12.- Misma disposición pero le añadimos cuerdas agarradas a las espalderas, de tal modo, que tienen que pasar entre los aros pudiendo utilizar las cuerdas como agarre de las manos solamente.

• 13.- Misma disposición que el anterior, pero en esta ocasión, en lugar de tener las cuerdas que sirven de agarre, colgando de arriba a abajo, se pone una gran cuerda paralela al suelo.

•  14.-  Se pone una gran cuerda horizontal al suelo a una altura baja. En el mismo recorrido se colocan diferentes combas colgando de arriba a abajo. Cuando el niño llega a este tramo no puede utilizar, ni las manos ni los pies, sobre las espalderas.

• 15.- Establecer diferentes señales en las espalderas con cintas de colores (cinta de carrocero  o cinta aislante), de tal forma que el niño solamente pueda poner manos y pies en esas señales. Dependiendo del color, o colores, que pongamos sobre las espalderas, podemos ir haciéndolo cada vez más restrictiva y difícil la escalada. Primero valdrían todos los colores y por último solamente uno de ellos (este tipo de trepa, que se asemeja más a la escalada, no se ha realizado este año, sino que lo dejamos para cursos más avanzados: 5º y 6º). En este tipo, la escala cognitiva del niño toma mayor protagonismo, al tener que pensar y visualizar los movimientos antes de realizarlos.

 Juegos de trepas y escalada sobre espalderas

•  1.- Juego del Caos. La clase se divide en dos, y cada grupo se coloca a una parte de las espalderas. El juego consiste en que al mismo tiempo, ambos grupos deben intentar pasar de un lado a otro. De este modo se formará un “barullo” en el centro de las espalderas y se requerirá de un continuo ajuste postural para seguir avanzando y conseguir llegar al otro extremo.

• 2.- ¡Cuidado si te dan! En este juego, un grupo de niños está realizando cualquiera de los tipos de trepas descritos anteriormente, mientras otro grupo les lanza pelotas de gomaespuma a una distancia prudencial, marcada con bancos o combas. De este modo se le imprime al juego una incertidumbre mayor e implicación cognitiva. También aumenta la tensión de realizar las trepas y escalada atendiendo a otros factores externos.
• 3.- En pareja. Pasar de un lado a otro de las espalderas en pareja cogidos de la mano. Este desplazamiento en pareja se puede complicar en base a los tipos de trepas que hemos visto anteriormente, y nos serviría para explicar la importancia que tiene en la escalada los tres apoyos.
• 4.- ¡Cambio de ropa! Por parejas, colgados en las espalderas, intentan hacer un intercambio de prendas (fáciles de poner y quitar). Nos puede servir, en niveles más avanzados para reflexionar sobre la importancia de los apoyos.
• 5.- ¡Al pañuelo sobre espalderas! Se juega de la misma forma que el tradicional juego del “pañuelo”. Se hacen dos equipos y uno a cada lado de las espalderas. Cuando se diga un número los niños salen y se suben a las espalderas en busca del pañuelo, el cual, estará en el centro. El desplazamiento sobre las espalderas se puede complicar dependiendo del nivel y edad del grupo, y en base a los tipos de trepas sobre espalderas que hemos visto anteriormente: de forma libre, apoyándose solo en los lugares con marcas, poniendo una cuerda paralela al suelo, con cuerdas que cuelgan desde lo alto de las espalderas, etc.
• 6.- ¡Relevos en vertical! Las típicas carreras de relevo, pero sobre las espalderas.
• 7.- ¡Escondite inglés! El juego de “1, 2, 3 escondite inglés” realizado sobre las espalderas. En este juego el desplazamiento puede ser libre, o también se pueden utilizar diferentes formas de trepas vistas anteriormente.
• 8.- ¡A por el pañuelo de atrás! Cada alumno lleva un pañuelo colgado del pantalón por la parte de atrás. Todos colgados sobre las espalderas. En un tiempo determinado hay que intentar hacerse con el mayor número de pañuelos que se pueda.
• 9.- Cruza el cruce. Se divide la clase en cuatro grupos de igual número. Se ponen cuatro bancos suecos en forma de cruz. Cada equipo en la punta de uno de los bancos suecos. El objetivo es intentar pasar al lado opuesto. El niño que se caiga vuelve a empezar. Éste juego resulta bastante divertido y motivante al suponerles un auténtico reto a los niños.
• 10.- ¡Los cansinos sube y baja! Varios compañeros situados en las espalderas a modo ser molestos. Los alumnos cansinos solo se pueden desplazar de arriba a abajo y viceversa. El resto de alumnos intenta pasar de de izquierda a derecha las espalderas, de modo que se toparán con los cansinos repartidos por las espalderas, y tendrán que intentar salvarlos y pasarlos. Si alguno de los que intentan pasar de izquierda a derecha se cae, cambia de rol con uno de los cansinos.
• 11.- ¡La gallinita ciega sobre espalderas! Uno se la queda y se venda los ojos. El resto de niños está subido sobre las espalderas. La gallinita ciega debe intentar tocar a alguien. Si lo consigue cambio de rol.
• 12.- ¡Nombres o números! En lugar de hacer el juego de expresión corporal de realizar letras o números sobre el suelo con el cuerpo, lo podemos hacer sobre las espalderas. Juego cooperativo de gran interés. Ideal fotografiar lo que han hecho para perfeccionar el mensaje, o para que vean lo bien que les ha salido.

Otros recursos para trabajar las trepas y escalada sobre espalderas es la acroescalada, este sería un nivel superior, pero muy interesante.

Antes de terminar la entrada, quiero aclarar, que los tipos de trepas expuestos en esta entrada han sido realizadas en segundo ciclo, 3º y 4º, de primaria, excepto el nº 15. En cuanto a los juegos, hemos llevado a cabo solamente el primero. Los demás los he expuesto porque me han parecido interesante, y los he realizado, su mayoría, en otras ocasiones. De este modo, he realizado una recopilación que seguro me, y espero que te, será útil.

A continuación os dejo con el vídeo donde podéis los tipos de trepas y escalada expuestas anteriormente. Como siempre abierto al debate, a cualquier aportación, duda, sugerencia, reflexión, nuevos tipos de juego y trepas, como afrontas la escalada en E.F.… serán bienvenidas. Puedes dejar un comentario o contactar conmigo en privado. Si te gustó la entrada puedes suscribirte o compartirla.

 

Alguno de los juegos han sido extraidos del siguiente artículo, en el cual ofrece una visión más amplia de los pasos a seguir para trabajar la escalada, desde la forma teórica, pasando por la escuela, el rocódromo y terminando en la naturaleza.

https://www.elvalordelaeducacionfisica.com/15-tipos-y-12-juegos-de-trepas-y-escalada-sobre-espalderas-en-educacion-fisica/