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viernes, 25 de mayo de 2018
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sábado, 26 de noviembre de 2016
domingo, 23 de octubre de 2016
EVITAR LESIONES AL CORRER
Hay un tema que a todos los corredores nos aterra incluso mencionar para no mentar a la bicha: las lesiones. Nos guste o no, (ellas) están ahí y, parafraseando a los moteros: o te has lesionado o te vas a lesionar.
Sé que alguno me crucificará por decir esto pero es así de crudo y de realista porque todos, sin excepción, alguna vez estaremos lesionados, por poco que sea.
No me refiero a que tengamos una rotura de fibras o que tengamos que estar parados seis meses sin correr pero, por definición, unas simples agujetas ya las podemos considerar una lesión, de ahí que sea tan categórico en la afirmación anterior.
La buena noticia es que esto tiene una fácil y barata solución porque, con un poco de sentido común y aplicando unos cuantos principios básicos podemos evitarlas, lo que acaba redundando en un mayor progreso (el corredor que más progresa es el que tiene continuidad) y, sobre todo, en un mayor disfrute.
Os vamos a indicar a continuación cinco consejillos que, aunque os parezcan muy generales, vais a ver que si los aplicáis ganáis mucho y que, en el fondo, no os cuesta nada llevarlos a la práctica:
Cómo evitar lesiones: el vídeo
1.- Define tus objetivos
Ten claro cuál es tu objetivo, meta, reto… Llámalo como quieras y define un plan para llegar a él, que te sirva de foco o punto de destino al que quieres llegar.
Da igual si es correr una maratón, una ultra, un 5K o simplemente hacer deporte salud pero, ¡ten claro tu objetivo!
Y no es sólo por el tema motivante sino para que puedas definir las cosas enfocadas hacia él, para que todo tenga sentido porque “si no sabes a dónde vas, qué más da el camino que elijas” (Alicia en el País de las Maravillas).
2.- Calentamiento + Vuelta a la calma
Seguro que tienes un plan de entrenamiento genial y que entrenas mucho y muy duro pero, presta atención al ‘antes de’ y ‘después de’ porque ambos son básicos.
Haz un calentamiento adecuado que prepare al cuerpo para la tunda que le vas a dar, pero no los clásicos estiramientos estáticos que se hacían hace décadas sino movilidad, progresiones, etc. Insisto: calentamiento adecuado a lo que vas a hacer, tampoco hace falta meterse media hora de calentamiento.
Y, la vuelta a la calma, necesaria para que el cuerpo pueda empezar a desactivarse y a reconstruirse, para limpiar toda la “caca” que hayamos generado y preparar el siguiente entrenamiento. No te obsesiones por ponerte a estirar nada más terminar porque es posible que sea mejor que simplemente movilices un poco, te duches y luego ya sigas relajando. Lo mismo que antes, adecuado a lo que hayas hecho porque lo importante es que “circule la sangre” y que el cuerpo vaya desactivándose poco a poco.
3.- Entrenamiento de fuerza
corredor-sin-lesiones-3-fuerza
No tienes que ponerte como un mazao de gimnasio pero sí es bueno que tengas cierto tono muscular. Y no sólo en las piernas sino en todo el cuerpo porque, ¿cuántas veces las has pasado canutas por tener a mitad de entrenamiento dolor de espalda o zona lumbar? Pues ale, a trabajar la fuerza.
Además, piensa que no hace falta tener fuerza bruta sino que lo que deberías buscar es sobre todo el poder hacer “un millón de repeticiones”, que es lo que haces al correr. Cuando corres, ¿levantas doscientos kilos o simplemente tu peso, pero muchas veces (una en cada pisada)?
4.-Entrenamiento invisible
Descanso, alimentación, nutrición, apoyo psicológico, (auto) masaje…
La alimentación no es sólo durante el entrenamiento o la competición, sino en el día a día y tampoco hace falta obsesionarse, simplemente tener un poco de auto control, asesorarse, etc.
Dormir, lo que necesites y no hacer barbaridades (si estás cansado o no has dormido por lo que sea, no te machaques, no pasa nada por saltarse un entrenamiento); si estás cascado, date un masajillo, trabaja la liberación miofascial con los rodillos y las pelotitas de tenis…
Nada de eso es imprescindible pero sí necesario y más que conveniente. La mejora se nota, te lo aseguro.
5.- Entrenamiento cruzado y deportes de bajo impacto
entrenamiento-cruzado-trail-running
Haz más cosas que correr: bici, escalada, patear por el monte, nadar, padel, golf, tenis…
Ayuda mucho a todos los niveles pero ya no sólo en tema físico sino también psicológico y no es importante sólo en cambios de temporada sino también en el ‘durante’, cuando estás bajo de moral.
Además, si lo haces con un poco de tino, te sirve incluso para el propio correr porque, ¿no se te ponen las piernas fuertes cuando sales con la bici?
Pues ale, a trabajar cuádriceps en la bici y todo el cuerpo nadando, etc.
Más en Foroatletismo | Cómo empezar a correr de la forma más fácil.
http://www.foroatletismo.com/lesiones/evitar-lesiones-correr/?utm_content=buffer6b45a&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer
lunes, 9 de marzo de 2015
domingo, 18 de enero de 2015
¿CÓMO PREVENIR LAS LESIONES TÍPICAS DEL CICLISMO?
http://www.elblogdelasalud.info/como-prevenir-las-6-lesiones-ciclismo-mas-comunes/
sábado, 4 de octubre de 2014
lunes, 22 de septiembre de 2014
TERMINOLOGÍA DE LAS DISTINTAS LESIONES DEPORTIVAS
Calcificación: foco de depósito de material cálcico de tipo grumoso, sin organización.
Osificación: foco de densidad cálcica, que muestra una organización interna con trabéculas y cortical.
Esclerosis: aumento de la densidad. Aunque el término es anatomopatológico e indica un mayor contenido en tejido fibroso, en Radiología se emplea para describir los focos de mayor densidad ósea. En sentido estricto, debería denominarse "área de mayor atenuación radiológica".
Osteopenia: se refiere a la disminución de la densidad o de la capacidad de atenuación de un hueso o del conjunto. Es un término general que no debe confundirse con osteoporosis. Lisis: destrucción ósea.
Pinzamiento: disminución de la amplitud de un espacio. En las articulaciones por lo general indica una disminución del grosor del cartílago.
Diástasis: aumento de la amplitud articular de forma patológica.
Luxación: pérdida completa de la congruencia articular.
Subluxación: pérdida parcial de la congruencia articular.
Geoda: lesión lítica de aspecto quístico, bien definida, de localización subcondral, que corresponde a cavidades dentro del hueso cuyo contenido es líquido o sinovial.
Osteofito: prominencia ósea en el borde articular, originada de forma perpendicular a la articulación. Representa un mecanismo de defensa del hueso ante la disminución del cartílago, en un intento de aumentar la superficie articular y limitar la movilidad.
Sindesmofito: calcificación ligamentaria en la zona de inserción con el hueso, generalmente de origen inflamatorio. Los corredores pueden tener lesiones de muchos tipos
Abrasiones: raspaduras en la piel.
Laceraciones: cortes en la piel que suelen ser lo bastante profundos como para requerir puntos o grapas
Anquilosis: desaparición de un espacio articular de forma espontánea con fusión de los huesos.
Artrodesis: fusión de dos huesos que ocasiona la desaparición del espacio articular; es de origen quirúrgico.
Escoliosis: incurvación estructural del raquis que se caracteriza por rotación de los elementos vertebrales.
Actitud escoliótica: incurvación no estructural del raquis, en la que no existe rotación de las vértebras.
Rectificación: término utilizado para describir la pérdida de las curvas fisiológicas del raquis, pero que no debería emplearse para indicar patología, dado que puede ser simplemente postural o derivarse de la actitud del paciente.
Epifisitis: lesiones por sobrecarga en el cartílago de crecimiento (es decir, el lugar a partir del cual el hueso puede crecer en longitud durante la infancia y adolescencia), como las que se producen en la enfermedad de Osgood-Schlatter
Tendinitis: inflamación de un tendón provocada por su uso repetitivo.
Distensiones: estiramientos o desgarros en un músculo o tendón, el extremo estrecho y resistente de un músculo que lo conecta con el hueso.
Esguinces: estiramientos o desgarros de ligamentos, el tejido que refuerza y da estabilidad a la articulaciones, conectando huesos y cartílagos
Latigazo cervical: es un traumatismo en el cuello que tiene lugar cuando la cabeza sufre una sacudida fuerte e inesperada (muy típico de los accidentes de coche).
Síndrome de la pedrada: Se denomina así por la existencia de un dolor agudo en la pantorrilla debido a la desinserción del gemelo interno.
Metatarsalgia: dolor en el antepié, en la segunda y tercera cabezas metatarsianas.
Talalgias: Son afecciones de la planta del pie cuando el salto y las caídas repetidas sobre los talones son frecuentes.
Condromalacia rotuliana: Es una alteración degenerativa del cartílago de la cara posterior de la rótula. El hielo puede ayudar en la recuperación de una lesión
Puntos clave
• Las lesiones agudas más frecuentes son las musculares; las lesiones tendinosas suelen ser debidas a sobreesfuerzos.
• El tratamiento inicial de una lesión deportiva obedece a la regla mnemotécnica RICE (reposo, hielo, compresión y elevación, en sus siglas en inglés).
• El reposo no adecuado en el tiempo y la falta de corrección de factores favorecedores de lesiones producen recidivas de las mismas.
• La rehabilitación tras una lesión sirve para recuperar la movilidad articular y la fuerza muscular, debiendo ser iniciada de forma progresiva.
• Uno de los factores predisponentes más importantes para el esguince de tobillo es haber tenido otro previamente.
• Algunas ortesis semirrígidas han demostrado su eficacia para la prevención de nuevos esguinces en deportes como el baloncesto.
• La mayor parte de las lesiones en el pie están favorecidas por las alteraciones anatómicas y el uso de calzado inadecuado.
• En los esguinces de ligamentos colaterales de la rodilla de grado III, el derrame puede ser de poco volumen o incluso inaparente por haber drenado a partes blandas.
• Una de las causas más frecuentes de tendinitis del manguito rotador es el pinzamiento del mismo en el espacio subacromiocoracoideo.
• Los esguinces de los dedos, aun siendo leves, pueden dejar secuelas en forma de dolor y rigidez residual durante meses.
http://www.carreraspopulares.com/Revista/V1NT-ver_noticia_revista.asp?fr_cl_noticia=KJLCIAAHIKUSLSRWXVRB
jueves, 3 de julio de 2014
LESIONES MÁS FRECUENTES EN EL FÚTBOL
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