TÉCNICAS DE NATACIÓN

EJERCICIOS EN AGUA PARA SU ESPALDA

1060 EJERCICIOS DE NATACIÓN Y JUEGOS

https://natacion4fitness.files.wordpress.com/2010/09/libro1060_ejercicios_y_juegos_de_natacion.pdf

1060 EJERCICIOS Y JUEGOS DE NATACIÓN from Los Juegos Del Inca

PINCHA DIRECCIÓN DE ARRIBA

BICI, CORRE Y NADA...¿POR ESE ORDEN?

Los nominados son: 

el running, por ser un eficaz "pierde kilos"; 

el ciclismo, por ser perfecto para principiantes; 

y la natación, por ser el mejor para los que tiene problemas de espalda. 

Y ha llegado el momento de ver quién es el “winner”...pero para saberlo tendrás que ser tú quién lea este artículo que empieza ya. 

El sistema cardiorrespiratorio lo componen principalmente el corazón, todo su árbol vascular y los pulmones, estos órganos se encargan de captar y transportar el oxígeno a las células musculares para su obtención de energía utilizando la vía aeróbica. 

Cualquier ejercicio denominado "aeróbico" será suficiente para provocar un estímulo en este sistema y producir así las adaptaciones fisiológicas necesarias para mejorar nuestra capacidad aeróbica. Para la obtención de energía por vía aeróbica, el organismo utiliza ácidos grasos. Por tanto, uno de los efectos a medio y largo plazo del entrenamiento cardiovascular es la disminución del tejido graso. 

Otra adaptación profunda es el aumento del músculo cardiaco, es decir, el corazón se hace más grande, fuerte y potente. Bombea la sangre con más fuerza y con menos frecuencia, el resultado es una frecuencia cardiaca en reposo mas baja. 

La pregunta que se nos plantea es: ¿cuál es el mejor ejercicio aeróbico? La respuesta es sencilla: cualquiera que sea capaz de movilizar grandes masas musculares y en el que podamos mantener una intensidad moderada y constante con una amplia duración. 

La carrera, montar en bici o nadar son claros ejemplos de ejercicios "aeróbicos". Por tanto, cualquiera de estos tres medios estimulará al sistema cardiovascular y provocará las adaptaciones necesarias. Ahora piensa que todas estas adaptaciones se cumplen siempre a medio y largo plazo, por tanto, deberás elegir un ejercicio que seas capaz de mantener con una intensidad constante y con una frecuencia en el tiempo. 

Ahora te toca elegir el medio que mejor se adapta a tus características y circunstancias, para ello te vamos a ayudar en tu elección exponiendo los tres medios a un examen riguroso de ventajas e inconvenientes. 

La carrera: el más a mano 

Su gesto motriz es muy sencillo y natural, no requiere de una técnica especial, incluso puedes combinar programas de andar-trotar a intervalos, además se puede practicar en cualquier situación ya que no requiere de ningún otro medio para su práctica, tan solo necesitas un recorrido y algo de tiempo disponible. 

Al realizarse en posición totalmente vertical, la frecuencia cardiaca se verá mas elevada ya que el sistema cardiovascular tiene un trabajo extra en el retorno venoso de toda la sangre que baja al tren inferior, tiene que volverla a bombear hacia arribar para alcanzar de nuevo al corazón, esto significa un trabajo extra para el músculo cardiaco y se ve obligado a elevar sus pulsaciones. Por tanto, si en tu caso por ser una persona sedentaria o con un peso elevado, tus pulsaciones ya se elevan con facilidad, la carrera representará una elevación adicional de esas pulsaciones y no podrás mantener un ritmo adecuado. 

Por otra parte tenemos el inconveniente del impacto que recibe el organismo en la recepción de los sucesivos apoyos. Este impacto frena el retorno venoso y por otra parte provoca sobrecargas en determinadas articulaciones y grupos musculares. Estos puntos de estrés articular son principalmente la rodilla y la zona lumbar. 

Si practicas la carrera es fundamental que garantices un correcto acondicionamiento muscular de estas zonas, para ello es importante un plan de trabajo específico de toda la musculatura abdomino-lumbar, sobretodo la musculatura profunda con trabajo de activación del músculo transverso. Los pequeños impactos de la carrera, a largo plazo producen lesiones en el sistema óseo como degeneración del cartílago (condromalacia), meniscopatias, roturas del cuerpo y arco vertebral (espondilolisis o espondilolistesis) o a nivel del disco vertebral (hernias, protusiones y ciáticas) 

Para proteger a tus articulaciones de los impactos elige bien tus recorridos y evita en la medida de lo posible los terrenos "duros" como el asfalto, la mejor opción son terrenos más “blandos” como tierra, pista de tartán o una buena cinta de correr. 

Por otra parte un buen calzado específico para la carrera es fundamental, dentro del equipamiento es preferible que realices un esfuerzo en la elección de una buena zapatilla que utilices solo para tus sesiones de carrera. La mayoría de las marcas disponen de diseños para la carrera: ligeras, cámara de aire, transpirable, etc. 

Montar en bici: para todos 

Al igual que sucede en la carrera, el gesto del pedaleo es un movimiento técnicamente muy simple y cíclico, por tanto no requiere un aprendizaje técnico complejo, simplemente bastará con tener un poco de equilibrio y saber estabilizarse con el tren superior. Si realizamos el gesto en una bicicleta estática en un centro deportivo, la técnica se simplifica mucho mas. Aún así tendremos que tener un correcto control postural para evitar molestias y sobrecargas. 

Representa uno de los medios mas indicados para personas que se inician en la puesta en forma aeróbica. Para comenzar a pedalear no se requieren grandes niveles de fuerza muscular y la duración del ejercicio puede ser más prolongada. Por otra parte, al realizarse en posición sentada y no presentar impactos, favorece el retorno venoso y no leva tanto la frecuencia cardiaca como la carrera. Todas estas características hacen que montar en bici sea uno de los ejercicios aeróbicos mas indicado para todas aquellas personas que deciden iniciar un programa de puesta en forma. 

A veces el control postural se ve muy comprometido cuando realizamos altas revoluciones (normalmente a partir de 100 rpm), el tren inferior transmite sus oscilaciones al tren superior percibiéndose ese “bote” de la cadera encima del sillín. Es una falta de control postural que se suele ver con bastante frecuencia en las clases dirigidas de ciclo, sobretodo en las personas que se inician en esta práctica. 

Estos pequeños impactos de la cadera encima del sillín representan compresiones continuas de los discos intervertebrales lumbares si a esto le unimos que esta zona de la columna se presenta en flexión, el resultado de esta acción mecánica es la de "empujar" al disco hacia atrás, si mantenemos esta falta de control a lo largo del tiempo, el disco tenderá a "salir" y afectará a alguna raíz nerviosa produciendo dolor. 

Para evitar esta falta de control es necesario realizar un trabajo de estabilización de la cadera para conseguir frenar este movimiento de oscilación. Por otra parte, intenta siempre colocar tu columna lo mas extendida posible, como si quuisieras alargar la cabeza hacia delante lo más posible para evitar una postura en excesiva flexión, esta posición de extensión de la columna evitará tanto una excesiva presión del disco a nivel lumbar, como sobrecargas a nivel cervical. 

Para evitar posibles sobrecargas al pedalear es muy importante que adaptes las dimensiones de la bicicleta a tus dimensiones corporales, lo más importante es regular la altura del sillín para mantener una flexión-extensión correcta en rodilla y cadera y por otra parte la posición del manillar para que te permita colocar tu columna en una posición correcta. 

 → Reglajes al montar en bici 

SILLÍN: Eleva el sillín hasta que en la pedalada aproveches casi toda la extensión de la rodilla, conservando siempre una ligera flexión en el punto mas bajo del pedaleo. Nunca llegues a la máxima extensión de la rodilla. 

MANILLAR: Coloca una distancia que te permita una posición cómoda de brazos y que tu columna la puedas colocar en extensión. No es conveniente que el manillar esté demasiado cerca del cuerpo, observa que tus rodillas tengan espacio suficiente para realizar el pedaleo. 

Por último, si vas a pedalear con asiduidad en clases de ciclo o a salir en ruta con tu bici, te recomendamos la utilización de pedales automáticos. Mejorarás la eficacia del pedaleo haciendo intervenir no tanto a los músculos extensores, sino también a los flexores. Montar en bici es un medio que puede ser tan útil para iniciados como para avanzados, ya que se adapta a nivel de intensidad para cualquier usuario y permite una duración del ejercicio mayor que otros medios donde la fatiga aparece mucho antes. 

Es ideal para personas con bajo nivel de forma física que desean una perdida de peso y para deportistas avanzados que desean una sesión intensa de aeróbicos. Si además pedaleamos en el exterior, resultará mucho más ameno y divertido. 

La natación, el más completo 

La natación no es un ejercicio natural para la mecánica humana. Nuestro sistema de movimiento está ideado para caminar y realizar movimientos de flexión-extensión, y retar a la fuerza de la gravedad. En la natación el cuerpo humano se encuentra dentro de un medio ingrávido y que ofrece una gran resistencia al avance. 

Por tanto, se necesita un correcto aprendizaje de la técnica de los diferentes estilos para poder progresar en el agua de forma eficiente. El avance en el agua pone todo el cuerpo en movimiento para aprovechar la resistencia del agua, implicando a la práctica totalidad de los grupos musculares, por lo que es considerada uno de los deportes más completos. 

El factor clave en la práctica de la natación es que se domine la técnica del estil que estamos practicando. Una técnica incorrecta repercutirá no solo en una menor eficiencia en el avance, sino que puede acarrear molestias y sobrecargas. Siempre se le ha concedido a la natación los valores más altos como "deporte saludable" sin embargo, hay que dejar bien claro que esa afirmación es correcta siempre y cuando la técnica sea correcta. 

Mantener un ritmo respiratorio es fundamental para garantizar la duración del ejercicio, mientras que en una sesión de carrera o bici el ritmo respiratorio lo podemos adaptar libremente, en la natación dependemos del ciclo y frecuencia de brazada para poder coger aire, excepto en el estilo de espalda donde la cabeza permanece fuera del agua. Un ritmo respiratorio descoordinado con los ciclos de brazada, supondrá una hiperventilación y un agotamiento prematuro, obligándonos a parar continuamente para reestablecer el ritmo ventilatorio. 

Puedes ir alternando los estilos para evitar parones en tus sesiones. Por otra parte, hasta hace bien poco la natación era muy recomendada por el colectivo médico en el tratamiento de ciertas patologías y alteraciones del sistema músculoesquelético como ha sucedido tradicionalmente en la escoliosis y la osteoporosis. S in embargo, hoy en día, los estudios al respecto no contemplan a la natación como el medio mas indicado para personas con estas alteraciones, incluso pueden agravar la situación. 

Aunque depende de cada situación y la evolución de cada caso en particular, sí que existen criterios generales: en caso de la osteoporosis para estimular al hueso y provocar la remodelación ósea es necesario aplicar fuerzas de presión, tensión y torsión al hueso, sin embargo, estas fuerzas desaparecen o se atenúan en un medio ingrávido como el agua, en el caso de alteraciones en la columna como escoliosis o lumbalgias, una técnica incorrecta donde el hemicuerpo dominante traccione con mas fuerza en la brazada, terminará por acentuar mucho mas los desequilibrios musculares ya existentes. 

Por tanto puede ser un ejercicio complementario muy interesante pero con una orientación especifica al tratamiento de la alteración, pero por sí misma la natación no es el ejercicio mas terapéutico para el tratamiento de estas alteraciones músculo esqueléticas.

 http://www.sportlife.es/deportes/articulo/bici-correr-nadar-orden

NATACIÓN PARA EL PACIENTE CARDIOVASCULAR

La natación forma parte de los ejercicios isotónicos o dinámicos recomendados para los enfermos del corazón, debido a que en su ejecución se mueven grandes masas de músculos de todo el cuerpo y suben con menos brusquedad la tensión y el pulso. Sin embargo, cada paciente es diferente, de allí que hagamos las siguientes precisiones: Salvo en casos excepcionales, se desaconseja la natación competitiva porque aumenta bruscamente la tensión arterial. No se debe aprender a nadar después de presentar la enfermedad, a menos que se haga bajo control médico. Los estilos de natación más adecuados para los enfermos cardiacos son: braza, estilo libre y espalda. El de mariposa está contraindicado. 

¿Mar o piscina? 

Mejor la piscina. Las playas, sobre todo las de gran oleaje, exigen más esfuerzo que pueden aumentar la presión. La temperatura del agua debe estar 25 y 30 grados. Temperaturas más frías pueden causar angina de pecho o arritmias en enfermos del corazón. Las temperaturas más altas pueden producir fatiga. La natación consiste en desplazarse sobre la superficie del agua. Cualquier edad es buena para nadar, sólo que se recomienda desarrollar una buena técnica, para que el coste energético no sea elevado y poder aprovecharlo plenamente. 

Prepárate antes de nadar 

Si no se ha hecho nunca deporte o se está en baja forma, debes prepararte unas dos o tres semanas antes con ejercicios dinámicos, como andar, correr, bailar. Calienta antes de entrar a la piscina, por lo menos entre 10 y 15 minutos. Una carrera moderada en la que se intercalen ejercicios de elasticidad, estiramiento, movilidad y flexibilidad articular te ayudará. Comienza la natación de forma progresiva y baja intensidad para evitar la fatiga y hacer hincapié en los ejercicios respiratorios, sobre todo si se está desentrenado o enfermo. Una vez finalizada la natación hay evitar el enfriamiento y las bajadas bruscas de tensión arterial. Caminar o hacer flexiones ayudará a evitarlos. 

Pauta de entrenamiento 

Para que la natación tenga efecto en nuestro organismo debe practicarse al menos tres días por semana durante 50 minutos. Una intensidad entre el 65 y el 85 por ciento de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCD) produce efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular y respiratorio. La FCD se calcula con una ecuación muy sencilla así: (220 – edad) x 0,65. Consejos Utiliza gafas para proteger los ojos de los efectos nocivos del cloro. Las personas con predisposición a sufrir otitis deberán usar tapones para los oídos. Elige el estilo de natación más cómodo. Teniendo en cuenta que el de braza es el que más músculos mueve; el crowl o libre es el más enérgico y estimulante; el de espaldas es el menos aconsejado para principiantes y el mariposa sólo para expertos. El ritmo será lento, uniforme y se recomienda alternar los distintos estilos para evitar las sobrecargas musculares. Bebe abundantes líquidos antes y después de nadar. Si careces de la técnica y la forma física necesaria, alterna nadar de forma continuada con elementos que favorezcan la flotación. 

Precauciones 

Si te bañas al aire libre, evita las horas de máximo sol y calor. No te zambullas de cabeza en aguas poco profundas. Utiliza preferiblemente las piscinas cubiertas climatizadas. Aunque el esfuerzo físico no interfiere necesariamente con el proceso digestivo, es mejor evitar nadar inmediatamente después de comer. La natación y el control de los factores de riesgo cardiovascular: Colabora en el mantenimiento del peso ideal, previene la obesidad y evita los hábitos sedentarios. Ayuda a tener más bajas las cifras de tensión arterial. Favorece el control de las cifras de colesterol y azúcar en sangre. Puede ayudar a las personas que sufren estrés o un gran desgaste psicológico o emocional. http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/deportes/825-natacion-para-el-paciente-cardiovascular.html

PREVENCIÓN: NORMAS BÁSICAS EN PISCINAS

http://recursosparaeldeporte.blogspot.com.es/2014/05/prevencion-normas-basicas-en-piscinas.html

LOS ESTILOS DE NATACIÓN

http://recursosparaeldeporte.blogspot.com.es/2013/05/los-estilos-en-natacion.html

ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN: CROL

SESIONES 

Te presentamos tres sesiones tipo para tres niveles diferentes. Es sencillo introducir variaciones sobre las mismas, respetando siempre el orden de calentamiento (ritmo suave), parte principal con técnica, un segundo bloque más físico y un final con vuelta a la calma suave, imprescindible para una buena recuperación. 

Curiosamente se ha demostrado que estos metros finales, lejos de añadir más fatiga a pesar de suponer mayor volumen, permiten que el nadador se recupere mejor y pueda nadar (o hacer otro deporte) más fuerte al día siguiente. Así que acaba siempre nadando relajado. 

Iniciación Calentamiento 200 m. suave alternando 25 m. crol con 25 otro estilo. 4 x 25 m. 2 nado a cualquier estilo – 1 piernas – 1 brazos. Parte principal de la sesión (técnica) Elige ejercicios de técnica de cada estilo de los artículos de las primeras páginas y ve sumando, añadiendo series de piernas y brazos aislados, hasta completar 200 metros. 

Parte principal de la sesión (físico) 4 x (50 m. crol + 25 m. otro estilo + descanso 30”). 4 x (25 m. técnica + 25 m. estilo completo). Vuelta a la calma 50 m. muy suaves 

Nivel medio Calentamiento 200 m. suave. 8 x 50 m. con 10” descanso entre series. 2 crol, 2 piernas, 2 brazos crol, 2 cualquier estilo menos crol. 5’ de nado continuo alternando 25 m nado completo con 25 m. de ejercicio de técnica. Parte principal de la sesión (técnica) Elige ejercicios de técnica de cada estilo de los artículos de las primeras páginas y ve sumando, añadiendo series de piernas y brazos aislados, hasta completar 400 metros. Parte principal de la sesión (físico) 10’ de series de 50 m. alternando 1 suave con 1 más fuerte. 12 x 50 m. alternando 50 m piernas o brazos con 100 m de nado completo. Vuelta a la calma 100 m. suaves. 

Nivel alto Calentamiento 1.200 m. nado variado – 4 x 50 piernas – 200 nado variado – 4 x 50 brazos c/ pullbuoy. 8 x 100 m. estilos. 25 mariposa – 25 espalda – 25 braza – 25 crol. Parte principal de la sesión (técnica) Elige ejercicios de técnica de cada estilo de los artículos de las primeras páginas y ve sumando, añadiendo series de piernas y brazos aislados, hasta completar 600 metros. Parte principal de la sesión (físico) 4 x 200 m. crol fuerte con 30” descanso. 400 crol + 4 x 100, un largo a crol otro a otro estilo. Vuelta a la calma 200 m. suaves 

Para saber más: http://www.sportlife.es/deportes/natacion/articulo/crol-plan-entrenamiento

Fuente: http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2012/