ENTREVISTA SOBRE FUERZA DR. FERNANDO NACLEIRO

HIPERTROFIA MUSCULAR COMO PROCESO Y ESTADO

 

Al mencionar el concepto de hipertrofia algo que inmediatamente se nos viene a la mente son grandes volúmenes musculares, como claramente se puede ver en el fisicoconstructivismo. Pero es en realidad esta la esencia de la hipertrofia, Vargas (1998) la define “aumento en la sección fisiológica transversal de los músculos provocada por el engrosamiento de las fibras musculares y por el número de tejidos capilares en el tejido muscular, adaptación morfológica causada por el entrenamiento de la fuerza”.

    El musculo esquelético en el ser humano representa aproximadamente el 45 % del peso corporal total, por lo que alteraciones en la estructura muscular representan grandes cambios a nivel estructural del individuo. El músculo esquelético es un tejido dinámico que tiene una gran capacidad de adaptación, tanto anatómica como fisiológica, a una gran variedad de demandas funcionales

    En los procesos de adaptación del organismo intervienen diversos sistemas orgánicos y sus mecanismos de control correspondientes. Los cambios de las estructuras celulares posibilitan una mejora del rendimiento tanto de la célula como de todos los órganos tanto de la célula como de todos los órganos así como el cuerpo en general. (Viru y Viru, 2003)

    Al tratar de examinar el entrenamiento deportivo como un proceso constate de adaptación, podemos diferenciar dos principales tipos de adaptación: inmediatas (dinámicas) y acumulativas (estables).

    En este sentido Zhelyazkov (2001) afirma que el entrenamiento deportivo se puede concebir como proceso y como estado:

• Proceso: refleja la relaciones de causa y efecto entre la carga externa (física) y las reacciones internas del organismo: la fatiga y la recuperación de las reservas bioenergéticas
• Estado: duran paulatinamente y refleja los resultados estables de esta interacción, conocidos como estado de entrenamiento y forma deportiva

Hipertrofia muscular: proceso adaptativo

    La importancia del musculo con relación a la fuerza muscular se centra en la capacidad de generar tensión cuando se contrae, estando esta capacidad íntimamente relacionada con el Tamaño. (García, 1999)

    La hipertrofia obtiene adaptaciones de diverso orden y nivel, en un sentido metabólico ocasiona que los proceso anabólicos (construcción) se han mayores que los proceso catabólicos (destrucción). Y hablando a nivel hormonal se pueden mencionar los siguientes cambios en el trabajo de la hipertrofia:

Extraído de Scarfó (2005)

    El núcleo de la célula muscular contiene el material genético y tiene la capacidad de desdoblamiento. Comparte, con los ribosomas un papel importante en la síntesis de proteínas. Entre todos permiten, a través de la multiplicación de las estructuras proteicas, el aumento de tamaño (hipertrofia) de la célula muscular durante el crecimiento y con el entrenamiento corporal. (Weineck, 2005)

    El trabajo continuo y constate de la fuerza enfocada al fuerza bien desarrollada tiene adaptaciones en la coordinación intramuscular e intermuscular. Optimización de la coordinación intramuscular e intermuscular.

    Con cargas superiores al 80 % de la fuerza máxima individual todos los tipos de fibra muscular (tipos I y II) quedan sometidos por igual a un entrenamiento de mejora de la sección transversa.

Hipertrofia muscular: estado adaptativo

    La hipertrofia muscular tiene limites máximos que la hacen ir acompañados de un incremento de fuerza (58 % para las fibras de contracción rápida y de un 39% para las fibras de contracción lenta) en sujetos que tengan un proceso de entrenamiento de entre 5 y 6 años.

    “Todo señala que una excesiva hipertrofia reduce le umbral de excitación de los órganos de Golgi. Responsable de la relajación muscular cuando la tensión sobre los tendones es elevada. Mas que una desventaja supone una adaptación favorable para conseguir elevados niveles de tensión muscular”. (García, 1999)

    Desde otro perspectiva, es muy importante saber en que deportes, como por ejemplo los de velocidad, grandes hipertrofias pueden disminuir la rapidez de contracción muscular, en este mismo tenor no se debe dejar de lado que con la hipertrofia muscular se pueden modificar los ángulos de acción de las fibras musculares, una excesiva hipertrofia puede modificar la eficiencia mecánica en ejecuciones motrices a realizarse en el menor tiempo.

    Billat (2002) fundamenta que la Conversión de los tipos de fibras con el entrenamiento de la siguiente manera:

    El hecho de que la proporción de fibras I y II no varíe por efecto de un entrenamiento de fuerza indica ausencia de transformación de los tipos de fibras entre sí. Se ha visto que después de 8 años de entrenamiento hay culturistas que conservan la proporción de fibras lentas y rápidas en el músculo bíceps braquial. Esta proporción equilibrada (50% de fibras lentas y 50% de rápidas) era similar a la de los sedentarios de la misma edad, de los que se hizo un seguimiento en el mismo período.

    La Modificación de los tejidos conjuntivos y de los capilares: La proporción de tejido intersticial conjuntivo (endomisio, perimisio y epimisio), que separa las fibras musculares, representa alrededor del 13% del volumen muscular total. Por eso, un aumento del volumen muscular se acompaña de un aumento de los tejidos conjuntivos. A diferencia del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza no implica un aumento de la densidad capilar. De hecho, el número de capilares por mm2 disminuye después de un entrenamiento de fuerza, lo que puede explicarse por un aumento de la superficie de la fibra muscular, que tiene por efecto la dilución de la densidad capilar.

    Densidad mitocondrial y tipo de enzimas: Hemos visto que el aumento de la masa muscular debido al Incremento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) hacía disminuir la densidad mitocondrial después de un entrenamiento con cargas pesadas (> 75% de 1 RM). La diferencia en la actividad enzimática, que suele observarse entre los dos tipos de fibras (lentas y rápidas), en sujetos entrenados o no en resistencia, es la misma que la obtenida al comparar atletas entrenados en fuerza y en resistencia.

    Concentración de sustrato muscular: Si el glucógeno intramuscular aumenta en respuesta a un entrenamiento de resistencia, lo mismo ocurre para un entrenamiento de fuerza. El músculo tríceps braquial aumenta su contenido de glucógeno un 35% después de 5 meses de entrenamiento de musculación Los culturistas tienen un 50% de concentración de glucógeno más que los no deportistas El contenido de glucógeno no aumenta después de 3 meses de entrenamiento del cuádriceps.

    Contenido de mioglobina: La mioglobina es un transportador de oxígeno en el músculo (al igual que la hemoglobina lo es en la sangre). Facilita la extracción del oxígeno que llevan las arteriolas y los capilares hasta la célula muscular. Las fibras lentas contienen más mioglobina que las fibras rápidas, pero el entrenamiento de resistencia no induce el aumento de la mioglobina en la fibra muscular. La hipertrofia muscular debida a un entrenamiento de fuerza disminuye el contenido de mioglobina del músculo, lo que indica una menor capacidad para utilizar el oxígeno.

    Factores nerviosos: El sistema nervioso central realiza las más altas funciones, ya que atiende y satisface las necesidades vitales y da respuesta a los estímulos. Ejecuta tres acciones esenciales, que son la detección de estímulos, la transmisión de informaciones y la coordinación general. En el entrenamiento de la fuerza se pueden a desarrollar un gran número de adaptaciones a nivel nervios y conducción de impulsos.

   

    Cabe señalar que en el entrenamiento de la fuerza se pueden mencionar dos orientaciones de hipertrofia aplicada en el deporte:

• Hipertrofia general: aumento en los dos tipos de fibras, independiente al porcentaje de fibras en los músculos.
• Hipertrofia selectiva: confirmatoria; fibras que predominan en el musculo, compensatoria; menor numero de fibras en el musculo.

Tendencias adaptativas de la hipertrofia

    Si bien es cierto que las mejoras a nivel hipertrófico varían de un sujeto a otro, hay que tomar en cuenta: edad, sexo, nivel de entrenamiento, frecuencia del entrenamiento, factores fenotípicos y genotípicos, ayudas ergogénicas y metabólicas.

Tomado de Weineck (2005)

    La fase de hipertrofia, para las modalidades en que la masa muscular influye en la capacidad de rendimiento. Para esas modalidades esta fase debe ser colocada entre la fase de adaptación anatómica y la de desarrollo de la fuerza máxima. La duración de esta fase podrá ser hasta de seis semanas.

    Se han observado aumentos de la superficie de las fibras de tipo lento y rápido del orden del 30% después de un entrenamiento de fuerza realizado de 2 a 3 veces por semana, durante 2 a 6 meses). Esto se ha constatado, particularmente, en sujetos que no habían entrenado previamente, y ello a cualquier edad, de los 9 a los 70 años, según los estudios de Billat (2002).

    Para Bompa (2000) la hipertrofia en el deporte debe contener las siguientes especificaciones:

    El fenómeno adaptativo de la hipertrofia es un fenómeno demasiado de llevar a la práctica, y obtener ganancias crecientes y constantes. Lo importante entorno a la hipertrofia es tener en cuenta todos los elementos anteriormente señalados.

Referencias

• Billat, V. (2002). Fisiología y metodología del entrenamiento: de la teoría a la práctica. Barcelona. Editorial Paidotribo.
• Bompa, T. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona. Editorial Paidotribo.
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• Zhelyazkov T. (2001) Bases del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo
• Viru A. y Viru M. (2003). Análisis y control del rendimiento deportivo. Ed. Paidotribo. Barcelona.Principio del formulario

http://www.efdeportes.com/efd177/hipertrofia-muscular-como-proceso-y-estado.htm

SELECCIÓN DE SERIES, REPETICIONES Y EJERCICIOS

Un punto importante y del que siempre hay dudas es el número de series, ejercicios y repeticiones requeridas para que un músculo genere hipertrofia. Primero me gustaría aclarar que cada músculo se exita a diferentes hertz y llega a su maxima contaccion a ciertos microsegundos, determinado lo anterior principalmente por el tamaño muscular y el tipo de fibras musculares, siendo las tipo 1 las que se exitan a menor numero de hertz y se agotan menos a una intensidad baja y las tipo 2 las que soportan la máxima velocidad de impulso pero se agotan rápidamente. T

Tomando en cuenta lo anterior y que para poder generar una adaptación (hipertrofia) es necesario propiciar un estrés adecuado, es decir, llegar a la fatiga ( hay niveles, no necesariamente un fallo muscular, dependiendo de la periodización) de las fibras tipo dos, cada repetición debe ser a una alta velocidad de contracción o elevado peso para que se superen 65hz y asi asegurar el estímulo de motoneuronas tipo 2. El último factor principal para planificar una sesion efectiva y no insuficiente o excesiva es tomar en cuenta los sutratos metabolicos que se van a utilizar como principal fuente energética. 

Estos son, para la hipertofia de fibras blancas, la fosfocreatina y glucosa. La primera se agota a los 12 seg aprox con una intensidad alta de entrenamiento y se recupera en un 90% después de 3 min de descanso y la segunda a maxima intensidad se agota en 15 min y entre 40 min y 1 hora a una intensidad media-alta, recuperándose sólo con aporte alimenticio, sin embargo, al cuerpo le toma entre 1 y 3 minutos eliminar una buena cantidad de ácido láctico o resintetizar atp a partir del mismo permitiéndonos continuar la siguiente serie a una intensidad considerable. 

Tomando en cuenta todo lo anterior, el número de repeticiones va a estar determinado primero por la intensidad que se desee manejar (mayor intensidad, mayor cantidad de hertz y microsegundos) y segundo por el tipo de sustrato que desemos ocupar, sin olvidar que el número de repeticiones que nos va a permitir el tiempo de acción del creatinfosfato propiciara mas la fuerza que la hipertrofia y que la glucosa nos permite trabajar la hipertrofia con un rango más amplio tomando en cuenta el tiempo de duración mencionado anteriormente y podemos retomar una pregunta del grupo donde se menciona si se puede lograr hipertrofia con un rango de repeticiones alto al igual que con pocas repeticiones. 

Mas que el numero de repeticiones, lo importante es trabajar siempre por arriba del umbral anaerobico para la participación exclusiva de las fibras tipo 2. El número de series deben estar determinadas por llegar y mantener el estrés requerido sin sobrepasar el tiempo que nos permite cada sustrato y así evitar la movilización de otros sustratos que no deseamos como los lípidos que sólo serán metabolizados en fibras 1 que tienen una hipertrofia más bien longitudinal o proteinas obtenidas de músculo. Y el número y tipo de ejercicios debe estar más orientado hacia la zona que queremos estresar según nuestros objetivos, por ejemplo mezclar ejercicios multi y mono articularess para descansar músculos sinergistas. * Lo anterior sin tomar en cuenta suplementación o dopaje que modificaria la resistencia muscular y/o el tiempo de duración de los sustratos. 

 López Chicharro, Fisiología del ejercicio, 3era edición.

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FUERZA ANTIENVEJECIMIENTO

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Fuerza antienvejecimiento: las claves para conservarte joven entrenando

Envejecer es ley de vida, sí; pero si entrenas fuerza podrás retrasar el proceso bastante más...¡lo dice la ciencia!

Juan Ramón Heredia y Guillermo Peña - 26/05/2017 12:2

Atrás quedaron los consejos de aeróbico ligero o natación para las personas de edad avanzada, todo apunta a que el desarrollo de la fuerza se consolida como principal herramienta no solo terapéutica, sino además como potente antienvejecimiento.

Este rango de población presenta características específicas, y por tanto, se requiere un tratamiento diferenciador y específico tanto en la selección de ejercicios como, sobre todo, en la aplicación de las cargas. Contrariamente a lo que se piensa, la progresión debe caminar hacia el trabajo explosivo y de potencia. Te damos las claves para diseñar y sobre todo animar a nuestros mayores a levantar pesos.

El envejecimiento mundial es un éxito social, pero también un desafío, un hecho inexorable a la vez que un privilegio personal. Sin embargo, este hecho conlleva importantes cambios sociales que imponen grandes exigencias económicas a los estados, y especialmente sobre el sistema sanitario. La sostenibilidad del sistema social a largo plazo pasa por una población longeva pero menos enferma, algo que tristemente no está sucediendo.

Hemos de concienciar a la población y estamentos sociales sobre la importancia del ejercicio físico, y concretamente, sobre el papel que desempeña el entrenamiento de la fuerza para preservar la funcionalidad de las personas mayores en acciones tan básicas como caminar, sentarse y levantarse, subir/bajar escaleras, tumbarse y levantarse, asearse, transportar objetos, etc.

El deterioro de la fuerza y función muscular que acompaña al envejecimiento, al tiempo que contribuye al detrimento cognitivo y la depresión por las consecuencias asociadas, es bien conocido y está ampliamente estudiado. Este deterioro afecta particularmente a la musculatura de las extremidades inferiores, lo que pone en riesgo su movilidad y la capacidad para desarrollar las actividades de la vida diaria con seguridad y autonomía.

Efectos neuromusculares asociados al proceso de envejecimiento:

No solo se reduce la masa muscular (sarcopenia), sino que también la calidad del movimiento se reduce en las acciones musculares (dinapenia).

Causas: 

-Menor número y volumen de las fibras musculares
-Menor síntesis proteica de la miofibrilla
-Menor número de células satélite que se encargan del mantenimiento y la reparación miofibrilar
-Menor balance hormonal que potencien el músculo (menos GH, testosterona, IGF-1)
-Mayor número de citoquinas proinflamatorias

Efectos morfológicos:

-Sarcopenia (pérdida de músculo)
-Afrofia muscular preferencial
-Menos masa muscular magra
-Menor dimensión del área de sección transversal

Causas:

-Menor activación muscular agonista
-Menor número de unidades motrices (denervación de fibras musculares de motoneuras alfa)
-Menor reclutamiento
-Menor sincronización
-Menor frecuencia de estimulación

-Mayor coactivación muscular antagonista

Efectos neurales:

-Dinapenia, pérdida de fuerza y de rendimiento físico asociado con la edad
-Menor fuerza máxima
-Menor potencia máxima

El entrenamiento de la fuerza a cualquier edad, pero muy especialmente en la población mayor, supone aplicar estímulos de entrenamiento efectivos que provoquen respuestas en el sistema neuromuscular favorables para la mejora de la salud y del rendimiento funcional. Esto habitualmente puede conseguirse mediante propuestas de ejercicios contra resistencias que permitan la ganancia de fuerza en grupos musculares directa o indirectamente implicados en las tareas realizadas cotidianamente, pero que supongan un desafío o grado de esfuerzo mayor al que habitualmente están expuestos, debiendo ser acompañados por una “dosis” de entrenamiento realmente eficaz.

Desde el punto de vista del entrenamiento, se debe mejorar no solo la fuerza, sino tener en cuenta mejoras neurales como la del reclutamiento y la coordinación intermuscular. No vale cualquier ejercicio.

¿Cuál debe ser le objetivo del entrenamiento de fuerza en personas mayores? El desarrollo de la fuerza

El objetivo debería ser siempre el de mejorar la aplicación de fuerza. Por tanto, los objetivos en cualquier caso serán la mejora de la fuerza máxima y la aplicación de fuerza por unidad de tiempo o incluso de fuerza explosiva ante cualquier resistencia, lo que implica normalmente acciones con resistencias no superiores a las que podría representar el propio peso/masa corporal. El resultado final de su entrenamiento debe permitir una mayor producción de potencia y velocidad de ejecución alcanzada ante el mismo peso, por lo que cualquier tarea o reto de la vida diaria podrá realizarse con menor grado de esfuerzo, fatiga y riesgo de caída (por ejemplo, levantarse de una silla, subir escaleras, o levantar un objeto del suelo).

De igual manera, el mantenimiento y/o aumento de la masa muscular constituye un objetivo en sí mismo del entrenamiento de la fuerza a estas edades. Esto es así porque estas poblaciones sufren especialmente un progresivo deterioro muscular con mayor afectación sobre las fibras musculares más “fuertes”, rápidas y con mayor capacidad hipertrófica (llamadas tipo IIx). Dichas deficiencias de tejido muscular pueden desencadenar diversos desórdenes que impacten en su capacidad funcional y salud endocrinometabólica a medio-largo plazo (trastornos como la resistencia insulínica, sarcopenia, enfermedades como la diabetes, obesidad, etc.).

De hecho, hoy sabemos que la fuerza muscular está inversa e independientemente relacionada con la mortalidad por cualquier causa, incluso tras equiparar el nivel de aptitud cardiovascular y otros cofactores como la edad, la grasa corporal y masa corporal, el hábito de fumar, el consumo de alcohol, la presión arterial, etc. 

¿Todavía crees que las pesas hacen bajitos a los niños?

javisoro / noviembre 11, 2013

Cuando en los años 70 los investigadores japoneses estudiaron a los trabajadores en edad juvenil de las fábricas, los cuales pasaban horas y horas moviendo pesadas cargas y transportándolas de un lado para otro, observaron que estos niños eran anormalmente bajos y carecían de fuerza. A raíz de estos resultados concluyeron que el entrenamiento de fuerza impedía el correcto crecimiento del niño así como el desarrollo de la fuerza en los mismos. Pensaban que el trabajo con cargas podía dañar la placa de crecimiento de los huesos y que podía producir también una disminución de la testosterona necesaria para el desarrollo de la fuerza. Todo esto, unido a la observación de que los mejores levantadores de pesas tenían una estatura baja, hizo pensar erróneamente que el trabajo con pesas en los niños impedía el crecimiento y el desarrollo correcto de su fuerza. Actualmente sabemos que la baja estatura de estos niños y su déficit de fuerza se debía a la malnutrición y a la incorrecta nutrición de estos niños. En el caso de los levantadores de pesas, la baja estatura no es un efecto, sino una selección natural por la que los sujetos de baja estatura tienen ventajas mecánicas sobre los de mayor altura a la hora de levantar las cargas.

En un reciente estudio de revisión publicado por la revista Pediatrics, hemos podido observar que el trabajo con cargas en los jóvenes no sólo no es perjudicial para el crecimiento y la fuerza sino que es beneficioso, incluso esencial.

En esta revisión de Pediatrics, los investigadores del Instituto de ciencias del entrenamiento y el deporte de Colonia, analizaron los estudios de 60 años de jóvenes y halterofilia. Los estudios comprendían niños de edades entre 6 y 18 años. Los científicos encontraron que, niños y adolescentes se beneficiaron del entrenamiento con pesas. Además, y para sorpresa de los investigadores, las ganancias de fuerza de los niños se producían de manera lineal conforme avanzaba el entrenamiento. No se observó un pico de desarrollo de la fuerza como cabría esperar debido a la pubertad y la secreción de hormonas correspondiente. También se observó que el desarrollo de la fuerza era dependiente del número de veces que se entrenaba por semana.

La conclusión general de todos los investigadores fue que “a pesar del estado de maduración los niños y adolescentes generalmente parecen capaces de aumentar su fuerza muscular.”

También es interesante destacar que los jóvenes consiguen su mejora de la fuerza en base a mecanismos neuromusculares, no en base a la hipertrofia. En otras palabras, los músculos de los jóvenes previo al pico de testosterona, no aumentan excesivamente de tamaño sino que mejoran sus mecanismos de control y de activación a la hora de trabajar con cargas o enfrentarse al movimiento. En esencia, parece ser que el trabajo de fuerza en jóvenes permite a sus músculos liberar y utilizar toda esa energía latente que de otra manera quedaría desaprovechada.

Es este último hecho el que hace esencial el trabajo de fuerza en los niños. Si un niño se sienta delante de una pantalla o de una pizarra durante horas, y después se levanta para ir al campo de fútbol o de baloncesto, no es de extrañar que no tengan la suficiente resistencia en sus tejidos para soportar las fuerzas involucradas en sus deportes. Esto contribuye a la lesión.

De esta manera el entrenamiento de fuerza es capaz de disminuir la incidencia de lesiones tanto en atletas jóvenes como en futuros deportistas de élite y no al contrario. De hecho el mayor número de lesiones producidas durante el entrenamiento de fuerza se debe a la falta de supervisión de los niños mientras están entrenando. La mayoría de estas lesiones se deben a la caída de pesas en los pies o a enganches en los dedos con las máquinas. Por ello, y para evitar accidentes, es esencial la supervisión de los programas de entrenamiento de fuerza los jóvenes.

Los expertos están de acuerdo en que la edad ideal para empezar el entrenamiento de fuerza se sitúa entre los 7 y los 12 años. Este trabajo de fuerza no tiene porque implicar necesariamente pesas convencionales. El cuerpo no entiende de mancuernas, barras o discos. Un balón medicinal, el propio peso del cuerpo, palos de escoba, pueden ser igual útiles para desarrollar la fuerza en adolescentes. Conforme va ocurriendo la maduración, el uso de cargas más pesadas es realmente beneficioso para continuar las mejoras de fuerza.

Los jóvenes y la halterofilia

Como ya hemos visto anteriormente la halterofilia ha sido injustamente considerada como un deporte que impedía el correcto crecimiento de los niños, y que condicionaba una baja estatura entre sus participantes. También hemos comentado que esta conclusión errónea se pasa en la mera observación de la baja estatura de los competidores en halterofilia. Hemos visto que esta baja estatura les ofrece una ventaja mecánica, y no es una consecuencia de su entrenamiento.

El crecimiento de los huesos largos se produce a través de los cartílagos de crecimiento, que una vez se osifican, pierden la capacidad de continuar creciendo. La lesión de esta placa de crecimiento, durante el desarrollo del niño, puede resultar en un retraso del crecimiento de ese hueso largo en concreto. Un registro de lesiones en adolescentes, nos muestra que no existe relación entre el daño en el cartílago de crecimiento y la halterofilia. De hecho, los deportes que más incidencia tienen en el daño del cartílago de crecimiento son el fútbol, el baloncesto, el fútbol americano, el patinaje y el ciclismo.

Una planificación sensata y supervisada del entrenamiento de halterofilia, no sólo es segura para el niño, sino que aporta ventajas en su desarrollo, tales como la mejora de la fuerza, la velocidad, el autoestima, y la resistencia a las lesiones.

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¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO PUEDES HACER?

Por Rodrigo Borrego (Morath) -

No todo en la vida del corredor de media – larga distancia es entrenar mediante carrera continua y tampoco es necesario matarse a series si se preparan distancias más cortas (hasta 10K) sino que hay mucho más tipos de entrenamiento. Tenemos infinidad de opciones que podemos introducir en nuestra vida deportiva, tanto si tenemos objetivos de batir una distancia o una marca como si simplemente queremos hacer deporte salud. Es más que conveniente hacer ambos entrenamientos (carrera continua y series) pero, con un poquito de imaginación seguro que podemos hacerlas más entretenidas y, añadiendo algunas cosas adicionales, seguro que enriquecemos esos entrenamientos y conseguimos mejorar y disfrutar más. En este vídeo-artículo os hacemos un conjunto de propuestas que esperamos que os amplíen esa visión del entrenamiento. ¿Os parecen útiles? ¿Creéis que merecen la pena o que son una pérdida de tiempo y que es mejor meter cuantas más horas y kilómetros mejor y matarse haciendo series a todo lo que nos da el cuerpo? Estaríamos encantados de conocer vuestra opinión. Por cierto, en la sección de Entrenamiento también tenéis multitud de artículos y planes a los que os recomendamos echarle un vistazo porque es probable que descubráis ejercicios, planes de entrenamiento y otras cosas interesantes. 

Cambios de ritmo: series, fartleks, fartleks a la canción 

El trabajo con cambios de ritmo es indispensable, incluso para el que va a hacer pruebas de ultradistancia o a salir al trote borriquero de charla con los coleguillas. Los “achuchones temporales” que le damos al cuerpo vienen genial para que se acostumbre, no sólo a ir a esos ritmos, sino a “limpiar” los residuos que vamos generando al hacer deporte y a regenerarse con mayor celeridad. A estas cualidades le sacamos mucho más rendimiento del que pensáis porque, ¿qué pasa cuando os encontráis en una cuestaca? ¿Qué pasa si tenéis que salir dos días seguidos? ¿Y cuando os echáis un partidillo de fútbol con los compañeros del trabajo? En todos esos casos, estáis haciendo cambios de ritmo o estáis requiriendo al cuerpo que entrene sin haber recuperado completamente así que, ¿por qué no trabajarlo un poco? Y no me refiero a que os paséis al “mejor calidad que cantidad” o que os matéis a hacer las típicas series de 1000 o de 400 metros sino a que juguéis un poco, incluso de formas un tanto anárquicas. ¿Qué hay de un “fartlek a la canción”? Te pones tu música favorita y tratas de acoplar tu zancada a las pulsaciones por minuto de la canción y tratar de mantenerla independientemente de cómo sea el perfil por el que vas (puede picar mucho tanto para arriba como para abajo, te lo aseguro). ¿O por qué no coger una frecuencia de zancada determinada (por ejemplo, el clásico 180 pasos por minuto) y tratar de mantenerlo aunque haya curvas, subidas, bajadas… ¿Y tratar de mantener el mismo ritmo en llano y en subida? ¿O hacer apretones en las subiditas en el típico recorrido sube – baja? Como veis, opciones mil o más y no siempre pautadas sino que podéis amoldaros a mil condiciones externas, sólo es cosa de tener un poco de originalidad. Que todo esto no es matemático, cierto pero ¿acaso no es entretenido y variado? Pues una cosa por la otra. 

Multideporte 

Tranquilos, que no hace falta que os paséis todos al triatlón o al duatlón sino que me refiero, simplemente, a introducir otros deportes o modalidades deportivas en tu vida. ¿Te gusta la bicicleta? Pues ponte una sesioncilla a la semana o cada dos semanas, te lo pasarás teta. Si es de carretera, seguro que le metes un montón de horas dándole caña al corazón y a los músculos y hay muy poco impacto. Y si es de montaña, ojito a cómo ejercitarás la habilidad y los apretones que le darás al cuerpo. ¿Prefieres la montaña? Sal a patear un día con la gente que conozcas aficionada al trekking, fijo que el primer día acabas muerto con dolores de espalda por la falta de costumbre de llevar mochila o te dolerán los muslos de levantar hacia delante las piernas en las subidas, o cargarás los gemelos… ¿no te sirve todo eso para correr? ¿Deportes de raqueta? Uy, claro, ninguno está contraindicado, da igual que sea frontenis, tenis de mesa, pádel, tenis… En todos trabajas nuevos grupos musculares. ¿Natación, escalada, remo, spinning, aerobicós…? Nuevamente, mil opciones, haz aquello que más te motive y a todo le sacarás rendimiento. Sí, incluso al aerobic o la zumba, eso también cuenta como multideporte. 

 Fuerza 

Ale, venga, todos a ponernos mazaos… ¡No, no, espera! Que no va por ahí la cosa. Hay que tener fuerza, mucha, pero corriendo no buscamos tanto la fuerza máxima como la fuerza resistencia o, al menos, para lo que hacemos la mayoría. Para que el cuerpo aguante el millón de pasos que vamos a dar hace falta que las piernas estén fuertes y aguanten mucho rato. Para que esas piernas puedan hacer su trabajo hace falta que también aguanten la cintura, espalda, brazos, cuello… ¿Todavía crees que no necesitas trabajar la fuerza? Ya sabes, la próxima vez que te digan de ir al gimnasio, no pienses sólo en el spinning por la cosa de hacer trabajo aeróbico sino que mira hacia donde están los bosus, fitballs, pesas rusas, mancuernas, TRX… Y, si puedes, pide asesoramiento a los monitores. Seguro que te cargas de unas buenas agujetas en las primeras sesiones pero, poco a poco, irán bajando y le sacarás rendimiento porque correrás mejor y tendrás menos problemas al correr. 

Variedad 

“En la variedad está el gusto” según dicen y este podría ser el consejo resumen de todos los anteriores porque, si os fijáis, al final es lo que os proponemos: varía el tipo de entrenamiento, el deporte que practicas, las zonas que trabajas, etc. Si estás siempre repitiendo lo mismo, te hastías, incluso mejorando y ya no te digo si encima te estancas o tienes una lesión porque, en esos casos, el riesgo de abandono es muy grande. Sin embargo, si eres capaz de hacer más que correr de manera continua o hacer series, disfrutarás más y eso redunda, en última instancia, en una mejora de tu salud, ánimo y tiempos. 

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS

Tres grandes revisiones actuales, una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, marcan las pautas a seguir en el entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes. 

¿Sabes cómo deben entrenar tus hijos, sobrinos o hermanos? Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los padres. Todo lo que deben saber para cuidar su salud y su calidad de vida futura. 

Evidencia científica en niños y adolescentes 

La evidencia científica de estos últimos años apoya la participación regular en el entrenamiento de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud y las adaptaciones físicas, y mejorar la condición física y el rendimiento deportivo. Existe un mayor apoyo para el uso del entrenamiento de fuerza en los jóvenes, siempre y cuando estos programas sean planificados y supervisados por profesionales cualificados y mientras sean adaptados y coherentes con las necesidades, metas, capacidades y habilidades de niños y adolescentes. 

 Beneficios del entrenamiento de fuerza 

Los estudios científicos de las revisiones mencionadas han indicado que varias formas de ejercicio de fuerza pueden producir mejoras significativas en el rendimiento en fuerza muscular, producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección, y en el rendimiento motor en general en jóvenes. Las mayores mejoras se dan en los sujetos más jóvenes y desentrenados.  

Desde la perspectiva de la salud, la evidencia indica que el entrenamiento de fuerza puede causar alteraciones positivas en la composición corporal total, desarrollo muscular, reducción en la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina de la función cardiaca en los niños y adolescentes obesos. También se ha demostrado que la participación regular en un programa de ejercicio apropiadamente diseñado que incluya entrenamiento de fuerza, puede mejorar la densidad mineral ósea, la salud esquelética, y probablemente reducir el riesgo de lesiones deportivas en los deportistas juveniles (niños -hasta 11 o 13 años- y adolescentes -12 a 18 años en chicas y 14 a 18 años en chicos-). 

Existe un riesgo similar o menor que el asumido para otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas edades. Deben ser vistos como un componente esencial de los programas de entrenamiento de preparación para jóvenes deportistas con aspiraciones. También, produce una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, su estado de ánimo y la imagen de sí mismos, mientras la auto-superación y el disfrute sigan siendo el motor en el programa de entrenamiento. Istock 36036740 Medium Baja participación actual en la actividad física 

Recomendaciones mundiales sobre actividad física en jóvenes sugieren que los niños y adolescentes deben acumular por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa.

LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS) Y OTRAS AGENCIAS PÚBLICAS INCLUYEN AHORA LOS EJERCICIOS DE FUERZA COMO PARTE DE SUS DIRECTRICES SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES. Sin embargo, hay evidencia reciente que indica que los niveles de fuerza muscular entre jóvenes de edad escolar están disminuyendo. Los jóvenes que no participan en actividades que mejoran la fuerza muscular y las habilidades motrices de manera temprana pueden tener un mayor riesgo de situaciones negativas para la salud a lo largo de su vida. La importancia de la educación eficaz por profesionales cualificados es esencial, ya que las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con la actividad física durante el resto de la vida. ¡EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NO PERJUDICA EL CRECIMIENTO DE LOS NIÑOS, NI SU ESTATURA FINAL! 

Mitos del entrenamiento de fuerza en niños 

1) El entrenamiento de la fuerza perjudica el crecimiento de los niños: no hay evidencia científica de que detendrá el crecimiento de los niños o dañará las placas de crecimiento en desarrollo. Todo lo contrario, tendrá una influencia favorable sobre el crecimiento del hueso y su desarrollo. 

2) El entrenamiento de la fuerza es inseguro para los niños: los riesgos no son mayores en comparación con otras actividades recreacionales y deportivas. Es necesario un personal cualificado y la ejecución técnica correcta, así como un ratio bajo 1:10 entre entrenador:deportistas. 

3) Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos: no hay una edad mínima de participación, pero cuando los jóvenes están preparados para la participación deportiva, sobre los 7 u 8 años, están preparados para entrenar fuerza. Pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de 5-6 años de edad. 

4) Las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan pesos: las ganancias inducidas por el entrenamiento durante la infancia son fundamentalmente debidas a las adaptaciones neuromusculares y al desarrollo motor de habilidades. 

5) El entrenamiento de la fuerza es sólo para jóvenes deportistas: ofrece salud y mejora del fitness para todos los niños y adolescentes como hemos visto anteriormente en los beneficios. Istock 89866819 Medium 

Prescripción del entrenamiento de fuerza 

 Debido a las grandes diferencias en crecimiento y maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica pueden variar notablemente en su edad biológica (hasta 4-5 años), y, en consecuencia, las clasificaciones por grupos de edad no son aconsejables, y si por maduración biológica y competencia motriz. En cuanto a la diferencia de fuerza por sexos, es en la adolescencia cuando las diferencias de tamaño muscular permiten que los chicos superen a las chicas en valores absolutos. La prescripción del entrenamiento de fuerza debe basarse en los años de entrenamiento, la competencia en las habilidades motrices, la capacidad técnica y los niveles de fuerza existentes. 

Los profesionales cualificados también deben considerar la edad biológica y el nivel de madurez psicosocial del niño o adolescente. El enfoque principal del entrenamiento de fuerza en la juventud debe ser el desarrollo de la habilidad técnica y la competencia para llevar a cabo una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza con la intensidad y volumen adecuados, al tiempo que se proporciona a los jóvenes la oportunidad de participar en programas que sean seguros, eficaces y agradables. 

Debe basarse en la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer aumentos sustanciales en el tamaño del músculo. Opiniones de expertos consideran que la actividad física entre los niños y jóvenes más obesos, y menos motrizmente competentes, no deberían comenzar por entrenamientos prolongados aeróbicos o por competiciones deportivas, sino por entrenamiento de fuerza para evitar lesiones por sobrecarga debido a su peso corporal. Los programas más eficaces duran más de ocho semanas. "LAS CLASIFICACIONES POR GRUPOS DE EDAD NO SON ACONSEJABLES, Y SI POR MADURACIÓN BIOLÓGICA Y COMPETENCIA MOTRIZ" 

¿Se puede entrenar con pesas en niños? 

Si, el trabajo de pesas es adecuado y beneficioso para desarrollar la fuerza en niños y adolescentes siempre que cumpla estos requisitos: 

 1. se seleccionan los ejercicios, 

 2. la carga de trabajo, 

 3. se calienta adecuadamente, 

 4. se domina la técnica de ejecución, 

 5. se dispone de suficiente estabilidad y flexibilidad, 

 6. se permanece concentrado en la sesión, 

 7. si la estructura del entrenamiento es correcta y, 

 8. El equipamiento está en buenas condiciones y adaptado. Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los profesionales de la Educación Física y del Deporte que trabajan con niños. Todo lo que se sabe a día de hoy sobre este tema para ser eficiente, seguro y evitar lesiones y problemas con los niños que entrenamos y educamos. 

Existen tres grandes revisiones actuales sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes: una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, ¿Sabes cómo deben entrenar tus alumnos de E.F. o deportistas jóvenes de los diferentes deportes? Diseña las rutinas más adecuadas para ellos, con la tranquilidad de tener la ciencia e tu lado. Componente del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes (dinámica de cargas) 

 Selección de los ejercicios 

Mientras los equipos de tamaño infantil facilitan la ejecución de la técnica correcta, los medios disponibles más aconsejables en estas edades son el peso corporal, las máquinas de pesas, los pesos libres (barras y mancuernas), las gomas de resistencia elástica y los balones medicinales. En este sentido, la selección de la modalidad de carga depende de la habilidad técnica, medidas antropométricas y nivel inicial de forma física del niño, nivel de experiencia del entrenador, objetivo general, y la disponibilidad de equipos. 

En general, la Progresión de ejercicios más recomendable es: Autocarga progresando hacia el peso libre. Los ejercicios de fuerza muscular y de habilidades motrices básicas, progresando hacia cualidades dinámicas con entrenamiento multiarticular de peso libre (pesas y pliometría), para terminar con ejercicios más avanzados en coordinación y fuerza (halterofilia con equipos modificados y cargas externas livianas). 

 Los ejercicios más simples, en situaciones de mayor estabilidad externa (máquinas de placas) deben progresar a ejercicios relativamente inestables y más complejos (pesos libres o balones medicinales). ES NECESARIO EN ESTAS EDADES, ELEGIR EJERCICIOS VARIADOS, MOTIVANTES Y DIVERTIDOS. Dichos ejercicios deben tener una implicación equilibrada de los grupos musculares principales de todo el cuerpo, con prioridad a la musculatura estabilizadora del Core. 

Por último, el orden de ejecución será el siguiente: 

Ejercicios de mayor complejidad técnica y producción de potencia (levantamientos olímpicos o ejercicios secuenciales y pliométricos). 

Ejercicios para grupos musculares grandes y centrales (poliarticulares), antes que para grupos musculares pequeños y periféricos (monoarticulares).  

Organizarse en función de los objetivos. 

Aprendizaje de ejercicios siempre sin fatiga y al inicio de la sesión. LOS EQUIPOS DE TAMAÑO INFANTIL SON UNA PIEZA CLAVE YA QUE FACILITAN LA EJECUCIÓN DE LA TÉCNICA CORRECTA Istock 60124860 Medium 

Volumen de entrenamiento 

El nº de series/ejercicio depende de la experiencia de los niños: 

Sin experiencia previa: 1-2 series. Con experiencia acumulada: 3-4 series. El número de ejercicios dependerá de los objetivos y la experiencia, siendo entre 3 y 8 ejercicios por sesión y mediante entrenamientos de cuerpo entero (Fullbody) varias veces por semana. Intensidad de entrenamiento 

El umbral mínimo de entrenamiento estará situado alrededor del 50% de 1RM (repetición máxima). Sin experiencia: la intensidad será baja o moderada, menor o igual al 60% RM con ejercicios multiarticulares y generales. Con pocas repeticiones, entre 1-3 para asegurar una técnica exquisita y con un feedback inmediato. 

Experiencia media: la intensidad será de baja a moderada, menor o igual al 80% de 1RM. El número de repeticiones intermedias, entre 6-12. 

Avanzados: emplearán de forma ondulatoria fases periódicas de repeticiones más bajas (menor o igual a 6) y mayores pesos (>85% de 1RM). Es importante señalar que no es necesario programar utilizando el % de 1RM, es mejor hacerlo con las franjas de repeticiones apropiadas y establecer la carga máxima adecuada y segura para esa franja de repeticiones. 

Nº de repeticiones según el tipo de ejercicio: Los ejercicios tradicionales de gimnasio: 6-15 repeticiones (con menos repeticiones los multiarticulares y con más repeticiones los monoarticulares). 

Los ejercicios explosivos: menos de 6 repeticiones. NUNCA SE RECOMIENDA REALIZAR EL MÁXIMO NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIE. Cuando se realice el nº de repeticiones programado con seguridad y calidad técnica se puede aumentar el peso entre el 5 y 10% de forma progresiva. 

Respecto a la evaluación de la fuerza y potencia máxima de niños y adolescentes es segura y precisa cuando se utilizan protocolos estandarizados y controlados por profesionales cualificados. Para valorar la intensidad se pueden utilizar las escalas de esfuerzo percibido o percepción del esfuerzo (RPE) aconsejando un intervalo entre 3-7 al finalizar cada serie según la experiencia del joven: nivel de 3-4 en nóveles, y niveles de 5-7 en avanzados. Img 6942 Intervalos de descanso (densidad) 

En iniciación con intensidad moderada, es adecuado descansos de 1 minuto. En niños expertos con mayor intensidad, las recuperaciones de 2-3 minutos serán más beneficiosas.  

Velocidad de repetición 

En fases de aprendizaje técnico de nuevos ejercicios, y en sujetos jóvenes sin experiencia, las velocidades serán moderadas y las cargas bajas. 

Sin embargo, a mayor experiencia deportiva, se realizará el gesto técnico tan rápido como sea posible. 

Frecuencia de entrenamiento 

 Se recomiendan 2-3 sesiones por semana en días no consecutivos. Esta frecuencia de entrenamiento se incrementará en jóvenes atletas de deportes de competición mediante un seguimiento cercano, para evitar el sobre-entrenamiento. Img 6938 

Metodología de entrenamiento 

Se utilizan las progresiones verticales, con organización circular como los clásicos "circuitos generales". No hay necesidad de utilizar progresiones horizontales con series uniformes propias del entrenamiento de fuerza tradicional de gimnasio, salvo en jóvenes avanzados. 

Pedagogía e instrucción técnica 

Es muy útil utilizar Listas de control de cada ejercicio para dar un feedback preciso e inmediato. Siendo ideal la construcción de las listas con aspectos técnicos a observar, y errores comunes a evitar. Img 694

Pautas importantes finales 

Evitar o minimizar los ejercicios que supongan una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral. No realizar los ejercicios de hombro y columna en todo el rango articular posible por correr el riesgo de lesión estructural. Fortalecer la musculatura extensora de la columna vertebral (dorsales, lumbares, espinales) y la del tronco: abdominales, junto a los glúteos para “construir” una buena postura corporal. Realizar con frecuencia diaria ejercicios que descarguen la columna. 

La supervisión de profesionales cualificados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte es de capital importancia para planificar y supervisar este tipo de programas. "LA SALUD NO LO ES TODO, PERO SIN ELLA TODO LO DEMAS ES NADA (SHOPENHAUER)" Istock 71310577 Medium Referencias Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22. Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124. Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49. Hires Referencias Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22. Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124. Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49. http://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-de-fuerza-en-ninos-y-adolescentes-que-tipo-de-ejercicios-pueden-hacer-parte-i