Todos los atletas se esfuerzan por ser un poco más fuertes, un poco más rápidos, siempre intentando acercarse a los límites de su potencial. Mi trabajo como entrenador es intentar utilizar los sistemas más adecuados para que cada atleta mejore su eficiencia y su eficacia en la carrera
Uno de los escenarios para trabajar esa fuerza y esa velocidad es el entrenamiento pliométrico. Hay muchos otros escenarios como puede ser el trabajo con mancuernas, autocargas, etc. Sin embargo, existe otra forma de entrenar la fuerza, y es en la carrera.
Como entrenador considero que el entrenamiento pliométrico es un pilar importantísimo en la mejora del corredor de velocidad. Y en los últimos tiempos también en el corredor de fondo, tanto de asfalto como de montaña. Prueba de ello son los resultados de su práctica, los cuales son realmente espectaculares
¿Pero qué es la pliometría? Pliometría es el término aplicado a los ejercicios que tienen su raíz en Europa, donde al principio se les conocía como entrenamiento de multisaltos. Podemos definir los ejercicios pliométricos como aquellos que capacitan a un músculo a alcanzar la fuerza máxima en un período de tiempo lo más corto posible. De esta forma, la capacidad que se desarrolla es la potencia.
Para comprender un poco más los ejercicios pliométricos vale la pena llevar a cabo una revisión de la fisiología de nuestros músculos. En la actividad deportiva, el atleta tiene que preocuparse de tres tipos de contracción muscular:
Excéntrica: cuando los músculos se alargan bajo tensión. En la carrera a pie, el impacto producido por el contacto de un solo pie con el suelo. Se emplean para desacelerar el cuerpo.
Concéntrica: el cuerpo no se desploma en este momento gracias a que los músculos de la pierna pueden contraerse y controlar ese movimiento de descenso
Isométrica: en medio de la zancada, el cuerpo se detiene completamente y se produce una contracción isométrica, una posición estática en la que no hay ningún acortamiento muscular.
Dicho esto podemos afirmar que las contracciones musculares excéntricas son seguidas siempre, y de manera rápida, por contracciones concéntricas. Por ejemplo, cuando el corredor contacta miles de veces con el suelo, se produce una absorción del impacto de aterrizaje marcada por una ligera flexión de las caderas de los tobillos, seguidas por una extensión rápida del pie y de la pierna de despegue cada vez que damos una nueva zancada.
Podemos observar que cuanto menos tiempo permanezcamos en el suelo en la fase de la carrera quiere decir que mejoraremos nuestra eficiencia y seremos más potentes, y por consiguiente más rápidos y, de manera directamente proporcional, más fuertes. Hemos de aprovechar la energía que acumulamos en la fase excéntrica para recuperarla en la fase concéntrica. Además, hemos de intentar evitar que esa energía que acumulamos pueda perderse (en forma de generación de calor).
Esta conversión de esfuerzo negativo (excéntrico) en positivo (concéntrico) normalmente se describe como la fase de amortiguación, un acoplamiento entre la contracción excéntrica- concéntrica que tiene lugar en centésimas de segundo.
Está claro que no existen ejercicios milagro, ni sistemas milagro, pero trabajar en este escenario de la pliometría va aportar de una manera sencilla una fuerza y potencia al corredor realmente espectaculares. Simplemente hemos de hacer una observación directa a cualquier corredor de la calle, y seguro que asociaremos de una manera más clara el trabajo en un escenario de pliometría que en un escenario de mancuernas. Podemos hablar de esa palabra que está tan de moda últimamente, pero que en este caso, se trata de un trabajo mucho más funcional el trabajo pliométrico que el trabajo concéntrico o excéntrico puro y duro.
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