En este artículo hemos desarrollado una serie de entrenamientos orientados al desarrollo de una cualidad concreta. El "mejor" en función de lo que estés buscando en base a sus efectos fisiológicos y mecánicos.
TEMPO RUN: El mejor entrenamiento para asimilar ritmos
También conocido como ritmo controlado. Es un entrenamiento que realizamos sobre una distancia inferior a la que nos estamos preparando y a un ritmo también ligeramente inferior (entre 10 y 15 segundos por km). En este tipo de entrenamiento no deberemos subir nuestras pulsaciones por encima del umbral anaeróbico. Es importante que el ritmo sea lo más constante posible.
Objetivos:
- Adaptaciones fisiológicas facilitadas por la intensidad media/alta de este entrenamiento.
- A esta intensidad la asimilación de este entrenamiento y otros anteriores será más afectiva.
¿Cómo hacerlo?
Si preparas una carrera de 5 km: Distancia entre 3 y 4 km.
Si preparas una carrera de 10 km: Distancia entre 5 y 8 km.
Si preparas una carrera de 21 km: Distancia entre 8 y 12 km.
SERIES LARGAS: El mejor entrenamiento para ganar resistencia
Series largas a ritmos aeróbicos pero intensos (R3 y R4). La recuperación tendrá que ser corta.
Objetivos:
- Aumento del tamaño del corazón.
- Aumento del contenido mitocondrial del músculo.
- Pérdida de grasa.
¿Cómo hacerlo?
- Busca un circuito lo más llano posible que te permita realizar el entrenamiento a ritmo constante.
- Intenta que no sea demasiado corto para que te resulte más ameno.
- Entre serie y serie no te pares completamente. Intenta seguir caminando y relajándote en la medida de lo posible. Utilizar un pulsómetro te puede ser de gran ayuda para controlar que los ritmos que haces son los más indicados.
- La distancia de las series no deberá exceder los 3.000 m ni ser inferior a 1.000 m. La intensidad deberá estar entre el 85% y el 75% siendo la relación inversamente proporcional a la distancia, es decir, a menor distancia, mayor intensidad.
EJEMPLO: 20 min a R1 + 3x2.000m a R3. Rec 2 min + 5 min a R1.
http://www.sportlife.es/correr/articulo/mejor-entrenamiento-mejor-objetivo
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