OLIMPICO DE PESAS Y ACONDICIONAMIENTO

Pregunta: Tengo una pregunta acerca de sus entrenamientos. Me gusta su programación para el levantamiento olímpico y parece que muy valiosa y necesaria. ¿Usted recomienda metcons alta intensidad también? Sigo su izado, pero encuentro mi Metcon rezagado. ¿Recomienda usted tanto? . Quiero entrenar para años próximos juegos CF Greg dice: La respuesta dependerá enteramente de las intenciones del atleta, por lo que en su caso, con ganas de competir en los juegos de CF, la respuesta sería "sí". (Para ser claros, si usted es un levantador de pesas, mi respuesta es no). Si usted está entrenando para una competición que consiste en eventos o fiestas de alta intensidad, vas a tener que entrenar a alta intensidad acondicionado en algún momento. ¿Cómo realmente programar que la formación es una cuestión mucho más grande, y no tengo una respuesta perfecta para ti, aunque tengo una opinión sobre ella (enlaces a artículos relacionados se encuentran al final). Primero, la fuerza impulsa todo. Esa es la base de maquillaje, incluso si ejecuta maratones. ¿Cuánto usted desarrolla esa fundación dependerá de las necesidades de su deporte. Para el corredor de maratón, que no va a ser muy extensa; para el CrossFitter competitiva, será considerablemente más extensa, aunque menos de un atleta de fuerza como un levantador de pesas. 

Como ha evolucionado CrossFit ™, que se ha desplazado, sin duda, más hacia la resistencia y la resistencia, y la fuerza se ha de jugar un papel más pequeño. Podemos ver esto sólo en los juegos en sí. El primer año tuvo una competencia total real: solteros máximo en la sentadilla, peso muerto y de prensa. En años más recientes, los elementos "resistencia" se han perjudicado de diversas maneras, como la falta de tiempo. En resumen, la fuerza pura se valora menos y, como consecuencia, los jugadores tienen que cambiar su énfasis de entrenamiento un poco, a pesar de que la base de fuerza seguirá siendo crítico. Así que lo que vemos es una gran necesidad de la resistencia muscular local o resistencia; lo que también podría ser llamado resistencia a la fuerza. 

¿Cuál es la base de la resistencia a la fuerza? 

Está ahí en el nombre, y no es la resistencia. Si usted toma un tipo que puede ponerse en cuclillas 400 libras 5 veces y un tipo que puede ponerse en cuclillas 50 libras 50 veces, ¿cuál te gustaría adivinar podría ponerse en cuclillas 200 libras 25 veces más fácilmente? Yo diría que el ocupante ilegal lb 400. 200 libras es una fracción de su mejor posición en cuclillas, y el porcentaje más pequeño de un esfuerzo máximo de un movimiento dado es, menos recursos que el cuerpo necesita para que esto ocurra. Por supuesto, hay un equilibrio aquí también - no importa lo fuerte que eres, si su resistencia no se ha desarrollado adecuadamente, puede ser dejada de lado por cosas como pobre tamponamiento ácido láctico y el despacho; si su resistencia cardiorrespiratoria no se desarrolla, puede ser dejada de lado por un escaso intercambio de gas. Esto sólo significa que en la parte superior de la base de fuerza, es necesario desarrollar las cualidades atléticas que cubrirán las necesidades del evento. 

En términos básicos, esta será la resistencia muscular local a través del cuerpo, la resistencia cardiorrespiratoria, joint / tejido conectivo acondicionado, y la habilidad específica del evento. resistencia muscular local necesita ser desarrollado a través de la repetición de volumen en un tiempo comprimido. Es decir, la repetición de un determinado movimiento de alrededor de 15 + repeticiones con un mínimo o ningún descanso. Es necesario que haya un buen número de repeticiones consecutivas, no sólo un volumen total repartidas en todo el entrenamiento. Por ejemplo, podemos lograr el mismo volumen haciendo un entrenamiento que consta de 3 rondas con 15 flexiones en cada ronda y un entrenamiento que cuenta con 9 rondas con 5 flexiones en cada ronda (45 push-ups). 

Sin embargo, hacer 45 flexiones 5 a la vez con pausas entre ellos mientras lo estás haciendo otro ejercicio no va a desarrollar mucho más la resistencia muscular local a menos 5 flexiones es mucho para usted (o los otros ejercicios en el medio está utilizando el mismo músculos que se usan en el push-up). Hacer 15 repeticiones consecutivas se desarrollará de manera más efectiva que la resistencia. La resistencia cardiorrespiratoria puede desarrollarse en más de una forma, aunque en el contexto de CrossFit, se hace principalmente a través de entrenamiento de circuito de modo mixto. Aquí es donde la manipulación de la estructura de entrenamiento puede hacer algunas cosas interesantes. 

Utilizando el ejemplo anterior, podríamos tener una sesión de ejercicios con 3 rondas de 15 flexiones, 15 sentadillas y 15 flexiones. Esto nos da un total de 45 repeticiones de cada uno. El énfasis de este ejercicio será la resistencia muscular local, debido al mayor número de repeticiones consecutivas. Si tomamos los mismos números totales y hacemos 9 rondas de 5 flexiones, sentadillas y 5 5 pull-ups, una persona que puede hacer el primer entrenamiento esencialmente intacta podrán hacer esto sin ningún tipo de limitaciones de la resistencia. Es decir, él o ella será capaz de hacer de cada ronda de 5 repeticiones sin romperlos porque esto es muy por debajo del umbral de resistencia para esos movimientos. Sin embargo, lo que esto significa es que él o ella puede moverse continuamente de un movimiento a otro sin descansar durante cada uno. Antes de una parte del cuerpo se cansa fatigado para frenar a los representantes o forzar un descanso entre repeticiones, el atleta pasa a un ejercicio con diferentes partes del cuerpo. De esta manera, la demanda en el sistema cardiorespiratorio es continua y se basa en todo (si los ejercicios no son lo suficientemente difícil, la demanda no será muy alta). 

Añadir en algunos trabajos monostructural a una sesión de ejercicios, como correr o fila, y usted, básicamente, sólo extendió el esfuerzo cardiorrespiratorio (a menos que usted pone en el tiempo suficiente de cualquiera que el esfuerzo se ve limitada por la resistencia muscular local). Y, por supuesto, para la resistencia cardiorrespiratoria, siempre hay tiempo largo trabajo monostructural como las carreras de fondo. Normalmente no soy un gran defensor de la misma, pero la realidad con CrossFit ™ es ​​que les gusta tirar las llaves en los motores grandes fuertes de la gente con pruebas de larga distancia, por lo que necesita para estar preparado al hacer periódicamente este tipo de esfuerzos. Conjunta y conjuntivo acondicionamiento del tejido se consigue a largo plazo a través de la exposición inteligente y progresiva a las tensiones que vienen junto con levantar objetos pesados, los movimientos repetitivos, la carga balística y absorción de impactos. 

Si usted nunca se queda más de 400 metros en la formación y de repente se encuentra en los juegos de CF frente a un 7 kilometros Trail Run, usted podría encontrarse con algunos problemas con sus rodillas, tobillos, espinillas y caderas lastimar (y podría tener algunos problemas con la resistencia aspecto también). Finalmente, el desarrollo de habilidades. Aun a riesgo de ofender a mucha gente, yo voy a decir que CrossFit ™ es ​​una actividad de baja calificación. Sin embargo, antes de que te molesta, me explico, porque no tiene por qué ser así. A medida que el énfasis ha cambiado a lo largo de los años, ha habido cada vez menos enfoque y atención prestada al desarrollo de habilidades de alto nivel, tales como gimnasia movimientos y levantamientos olímpicos. La sugerencia de aprender y jugar con regularidad nuevos deportes ha quedado en el camino como CrossFit ™ en sí se ha convertido en el deporte. 

Esto simplemente quiere decir que las habilidades de motor no se están desarrollando y se practican tanto como lo eran antes y los movimientos de uso más frecuente son relativamente simples, y los que son más complejos se realizan a menudo con las interpretaciones más simples (o simplemente una mala ejecución). I ' han argumentado durante años, y que han sido reprendidos y hasta tenía mi afiliación CrossFit ™ revocada por ella, para el desarrollo de habilidades tiene que desempeñar un papel más amplio y ofrece más que beneficios a cualquier persona, desde el entusiasta del fitness recreativo al competidor juegos CF. He hablado de esto en detalle en otros artículos, así que no voy a hacerlo de nuevo aquí. Voy a resumir un punto principal material diciendo que si se puede realizar bien una destreza en particular, también puede hacerlo mal, más rápido, etc si se decide por alguna razón que las circunstancias lo justifiquen; lo inverso no es cierto. Basta con decir que es absurdo creer ser técnicamente más competentes en todo lo involucrado en la FQ podría hacer otra cosa que mejorar su rendimiento en los juegos. 

Así que, esta es una forma de circunloquios de decir: Sí, usted tiene que hacer metCons si su intención es competir en los juegos de FQ. Los entrenamientos que publico en el sitio web no están destinados a la preparación de los juegos de CF que no sea como períodos de la fuerza y el enfoque de pesas dentro de un plan de largo plazo-tienen 1-3 breves ejercicios de acondicionamiento cada semana, pero no son suficientes para el alto nivel rendimiento de CrossFit. Una o más veces al año usted puede utilizar uno de los ciclos de nuestro sitio, a continuación, volver a una formación más intensiva acondicionado; usted también puede usar uno de nuestros ciclos como base y modificarlo para permitir más trabajo de acondicionamiento. Esto le ayudará a aumentar su fuerza y habilidad técnica de levantamiento de pesas sin sacrificar totalmente su condicionamiento. . Usted será capaz de llevar su condicionamiento volver rápidamente 

Dos artículos para echar un vistazo a que podrían ayudar aún más es: http://www.catalystathletics.com/articles/article.php?articleID=1680