La carga de hidratos de carbono consiste en el aumento del consumo de hidratos de carbono en
los días previos a una carrera.
La teoría detrás
de la carga de hidratos de cabono puede ser explicada de una forma muy simple:
el aumento del consumo de hidratos de carbono asegura contar con los depósitos
energéticos a tope.
Cuando consumes alimentos que contienen
carbohidratos, los mismos son digeridosy
enviados al torrente sanguíneo en forma de glucosa.
Sin embargo, no toda la glucosa circula
por tu torrente sanguíneo, ya que buena parte es almacenada en tus
músculos e hígado en forma de glucógeno (a través del proceso de la glucogénesis)
El glucógeno, presenta dos grandes
beneficios: puede
almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa
y luego en energía.
Teniendo en cuenta que, en una carrera,
la utilización del glucógeno
como fuente de energía es significativa (cuanto
mas rápido corres mas utilizas) asegurarte de contar con los depósitos llenos
es una forma de evitar quedarte sin combustible para seguir corriendo.
Ahora bien, aunque la mayoría de los
corredores entienden el concepto y los posibles beneficios de la carga de
hidratos de carbono, solemos observar errores graves que impiden aprovechar sus ventajas.
1.- ABUSAR DE LAS
PASTAS, HARINAS Y COMIDA BASURA
Uno de los grandes errores durante la carga de hidratos de carbono es el
abuso del consumo de pastas, harinas y comida basura.
Muchos corredores toman al proceso
de carga de hidratos de carbono como una excusa para comer en exceso.
Aunque, las harinas y las pastas son fuentes de carbohidratos atractivas y
beneficiosas, no son las únicas ni las mejores.
Las frutas, las verduras, los cereales y
otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionen como combustible para nuestros
entrenamientos.
No limites tu consumo a harinas y
pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte
saludable, enérgico y libre de lesiones.
Durante la carga de hidratos de
carbono, evita
los alimentos procesados y con escaso
aporte de nutrientes.
2.- CARGA INNECESARIA
En la búsqueda de mejores rendimientos,
son demasiados los corredores que creen que deben aumentar el consumo de carbohidratos cualquiera sea la distancia a correr.
Como consecuencia de ello, solemos
observar un gran error: la carga innecesaria de carbohidratos,
ya que necesitas mas de 90 minutos de
actividad física intensa para agotar tus reservas de glucógeno muscular.
Por ello que la carga de hidratos de carbono,únicamente
es efectiva para competencias de resistencia donde el esfuerzo físico
se prolongue durante mas de 90 minutos, es decir distancias desde la media
maratón (para algunos), maratón y claro triatlón y
carreras de aventura.
En carreras mas cortas, como las típicas
carreras populares de 10
km, no resulta necesario aumentar tu
consumo de carbohidratos, ya que tu esfuerzo nunca debería agotar las reservas
de glucógeno.
3.- CONSUMIR
ÚNICAMENTE CARBOHIDRATOS SIMPLES
Aunque es normal escuchar hablar de
carbohidratos, hay demasiados corredores que creen que todos son iguales y no es así.
Existen carbohidratos simples y
complejos. Los
alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca,
miel, dulces, chocolate, fruta, cereales azucarados y otros tantos.
Los carbohidratos
complejos suelen ser mas ricos en fibras,
vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan
los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono
simples.
Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el
cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.
Los carbohidratos complejos se
encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales. Ejemplos de
alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli,
calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y
verduras.
La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de
un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos.
Las razones: nos aportan mas nutrientes, tardan mas en digerirse
y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar
atracones.
En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante la carga de
hidratos de carbono previa a una carrera de mas de 90 minutos.
Estudios han indicado que realizar la
carga con hidratos de carbono complejos es mas efectiva que concarbohidratos
simples.
4.- DEJARLO PARA
ÚLTIMO MOMENTO
Aunque hay diversas técnicas para
realizar la carga de hidratos de carbono, ninguna incluye dejarlo todo para último momento.
Lamentablemente muchos corredores se
acuerdan de la carga de hidratos durante el desayuno previo a la carrera, gran error.
Realizar un consumo exagerado algunas
horas antes de la carrera, no solo no generará beneficios sino que supone la
creación de muchos
riesgos y/o perjuicios.
Para aprovechar los nutrientes de los
alimentos que consumes, tu cuerpo necesita tiempo para digerirlos y
absorberlos.
Si consumes una elevada cantidad de
alimentos, tu estómago tardará mas en digerirlos, por lo que es probable que
corras con el estómago lleno.
Cometer este error aumentará
significativamente el riesgo de tener molestias estomacales que arruinen tu carrera.
Recuerda que tu alimentación es tan
importante como los entrenamientos que realizas; no la dejes para último
momento.
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