SELECCIÓN DE SERIES, REPETICIONES Y EJERCICIOS

Un punto importante y del que siempre hay dudas es el número de series, ejercicios y repeticiones requeridas para que un músculo genere hipertrofia. Primero me gustaría aclarar que cada músculo se exita a diferentes hertz y llega a su maxima contaccion a ciertos microsegundos, determinado lo anterior principalmente por el tamaño muscular y el tipo de fibras musculares, siendo las tipo 1 las que se exitan a menor numero de hertz y se agotan menos a una intensidad baja y las tipo 2 las que soportan la máxima velocidad de impulso pero se agotan rápidamente. T

Tomando en cuenta lo anterior y que para poder generar una adaptación (hipertrofia) es necesario propiciar un estrés adecuado, es decir, llegar a la fatiga ( hay niveles, no necesariamente un fallo muscular, dependiendo de la periodización) de las fibras tipo dos, cada repetición debe ser a una alta velocidad de contracción o elevado peso para que se superen 65hz y asi asegurar el estímulo de motoneuronas tipo 2. El último factor principal para planificar una sesion efectiva y no insuficiente o excesiva es tomar en cuenta los sutratos metabolicos que se van a utilizar como principal fuente energética. 

Estos son, para la hipertofia de fibras blancas, la fosfocreatina y glucosa. La primera se agota a los 12 seg aprox con una intensidad alta de entrenamiento y se recupera en un 90% después de 3 min de descanso y la segunda a maxima intensidad se agota en 15 min y entre 40 min y 1 hora a una intensidad media-alta, recuperándose sólo con aporte alimenticio, sin embargo, al cuerpo le toma entre 1 y 3 minutos eliminar una buena cantidad de ácido láctico o resintetizar atp a partir del mismo permitiéndonos continuar la siguiente serie a una intensidad considerable. 

Tomando en cuenta todo lo anterior, el número de repeticiones va a estar determinado primero por la intensidad que se desee manejar (mayor intensidad, mayor cantidad de hertz y microsegundos) y segundo por el tipo de sustrato que desemos ocupar, sin olvidar que el número de repeticiones que nos va a permitir el tiempo de acción del creatinfosfato propiciara mas la fuerza que la hipertrofia y que la glucosa nos permite trabajar la hipertrofia con un rango más amplio tomando en cuenta el tiempo de duración mencionado anteriormente y podemos retomar una pregunta del grupo donde se menciona si se puede lograr hipertrofia con un rango de repeticiones alto al igual que con pocas repeticiones. 

Mas que el numero de repeticiones, lo importante es trabajar siempre por arriba del umbral anaerobico para la participación exclusiva de las fibras tipo 2. El número de series deben estar determinadas por llegar y mantener el estrés requerido sin sobrepasar el tiempo que nos permite cada sustrato y así evitar la movilización de otros sustratos que no deseamos como los lípidos que sólo serán metabolizados en fibras 1 que tienen una hipertrofia más bien longitudinal o proteinas obtenidas de músculo. Y el número y tipo de ejercicios debe estar más orientado hacia la zona que queremos estresar según nuestros objetivos, por ejemplo mezclar ejercicios multi y mono articularess para descansar músculos sinergistas. * Lo anterior sin tomar en cuenta suplementación o dopaje que modificaria la resistencia muscular y/o el tiempo de duración de los sustratos. 

 López Chicharro, Fisiología del ejercicio, 3era edición.

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