LA RUTINA DE EJERCICIO MÁS CORTA POSIBLE

La rutina de ejercicio más corta posible 

Por GRETCHEN REYNOLDS 2 de febrero de 2017 

Las rutinas muy cortas de ejercicios son uno de los temas favoritos de esta columna. He escrito sobre ejercicios de siete, seis, cuatro e incluso un minuto. Son atractivas porque requieren muy poco tiempo pero también exigen un máximo de esfuerzo. Martin Gibala es el científico al que más le debemos agradecer por la popularidad del ejercicio muy breve pero también muy intenso. 

Todos esos ejercicios se desarrollan basados en el concepto de un entrenamiento de intervalos de gran intensidad, en los que te esfuerzas hasta quedar exhausto durante un breve periodo de minutos o segundos; luego descansas y te recuperas antes de repetir el intervalo intenso. 

Desde hace mucho, los atletas han recurrido a las sesiones de intervalos como parte de un variado programa de entrenamiento semanal para mejorar su competitividad. Sin embargo, Gibala, un profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, ha popularizado la idea de que podemos confiar en los intervalos de gran intensidad como único ejercicio, y mejorar nuestra salud y condición física haciéndolo solo unas cuantas veces. 

Desde 2004, ha publicado numerosos estudios sobre los potentes efectos de los intervalos. Quizá el más importante e ilustrativo fue un experimento de 2014 sobre el que escribí en su momento. En ese momento, Gibala y sus colegas le pidieron a hombres y mujeres sedentarios que realizaran tres intervalos de 20 segundos en una bicicleta fija pedaleando tan rápido como pudieran, con periodos de pedaleo suave y lento entre cada intervalo. 

Este era el ejercicio de un minuto. Después de seis semanas de realizar tres de estas sesiones a la semana, para un total de 18 minutos de ejercicio intenso y periodos un poco más largos de ejercicio menos intenso, los voluntarios estaban significativamente más sanos y tenían una mayor condición aeróbica, con mejores niveles de presión arterial y salud muscular. 

El autor de esta columna sobre la ciencia del entrenamiento de intervalos de gran intensidad, que los científicos encuentran tan efectivo como un entrenamiento de resistencia más largo. 

Gracias a los estudios de Gibala, la mayoría de las semanas practico algún tipo de entrenamiento por intervalos. Ya no tengo la excusa de dejar de hacer ejercicio por estar muy ocupada. Ahora Gibala escribió un nuevo libro, The One-Minute Workout (en coautoría con Christopher Shulgan), que pronto saldrá a la venta. En ese volumen detalla su investigación y presenta distintos ejercicios de entrenamiento de intervalos de gran intensidad, además de la versión de un minuto. 

Después de leer el libro (sobre el que escribí una reseña), hablé por teléfono con Gibala y estos son algunos fragmentos de nuestra conversación. Siempre que escribo sobre el entrenamiento de intervalos de gran intensidad (HIIT, por su sigla en inglés), la gente me pregunta si realmente es mejor que los tipos más tradicionales de ejercicio. ¿Es así? “Mejor” es una palabra con mucha carga. No creo que hayamos probado que un tipo de ejercicio sea sustancialmente mejor que otro desde una perspectiva fisiológica. Ambos mejoran la salud y la condición física, pero uno es más eficiente en cuanto al tiempo. 

Entonces, si el problema es de tiempo, el HIIT es la opción más adecuada. Creo que casi cualquiera puede encontrar algunos minutos al día para un ejercicio corto de intervalos. La mayoría de las rutinas que describe en su libro incluyen bicicletas fijas, lo que por lo general implica ser miembro de un gimnasio, y no todo el mundo lo es. ¿Pueden adaptarse otro tipo de actividades al HIIT? Por supuesto. 

Eso es lo genial del entrenamiento a intervalos. Solo requiere que, durante un breve periodo de tiempo, te esfuerces más allá de tu zona de confort. No tienes que alcanzar ningún porcentaje establecido de ritmo cardiaco ni nada parecido. Solo necesitas sentir una incomodidad breve. Puedes conseguirlo corriendo rápido hacia el siguiente poste mientras vas por el camino o acelerando el ritmo mientras caminas. 

En el libro, describimos cómo los distintos tipos de ejercicio pueden usarse como HIIT. Incluso hemos mostrado que puedes realizar un programa de HIIT muy efectivo en el descanso de una escalera durante tu hora de comida. Otra pregunta que escucho a menudo es sobre la pérdida de peso. Con esas sesiones tan cortas, ¿el HIIT quema muchas calorías? En general el ejercicio no contribuye mucho a la pérdida de peso. A la gente no le gusta escuchar eso, pero es verdad. 

Es mucho más fácil reducir las calorías en la dieta que quemar muchas de ellas con ejercicio de cualquier tipo. Con el HIIT, hay cierta evidencia de que desarrollas una ligera quema metabólica posterior, lo que quiere decir que hasta 24 horas después de la sesión quemas un poco más de calorías que si no te hubieras ejercitado. Pero las cifras son pequeñas, así que es mejor comer menos si la meta es bajar de peso. ¿Un minuto es el ejercicio HIIT más corto posible o pronto estaré escribiendo de un ejercicio de 30 segundos? Creo que un minuto podría ser el límite. 

Todavía estamos buscando el punto óptimo en términos de qué tan poco esfuerzo intenso puede hacer la gente y conseguir beneficios significativos para su salud y condición física. Hasta ahora, parece que tres repeticiones de intervalos de 20 segundos es lo mínimo efectivo, pero seguimos investigando. ¿Cuál es su rutina de ejercicio? Hago algo de ejercicio físico todos los días, y no todo es HIIT. Participo en un juego de hockey a la semana pero mi vida es muy ocupada. 

Mi esposa trabaja y tenemos niños pequeños, así que la mayor parte del tiempo se trata de intervalos, a veces en bicicleta fija, otras en distintos aparatos en mi sótano. Hago flexiones de brazos y lagartijas a alta velocidad. Soy como cualquier otra persona. Hago tanto ejercicio como puedo, cuando puedo, y ese es mi mejor consejo.

https://www.nytimes.com/es/2017/02/02/la-rutina-de-ejercicios-mas-corta-posible/