¿DEBEMOS ESTIRAR ANTES O DESPUÉS DEL EJERCICIO?

En el último año, tanto en mi práctica profesional o deportiva como en las redes sociales, he podido ver que, amparándose en numerosos estudios científicos, ha surgido un grupo de personas que están en contra de los estiramientos. 

Lo primero que quiero decir que no pongo en ninguna duda esos estudios, con lo que sí discrepo totalmente es con la errónea extrapolación de los mismos. 

En esos estudios, los estiramientos realizados eran de larga duración (como mínimo 45 segundos), en deportistas de competición, la mayoría de ellos de deportes explosivos (jugadores de rugby, velocistas,etc). En la mayoría de ellos, además, se estudiaban los efectos de los estiramientos inmediatos antes del ejercicio, no después ni mucho menos a largo plazo. 

Entonces, ¿como he leído que estiramientos estáticos de 1 minuto de duración en deportistas de competición de naturaleza explosiva no son beneficiosos, elimino la práctica de los estiramientos por completo en cualquier deportista? Una vez hecha la introducción aclaratoria que no quería dejar de mencionar, pasemos al artículo propiamente dicho: ¿Estiro antes del ejercicio, después…o no estiro? 

Los estiramientos estáticos tienen efectos diferentes a corto y a largo plazo. Se ha demostrado que no tienen beneficio inmediato sobre el rendimiento muscular o en el ratio de lesiones, incluso hay estudios en los que se demuestra que estiramientos estáticos de larga duración (por encima de los 45 segundos) perjudican la fuerza y la potencia en deportes explosivos. En cambio, los beneficios a largo plazo de un programa de estiramientos se encuentran tanto en la mejora de la flexibilidad como del rendimiento muscular. 

Los preparadores físicos deberían preparar un programa de estiramientos estáticos después de la vuelta a la calma y rutinas de calentamiento activo o estiramientos dinámicos antes del ejercicio, en lugar de los estiramientos estáticos. El tiempo que los entrenadores personales y preparadores físicos tienen con sus deportistas es a menudo limitado, por lo que es prioritario maximizar los efectos del entrenamiento. Una de las áreas de investigación que ha cambiado la prescripción del ejercicio son los efectos biomecánicos de los estiramientos. 

Dicha prescripción de estiramientos por los entrenadores debe basarse en los estudios que demuestran las diferencias en los efectos biomecánicos a corto y a largo plazo, así como los efectos esperados del estiramiento sobre el rendimiento y el riesgo de lesión. Estudios recientes sobre los estiramientos Hace unos 10 años los resultados de los estudios científicos comenzaron a poner en duda la arraigada creencia que decía que los estiramientos estáticos en el calentamiento mejoraría el rendimiento muscular posterior(1). 

Desde entonces, decenas de estudios han demostrado que estirar durante el calentamiento genera una disminución a corto plazo (5-28%) en el rendimiento muscular(2,3). Alrededor de 30 segundos de estiramientos estáticos comienzan a crear una reducción en la fuerza, en torno al 5%, siendo más notable si se prolonga el estiramiento(4). Esta disminución del rendimiento puede durar hasta 60 minutos en caso de grandes sesiones de estiramientos y se relaciona con la inhibición neuromuscular y la inhibición de la fuerza contráctil(5). 

Dada la falta de evidencias que demuestren el efecto positivo del estiramiento estático preestiramiento y los numerosos estudios que demuestran los negativos, el estiramiento estático estaría contraindicado para la mayoría de actividades que impliquen el rendimiento muscular máximo. Por ejemplo, un entrenador personal que prescriba estiramientos antes de una sesión de fitness mejoraría la flexibilidad, pero ni mejoraría ni empeoraría su fuerza y rendimiento muscular, salvo que se tratasen de largas sesiones de estiramientos estáticos. 

En cambio, un preparador físico que realice una larga sesión de estiramientos estáticos con un atleta antes de una competición no sólo disminuiría su fuerza y rendimiento muscular durante unos 30 minutos, sino que reduciría también la capacidad del atleta a resistir una sobrecarga, aumentando el riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética. Esta conclusión, basada en la evidencia científica, no ha sido aceptada universalmente porque hay quienes se niegan a modificar o ampliar el programa de estiramiento en cuanto a su concepto, hasta que haya evidencias concluyentes de la disminución del rendimiento y tasas más altas de lesión en todas las situaciones posibles. 

Esto ha llevado a mucha confusión en algunos artículos que no tienen suficiente evidencia como para aconsejar o desaconsejar los estiramientos estáticos antes de una actividad física vigorosa(6). En mi opinión, y también en la de la NSCA, no se pueden prescribir los estiramientos estáticos antes del ejercicio por el mero hecho de no resultar perjudiciales, sin demostrar científicamente efectos positivos. Si hablamos del riesgo de lesión muscular, hay estudios que han demostrado que los estiramientos estáticos antes del ejercicio vigoroso no tienen incidencia alguna. 

Varios estudios realizados con militares no señalaron diferencias en las tasas de lesión entre los que entrenaban sin realizar antes estiramientos estáticos y los que sí estiraban(7,8,9). En teoría, la estabilidad articular podría disminuir como consecuencia de los estiramientos, lo que provocaría una aumento de posibilidades de lesión muscular. La inocuidad de los estiramientos en las tasas de lesión, junto con la falta de evidencias positivas sobre el rendimiento muscular, serían un serio argumento como para eliminar los estiramientos estáticos de la mayoría de actividades físicas. Calentamiento 

Debido a la elevada tensión pasiva generada por los estiramientos estáticos, que no produce efectos positivos inmediatos sobre los tendones y/o el riesgo de lesión muscular, los entrenadores deberían recomendar rutinas de calentamiento activo antes de los entrenamientos y competiciones. Los libros más recientes se han referido a este tipo de calentamiento como protocolos de estiramientos dinámico, pero debería evitarse esta terminología porque no se han definido claramente los conceptos y pueden confundirse con los estiramientos balísticos que no han demostrado tampoco ser beneficiosos antes del ejercicio físico. 

Los estiramientos dinámicos son fundamentalmente una rutina de calentamiento específico, con movimientos que imitan la biomecánica de la actividad a realizar, y que preparan metabólicamente al deportista para el entrenamiento y competición, con beneficios demostrados científicamente(10). Los estudios más recientes han comenzado a explorar rutinas de calentamiento específicas para diferentes tipos de rendimiento muscular. Por ejemplo, un calentamiento activo con chalecos con un 2% del peso corporal mejora el rendimiento en el salto en comparación con aquellos que realizan estiramientos u otros calentamientos(11). 

También se han realizado estudios para optimizar la intensidad de los calentamientos para deportistas individuales(12). En un futuro habrá más investigación que pueda ayudar a los entrenadores a preparar protocolos de calentamiento que maximicen los resultados en el entreno o competición posterior. De momento, la evidencia sugiere el uso de una rutina de calentamiento activo, específico y progresivo que imite los movimientos de la actividad a realizar a posteriori, aumentando el rendimiento muscular y disminuyendo el riesgo de lesión. Efectos de los estiramientos estáticos a largo plazo Hemos visto que los estiramiento estáticos tienen un escaso o nulo efecto inmediato a nivel muscular y de rendimiento. 

No sucede lo mismo a largo plazo. Realizar estiramientos durante varias semanas puede aumentar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular pasiva en ángulos articulares específicos. Este efecto es importante porque la genética, los movimientos repetidos en el deporte, o la falta de actividad, pueden provocar unos niveles de flexibilidad muy bajos en algunos deportistas. Por lo tanto, los estiramientos todavía son importantes para mantener la flexibilidad. La práctica regular de estiramientos no solo aumenta el rango de movimiento sino que también, según algunos estudios, aumenta la fuerza en comparación con aquellos que no estiran, tanto en practicantes de fitness como en atletas (13,14,2). 

La tensión pasiva en un grupo muscular que es sometida de manera regular a estiramientos puede ser lo suficientemente alta como para provocar efectos positivos que conlleva el aumento de la flexibilidad. Los entrenadores, por lo tanto, deberían tener en cuenta los efectos positivos que para todos los deportistas tiene a largo plazo una rutina de estiramientos estáticos. Aplicación práctica La mayoría de estudios apoyan unos estiramientos estáticos lentos, mantenidos durante unos 20-30 segundos como máximo, pues el mayor momento de relajación muscular sucede durante los primeros 15-20 segundos del estiramiento(15). 

Por otro lado, es más importante la constancia durante semanas que una sesión larga de estiramientos para aumentar el rango de movimiento. La velocidad y la fuerza que se apliquen al estiramiento deben ser suaves, debido a la respuesta viscoelástica de músculos y tendones, que provoca que ante un estiramiento brusco y fuerte haya una mayor tensión pasiva que ante un estiramiento suave y progresivo, en el mismo rango de movimiento. Es labor de los entrenadores enseñar la correcta técnica de realización de los estiramientos, mantenidos por el deportista siguiendo la regla del no dolo, es decir, deben ser desagradables o incluso molestos, pero nunca dolorosos. Se puede usar la facilitación neuromuscular propioceptiva, pero los estudios indican que sus efectos son similares a los del estiramiento estático. 

 Las recomendaciones generales para mantener una óptima flexibilidad las expongo al final del artículo. Pero antes de acabar, hay que decir que la meta de una rutina de estiramientos debe ser el mantenimiento de una óptima flexibilidad, entendiendo por óptima aquella flexibilidad que permite realizar los movimientos propios del deporte en todo su rango articular. Hay estudios que demuestran que tanto una disminución como un exceso en la flexibilidad aumentan el riesgo de lesión(16,17). Por lo tanto, y a modo de conclusión, la rutina de estiramientos debe centrarse, sobre todo, en aquellos grupos musculares que por la naturaleza del deporte practicado, tiendan a acortarse y perder flexibilidad, disminuyendo por lo tanto el rango de movimiento. Protocolo recomendado Antes del ejercicio: calentamiento específico activo, con movimientos de naturaleza similar a los que se van a realizar en el deporte en cuestión. 

Después del ejercicio: vuelta a la calma. En este periodo, que comprendería los 15-30 minutos posteriores al ejercicio, se pueden realizar movimientos similares a los del calentamiento, pero con una intensidad más baja. En el caso de un deporte de naturaleza aeróbica, como el running, bastaría con unos 10 minutos de trote. Postducha: lo denomino así para dejar claro que es unos 30 minutos después del ejercicio, momento ideal para realizar la rutina de estiramientos estáticos, debido a que inmediatamente después de hacer ejercicio la viscoelasticidad de músculos y tendones está aumentada, así como la excitabilidad neuromuscular, aumentando con ello el riesgo de lesión. Frecuencia: 3-4 veces por semana. Momento: 30 minutos después del ejercicio. 

Como hemos citado varias veces en el artículo, antes del entrenamiento no tienen ningún efecto positivo. De practicarse un día de no entreno, hacer un calentamiento específico antes para oxigenar y disminuir la viscoelasticidad de músculos y tendones. Intensidad: suave, el estiramiento debe ser lento y progresivo, siguiendo siempre la regla del no dolor. Tiempo: unos 30 segundos en cada grupo muscular, realizando varias repeticiones de aquellos grupos que notemos más acortados o que por la naturaleza del deporte practicado así lo requieran(por ejemplo, los isquiotibiales en un maratoniano). Tipo: estiramientos estáticos, pudiéndose realizar también técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva. 

No es recomendable realizar estiramientos balísticos pues aumentan el riesgo de lesión. 

Fuentes: Duane Knudson, PhD. Strenght and Conditioning Journal, December 2010. Knudson D. Stretching during warm-up: Do we have enough evidence? J Phys Educ Rec Dance 70: 24–27, 51, 1999. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 14: 267–273, 2004. Young WB and Behm DG. Should static stretching be used during warm-up for strength and power activities ? Strength Cond J 24: 33–36, 2002. Knudson D and Noffal G. Time course of stretch-induced isometric strength deficits. Eur J Appl Physiol 94: 348–351, 2005. Fowles JR, Sale DG, and MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. J Appl Physiol 89: 1179–1188, 2000. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, and Kimsey CD. The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 36: 371– 378, 2004. Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, and Campisi P. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med 168: 442–446, 2003. Pope RP, Herber R, and Kirwan J. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Aust J Physiother 44: 165–172, 1998. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, and Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 32: 271–277, 2000. Fletcher IM and Monte-Colombo MM. An investigation into the possible physiological mechanisms associated with changes in performance related to acute responses to different preactivity stretch modalities. Appl Physiol Nutr Metab 35: 27–34, 2010. Faigenbaum AD, McFarland JE, Schwerdtman JA, Ratamess NA, Kang J, and Hoffman JR. Dynamic warm-up protocols, with and without a weighted vest, and fitness performance in high school female athletes. J Athlete Train 41: 357–363, 2006. Mandengue SH, Miladi I, Bishop D, Temfemo A, Cisse F, and Ahmaidi S. Methodological approach for determining optimal active warm-up intensity: Predictive equations. Sci Sports 24: 9–14, 2009. Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, and Winchester JB. Chronic static stretching improves exercise performance. Med Sci Sports Exerc 39: 1825–1831, 2007. Rubini EC, Costa A, and Gomes P. The effects of stretching on strength performance. Sports Med 37: 213–224, 2007. Gajdosik RL, Lentz DJ, McFarley DC, Meyer KM, and Riggin TJ. Dynamic elastic and static viscoelastic stress-relaxation properties of the calf muscle-tendon unit of men and women. Isokinet Exerc Sci 14: 33–44, 2006. Jones BH, Cowan DN, Tomlinson JP, Robinson JR, Polly DW, and Frykman PN. Epidemiology of injuries associated with physical training among young men in the army. Med Sci Sports Exerc 25: 197–203, 1993. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, and Vaughan L. Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am J Sports Med 19: 76–81, 1991.

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