Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos).
Los carbohidratos que comes antes de correr, son útiles para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los que consumes mientras corren pueden ayudarte a mantener tus niveles de energía y los que comes después de correr, ayudan a recuperar tales reservas.
La mayoría de los corredores saben que los carbohidratos son sinónimo de combustible, pero pocos son los que conocen que no todos los carbohidratos son iguales y que saber esto puede ayudarte a elegir el mejor momento para consumir un tipo u otro.
CARBOHIDRATOS SIMPLES VS COMPLEJOS
Los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos por el cuerpo más rápidamente debido a que tienen una estructura química muy simple.
Químicamente hablando, hay dos tipos de cabohidratos simples: monosacáridos y disacáridos.
Monosacáridos consisten en sólo una de azúcar, y los ejemplos incluyen galactosa, fructosa y glucosa.
Los disacáridos consisten en dos monosacáridos enlazados químicamente, y que vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa.
Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen:
- El azúcar de mesa
- Los productos que contienen harina blanca
- Miel
- Leche y yogurt,
- Frutas
- El helado de la foto
Los carbohidratos complejos suelen ser ricos en fibra, vitaminas y minerales; y debido a su complejidad, toman un poco más de tiempo para digerirse y ser absorbidos.
Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.
Los carbohidratos complejos se dividen en dos categorías:
los oligosacáridos y los polisacáridos.
Los carbohidratos complejos se encuentran en:
-Verduras
-Pan integral
-Cereales.
Aunque cada corredor es diferente y tiene diferentes necesidades nutricionales y energéticas, existen algunas recomendaciones que pueden ser aplicables a la mayoría.
La mayor parte de consumo de carbohidratos en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos, ya que tienden a aportar una mayor cantidad de nutrientes.
Teniendo en cuenta que además de nutritivos, tardan mas en digerirse los carbohidratos complejos son ideales para comer durante el día y hasta 3/4 horas antes previo a un entrenamiento.
Sin embargo, esta digestión mas lenta es lo que no los hace recomendable para después de entrenar duro o carreras de largas distancias, ya que en esos momentos necesitas carbohidratos que se digieran y absorban rápidamente.
Por ello, los carbohidratos simples, son muy útiles durante duros entrenamientos o carreras y luego de ellas.
Si los consumes mientras corres, te ayudarán a evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno de tu cuerpo y si los consumes después te ayudarán a reponer lo que hayas consumido de glucógeno.
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