¿ES TODO EL DEPORTE IGUAL DE BUENO?

Tras calzarse las zapatillas, ¿con qué deporte se anima? La misma medicina que previene la diabetes, la obesidad, la hipertensión, el deterioro cognitivo, la depresión, incluso diversos cánceres, sirve también para mejorar la salud del corazón y los huesos, aumentar la autonomía de los ancianos y alargar la vida.

Se llama actividad física y el principio activo es similar para todas ellas. Pero las presentaciones son muy variadas y cada persona tiene que encontrar la que mejor se ajusta a sus necesidades y su forma de vida. ¿Contraindicaciones? “No las hay, siempre existen precauciones. 

Pero no es como un fármaco: nadie tiene alergia al ejercicio”, afirma Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología de la Universidad Europea de Madrid. No existe el deporte perfecto, sino el más adecuado para cada uno. Debería ser, para empezar, uno que guste. Si no se disfruta, probablemente no habrá adherencia. “Nadar es muy sano (si se sabe hacer bien), pero a mucha gente le aburre estar una hora viendo la raya azul del suelo de la piscina. A la larga, si no lo pasas bien, lo dejarás”, dice el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla.

Más allá de esta premisa, el entrenador personal Marcos Flórez, licenciado en INEF y promotor de la web estarenforma.com, explica que la actividad física de cualquier persona debería incluir tres vértices: cardiovascular, fuerza y flexibilidad. “El primero puede ser nadar, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba, patinar... La fuerza consiste en trabajar los músculos contra una resistencia, que puede ser lo que pesa el cuerpo, una banda elástica, mancuernas… Sirve para mejorar el tono muscular y ayuda al aparato locomotor. 

Por último, la flexibilidad mejora la movilidad del eje músculo, tendón, articulación y hueso, ayuda a regenerarlo y contribuye a su longitud máxima”, afirma Flórez. Poco a poco. Esta es la precaución que todo el que comience a hacer alguna actividad física habría de observar. Empezar a realizar ejercicio es tan importante para la salud como hacerlo sin prisas. También hay límites. Pero son difíciles de precisar, varían en función de cada persona y la gran mayoría nunca llegará a ellos. En una población en la que un tercio de las personas adultas son sedentarias, los especialistas prefieren poner el acento en la necesidad de comenzar a moverse que marcar el punto de cuándo parar. “Debemos concienciar a la gente de que andar una hora es más sano que media. Y que dos son mejor que una. 450 minutos de ejercicio a la semana tienen más beneficios para el cuerpo que 150”, subraya Lucía. 

Iniciarse en el ejercicio es tan importante como hacerlo sin prisas. Y la media hora de paseo que recomienda la OMS no es suficiente: entrenar la fuerza y cansarse son dos aspectos fundamentales 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos y mayores un mínimo de 150 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas moderadas o 75 vigorosas, o bien la combinación de ambas, distribuidas en sesiones de más de 10 minutos. Además, aconseja fortalecer los principales grupos musculares un mínimo de dos días por semana. Para aumentar los beneficios para la salud, la OMS multiplica por dos la cantidad de tiempo de actividad, es decir, 300 minutos de aeróbicos moderados y 150 vigorosos (o la combinación equivalente entre ambos). Estas recomendaciones son conservadoras, en opinión de Raquel Blasco, doctora en Medicina especializada en deporte. “A la OMS le vale con que caminemos media hora al día, igual que recomiendan muchos médicos de cabecera porque en la carrera no nos forman en actividad física. Pero esto no es suficiente.

Lo mejor es una mezcla con entrenamiento de fuerza, que tradicionalmente se decía que no era bueno para nadie porque se creían que nos íbamos a romper por todos los lados. Pero es el único entrenamiento que fortalece la masa muscular, lo que provoca más tasa metabólica basal [más gasto energético y, por tanto, más calorías quemadas] y mejora los factores de envejecimiento. Es adecuado que en las sesiones, por lo menos la tercera parte se dedique a fuerza. Se dice, incluso, que la mitad”. No rehuir de la intensidad, del cansancio, es algo que también recomienda el preparador físico David Marchante. “Cada vez hay más tendencia a la alta intensidad, y de forma justificada. El trabajo aeróbico de alta intensidad está recomendado prácticamente para todo el mundo. Lo que pasa es que se tiene que hacer de forma progresiva y adaptada por un profesional.

Mucha gente piensa que una persona obesa, por ejemplo, no debería hacer este tipo de ejercicio, pero es genial para reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular (entre otros beneficios para la salud), siempre y cuando, se ajuste y se haga de forma progresiva”, asegura Marchante. Varias modalidades de estas actividades de alta intensidad están muy de moda en los gimnasios. El crossfit, un entrenamiento de inspiración militar que pone el cuerpo cerca de sus límites durante entre 5 y 30 minutos con movimientos del día a día lastrados con pesas, es hoy una de las modalidades más extendidas. Otra moda que crece es lo que en inglés llaman Seven minutes workout (entrenamiento de siete minutos), que consiste en una serie de ejercicios intensos en la que, durante ese tiempo, se trabaja principalmente con el peso del cuerpo.

Marchante defiende sus beneficios: “Lo bueno de la alta intensidad es que se consiguen resultados invirtiendo menos tiempo”. Pero la mayoría de los especialistas consultados no creen que someter al cuerpo a estos periodos cortos de tanta intensidad sea lo más adecuado para la población general. “El crossfit, por ejemplo, es divertido y te pone muy en forma, pero ha recuperado movimientos que se habían desterrado por lesivos. Puede que haya a quien le vaya estupendamente, pero es fácil lesionarse”, argumenta Flórez. Parecidos razonamientos da Fondevilla: “Forzar el cuerpo hasta ese punto suele traer consecuencias negativas. Es positivo en tanto que trabajas la fuerza y quemas mucha grasa. Pero en estos tiempos no hay modas, hay neurosis, todo lo queremos llevar al límite.

Y eso mucha gente lo tolera bien y otra no. Yo veo muchos lesionados por culpa del crossfit, pero es cierto que tengo un sesgo: quienes no tienen dolencias no vienen a que les trate, no he hecho un estudio sistemático. Cuando menos, antes de poner al cuerpo en estos niveles de esfuerzo, sería recomendable adaptarlo con un año de entrenamiento si no se realizaba actividad física previa”. Joan Monguillot, licenciado en INEF y entrenador de atletismo y triatlón, va en la misma línea que los dos anteriores: “Si no tienes ningún problema físico, adelante. Lo malo es que te lo vendan como panacea. Con siete minutos, por ejemplo, no se crean adaptaciones aeróbicas a largo plazo. Y los movimientos a máxima intensidad traen más riesgo de lesiones que cuando es baja o moderada, eso es obvio”. 

La mayoría de los especialistas consultados no creen que someter al cuerpo a entrenamientos de alta intensidad como el crossfit sea lo más adecuado para la población en general 

Antes de iniciar este tipo de actividad tan intensa, la mayoría de los especialistas recomiendan una visita al médico para superar una prueba de esfuerzo que mida la capacidad de respuesta del corazón a la actividad física. El cardiólogo Josep Brugada, jefe de unidad de Barnaclínic, cree que es fundamental tanto para estos deportes como para quienes quieran participar en competiciones de fondo, como maratones o triatlones: “Se trata de un examen en el que se va aumentando carga de esfuerzo con control electrocardiográfico. Cuando se llega al 100% paramos la prueba, la persona se recupera y vemos cómo se adapta al incremento de frecuencias, si hay arritmias, si tiene alguna dificultad, medimos la tensión arterial durante ejercicio y recuperación… También se hace una ecografía para ver si presenta alguna irregularidad. Además, si alguien continúa con este deporte de resistencia, aconsejamos examen una vez al año porque hay corazones que no aceptan bien el sobreesfuerzo y se dilatan”. 

No busque excusas para no hacer deporte 

Sobre la participación en las pruebas de resistencia también hay debate. Brugada cree que no es lo ideal para el cuerpo, igual que el fisioterapeuta Fondevilla, quien incide en el desgaste que correr supone para las articulaciones: “El hombre no está hecho para la carrera continua”. El fisiólogo Lucía le ve menos problemas a estas actividades: “Seguramente correr un maratón no es lo más sano y no todo el mundo tiene por qué hacerlo. Pero, en general, el estilo de vida de un maratoniano es más sano que el de una persona sedentaria.

El único problema puede ser el riesgo de fibrilación auricular, pero ni siquiera está claro que se produzca por estos esfuerzos”. Blasco también pone el acento en que, con suficiente y adecuada preparación, entrenar para este tipo de carreras es mucho más beneficioso que perjudicial. ¿Qué sucede si no quiero competir ni llevar mi cuerpo al máximo? ¿Debería hacerme alguna prueba en caso de comenzar a hacer ejercicio? Brugada recomienda un electrocardiograma, que es “simple y barato”. Si vemos algo anormal, lo que sucede entre un 3 y un 5% de los casos, pedimos más exploraciones. La doctora Blasco, sin embargo, recomienda lo contrario: “Si la persona es sana y joven, puede emprender la actividad física sin más. Estos exámenes pueden dar falsos positivos, como un soplo funcional, que no es nada y va a retraer al individuo de hacer ejercicio, lo va a asustar”.

Eso sí, para hombres con alguna patología a partir de 40 años o sin ella a partir de 45 (a las mujeres habría que sumar cinco años en cada caso), Blasco también recomienda unas pruebas básicas antes de comenzar a hacer ejercicio. Esto no quiere decir que una patología impida la actividad física. Simplemente hay que adaptarla a la persona. Incluso en los casos más extremos. El doctor Lucía, especialista en el tratamiento a personas con cáncer, explica que cuando se empezó a entrenar a estos enfermos, a finales de los noventa, no se contemplaba el ejercicio. “Empezamos poco a poco y vimos grandes progresos”, asegura. Una de las premisas iniciales es que es importante que la actividad se disfrute. Pero, ¿qué pueden hacer las personas a las que no les gusta el deporte? “No debemos ser talibanes con los que no quieren hacer ejercicio.

Hay que buscar la motivación, hacerlo atractivo. No todo el mundo disfruta corriendo, puede ser un aburrimiento. Se puede hacer en casa, con bandas elásticas, mientras se ve la televisión… Hay miles de maneras”, dice Blasco. Lucía apunta que cuando hablamos de actividad física no nos debemos limitar a deporte: “Puede ser andar por el monte, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir en bici a trabajar o aparcar más lejos el coche para caminar más. Se puede cambiar nuestro estilo de vida sin practicar un deporte como tal con una incidencia brutal en la salud”. Las posibilidades, pues, son muy variadas. Cualquiera antes que quedarse sentado. foto 

Deportes-juego 

Divertirse es fundamental en el deporte. Y, desde esta perspectiva, los juegos como el fútbol, el baloncesto o el tenis suelen ser los que crean mayor adherencia. Desde el punto de vista de la salud, sin embargo, no son los más recomendables por varios motivos: algunos se basan en esfuerzos fuertes y muy puntuales, como puede ser el tenis, con carreras cortas y rápidas, lo cual no es lo mejor para el corazón, según el cardiólogo Josep Brugada. Otros, como el fútbol, tienen demasiado contacto, lo cual a ciertas edades, a partir de los 30 o 35 años, produce que las lesiones sean frecuentes, según el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla. foto 

Ejercicios de fuerza 

Aunque el imaginario popular le da menos importancia e incluso hay quienes consideran que las pesas son “malas”, son importantísimos, según todos los expertos consultados. Debe complementar a cualquier ejercicio para fortalecer la musculatura y equilibrar posibles asimetrías provocadas por la práctica de otros deportes o por el propio día a día. Es especialmente recomendable para personas mayores, ya que evita la atrofia muscular, aumenta su independencia, previene caídas y, en el caso de que se produzcan, limita las fracturas. Además, aceleran la tasa metabólica basal, con lo que se queman más calorías. Para una buena salud cardiovascular, el trabajo de fuerza debe ir acompañado de otro aeróbico. 

Natación 

Siempre ha sido el deporte perfecto. Y lo cierto es que tiene enormes bondades: es simétrico, no produce impactos, se ejercita buena parte de la musculatura corporal. Pero también tiene inconvenientes: no todo el mundo cuenta con la técnica adecuada, con lo que puede ser peor el remedio que la enfermedad. Además, a mucha gente le aburre, así que contemplarlo como único ejercicio puede llevar abandonar la actividad física. En mujeres mayores no es el mejor aliado contra la osteoporosis, ya que el agua no produce el contacto que beneficia a los huesos. 

Ejercicios de alta intensidad 

Están muy de moda ejercicios de alta intensidad como el crossfit o el Seven minutes workout. Y tienen ventajas: quema de grasas, diversión, forma física. Pueden ser beneficiosos, pero los especialistas advierten que llevar al cuerpo a una intensidad muy alta suele provocar más lesiones. Recomiendan, al menos, una adaptación previa si se quieren practicar.  

Ejercicios aeróbicos 

Siempre han sido los más recomendados por ser muy cardiosaludables. El ejercicio aeróbico moderado es muy sano para cualquier grupo de población, pero a menudo es insuficiente, según apuntan la mayoría de especialistas consultados, quienes recomiendan complementarlo con otros más intensos.
http://elpais.com/elpais/2015/02/09/buenavida/1423475696_927263.html

ELECTROESTIMULACIÓN: LA CARA "B" DEL FITNESS EXPRÉS

¿Qué riesgos tiene ponerse en forma con un biotraje?

El electrofitness está de moda, prueba de ello es la proliferación de franquicias que han aparecido en nuestro país. Muchas personas sedentarias a lo largo de este último año han escogido este sistema de entrenamiento para ponerse en forma desconociendo sus contraindicaciones. “El beneficio que aporta la utilización de este tipo de chalecos no compensa al riesgo”, afirma Nicola A. Maffiuletti, el mayor experto mundial en electroestimulación muscular. Llamar a un centro de electrofitness y formular una pregunta: “¿Cualquiera puede ponerse el traje del que me hablas?”

La respuesta ha sido clara: “Claro que si… Cualquiera”. Abdominales con chaleco electroestimulador. / GETTY IMAGES “Tengo muchas agujetas. Es normal, sólo hago una sesión de 20 minutos a la semana. Supongo que merecerá la pena y que habrá una relación directa entre las molestias que tengo y los resultados que voy a obtener. El chico que me pone el traje me ha dicho que voy a estar mucho más tonificada y es lo que quiero”, relata Tamara, una chica de 26 años tras salir de una sesión de electroestimulación muscular integral. “No me gusta hacer ejercicio y esta ha sido la primera vez que me animo”, señala. 

Como ella, muchas personas sedentarias a lo largo de este último año han escogido este sistema de entrenamiento para ponerse en forma desconociendo sus contraindicaciones. Pero… ¿Todo el mundo puede usar un biotraje? “No encuentro ningún interés en el uso de chalecos de electroestimulación, excepto por el hecho de que tal vez ciertas fibras musculares se pueden activar con mayor facilidad”, asegura Nicola A. Maffiuletti, doctor en fisiología, un investigador que lleva 15 años dedicándose a estudiar la electroestimulación muscular y que en este tiempo ha publicado más de una veintena de estudios relacionados sobre esta materia.

Si preguntamos a Tamara qué siente tras terminar la sesión de electrofitness explica que “nota que su cuerpo trabaja más”. “La actividad física que realizamos en un gimnasio es voluntaria, el patrón de reclutamiento de las fibras musculares impacta sobre todo en la fibra lenta, si utilizamos EMS global activamos las intermedias y rápidas, por tanto el estrés neuromuscular es mucho mayor que si hacemos una actividad normal voluntaria. Esta técnica por ser tan exigente la aplicaría en personas sanas, bajo un control escrupuloso de la programación del entrenamiento, revisando la respuesta fisiológica para no excedernos en la carga de entrenamiento y no provocar estados de fatiga severos.

Lo desaconsejaría por los estudios que estamos viendo en personas con problemas cardíacos, hipertensos y con miopatías”, señala Carlos González Haro, Doctor en Ciencias del Deporte, especialista en Alto Rendimiento y Fisiólogo. Fitness con chaleco electroestimulador. / GETTY IMAGES Cuando echamos un vistazo a la publicidad que ofrecen estas franquicias, en algunas recomiendan esta práctica como un remedio para la reducción de la hipertensión y patologías asociadas. “Conforme el trabajo aumenta demasiado (algo que es difícil de controlar en cada individuo que utiliza esta tecnología), el riesgo de excesivo daño muscular y de activar órganos cercanos a los músculos activados, como por ejemplo el corazón, es muy alto”, asegura Maffiuletti. 

Contraindicaciones 

Además, hay dos casos particulares que tener en cuenta: “La EMS está contraindicada en tronco y abdomen en la mujer embarazada, por la posibilidad de afectación del feto. Tampoco se aconseja su uso en extremidades, (esa contraindicación sería relativa). No se recomienda en niños en crecimiento, por la posibilidad de dañar las fibras musculares y los cartílagos. Otras contraindicaciones podrían darse en pacientes con enfermedades metabólicas como la diabetes o el hipertiroidismo, y en personas con enfermedades neurológicas como la epilepsia”, señala Cristina Pérez Encinas, médico deportivo de la Universidad Católica de Valencia. Según una investigación de Kemmler (2012), todo tipo de electroestimulación estaría severamente contraindicada en casos con marcapasos cardiaco, desórdenes y problemas de circulación, hernias de abdomen o inguinal, perturbaciones neurólogicas, irritación de piel, quemaduras, heridas o niveles altos de ácido úrico.

Un estudio científico del Clínical Journal of Sports Medicine señala que, el uso del biotraje provoca mayor daño muscular que el ejercicio convencional favoreciendo la aparición de patologías como la rabdomiolisis. “Se trata de un proceso de muerte celular programado ante una situación de estrés muscular. Muchas de las fibras son irrecuperables, no se pueden reparar. Este proceso de destrucción y eliminación de la fibra muscular es la rabdomiolisis.

Un corredor de maratón al cabo de dos días puede acumular unas 2.500 U/L de CPK, un marcador de daño muscular que aparece en sangre después de una actividad extenuante. Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza máxima, cuatro días después podemos tener 18.000 U/L. Con la electroestimulación local obtenemos una concentración de 12.000 U/L, pero con la electroestimulación global (electrofitness o biotraje) se ha visto que se llega a 100.000 U/L cuatro días después. Un futbolista profesional llegó a 240.000 U/L. Esto fisiológicamente es una aberración. En futbolistas profesionales una semana antes de sufrir una lesión he visto 20.000 U/L”, señala el investigador González Haro avalado por sus 16 años de experiencia en deporte élite. Tal y como señala el Clinical Journal of Sports Medicine (Clin J Sport Med 2014;0:1–3), la EMS global está contraindicada en principiantes y también como única fuente de actividad física, precisamente este tipo de público suponen un gran porcentaje de los clientes del electrofitness.

“La EMS local ha sido ampliamente usada desde principios del S.XX. Hay estudios científicos que muestran evidencia (revisiones) de que funciona cuando es usada junto con otros métodos de entrenamiento y bien orientada. La EMS global, en todo el cuerpo, es muy agresiva, hay que tener cuidado. Las personas que la usen han de empezar con frecuencias bajas (20 hercios), muy pocas sesiones a la semana. Si tienen una excesiva fatiga deberían acudir a un especialista en entrenamiento para que les programe bien la recuperación a ese estrés, si va a más (fatiga generalizada, dolores musculares excesivos, incluso, color de orina oscuro) tienen que acudir a un hospital, ya que podemos estar ante un caso de rabdomiolisis”, explica González Haro. Por otra parte, la FDA (Food and Drug Administration), el organismo gubernamental de EEUU encargado de velar por la seguridad de los consumidores, califica de “publicidad engañosa”, las promesas como la reducción de contorno, pérdida de peso, eliminación de la celulitis, pérdida localizada de grasa o mejora de la figura cuando se promociona este tipo de tecnología. 

Rentabilidad "made in Germany" 

La moda del 'nuevo fitness', que llega desde Alemania, es una realidad. Muchos entrenadores reciben información comercial de fabricantes que intentan apuntarse a esta tendencia. En su publicidad prometen, con una inversión inicial de 9.500 euros (coste de adquisición de un equipo EMS), una rentabilidad de hasta 270.000 euros en seis meses. En sus folletos subrayan: “Resultados inmediatos. Apto para todos. No importa la edad, el sexo o el estado físico, existen programas de entrenamiento para cada caso específico. Entrenamiento global. Se ejercitan prácticamente todos los músculos, desde los superficiales hasta los más profundos. Seguro. Sin efectos secundarios. No hay riesgo de contracturas o sobrecargas musculares. Protege los ligamentos y las articulaciones”.

 En la calle, en la pared del centro de electrofitness de Tamara, hay enunciados que prometen que con tan sólo una sesión a la semana se puede obtener en 20 minutos el consumo de más de 2000 calorías. ¿Puede fisiológicamente el cuerpo quemar tanta energía? “El metabolismo energético humano es incapaz de metabolizar 2.000 calorías en veinte minutos. Ni siquiera un deportista profesional podría. No estamos predispuestos genéticamente para crear esa cantidad de energía”, señala González Haro. La publicidad en la puerta de la franquicia anuncia resultados como la pérdida de grasa localizada. “En relación a este tema, a la celulitis, al aumento de masa muscular o la mejora de dolores de espalda, no hay evidencia científica de que la electroestimulación, con o sin chalecos, sea mejor que el ejercicio convencional. Considero que el beneficio que aporta la utilización de este tipo de chalecos no compensa el riesgo”, concluye el investigador Nicola A. Maffiuletti.

http://cadenaser.com/ser/2015/02/09/deportes/1423486355_721177.html

OMEGA 3, UNA GRASA ESENCIAL

El consumo de pescado azul o nueces está relacionado con un menor riesgo cardiovascular Omega 3, una grasa esencial para la salud ABC Un cardumen de atunes en el mar Mediterráneo El cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente, pero de la buena. Y el omega 3 pertenece a ese grupo. Su consumo se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular: disminuye los triglicéridos, puede contribuir a mantener los niveles normales de colesterol, tiene un efecto hipotensor y actúa como vasodilatador.

Otros estudios han asociado su ingesta con un efecto protector a nivel neurológico e incluso en problemas oculares como la retinopatía o la degeneración macular. Para que se hagan una idea de su importancia en la dieta humana, una investigación publicada recientemente en «Scientific Reports», y en la que han participado investigadores de la Universidad de Almería, asegura que el omega-3 de la grasa del bisonte fue esencial para la supervivencia de los cazadores humanos del Paleolítico y Mesolítico. Pero volvamos al siglo XXI. Hoy en día la fuente principal de estos ácidos grasos indispensables es el pescado azul (salmón, caballa, atún, sardinas, boquerones), aunque también está presente, en menor proporción, en pescados blancos, aceites vegetales, nueces y verduras. «Con dos raciones de pescado azul a la semana podemos adquirir la cantidad necesaria de ácidos grasos omega 3 para mantener un buen estado de salud», explica el doctor Camilo Silva, endocrinólogo de la Clínica Universidad de Navarra. 

Suplementos 

Parece fácil de cumplir, pero la realidad es que actualmente estamos tomando mucho más omega 6 que omega 3, una relación desproporcionada. «Cada vez se toma menos pescado y hemos cambiado el consumo de verduras por las carnes, de forma que aumenta la ingesta de grasa saturada y omega 6, que hay que comerlo, pero no tanto, y disminuye el omega 3», señala la doctora María Elisa Calle, coordinadora del Comité Científico del Programa Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC). Este desequilibrio «puede favorecer los estados inflamatorios, que están detrás de la enfermedad cardiovascular, obesidad o las enfermedades reumatológicas», sugiere el doctor Silva.

 Para corregirlo, los expertos abogan por la dieta mediterránea, basada en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados y aceite de oliva (rico en omega 9), y dejar la carne para «de vez en cuando». Hoy en día encontramos en el supermercado multitud de alimentos fortificados con omega 3, pero «si se sigue una buena dieta mediterránea, no son necesarios», apunta Jesús Román, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca). Sólo tendrían interés en personas que «apenas consumen pescado y además poca verdura o frutos secos», matiza. También pueden suponer una ayuda en algunos casos de personas con más riesgo cardiovascular, pero en general lo que hace falta es llevar una alimentación adecuada. «Si las personas no modifican su dieta, que no crean que por tomar medio vaso de leche o yogur suplementados ya no van a tener problemas», asegura la doctora María Elisa Calle. Respecto a los suplementos de omega 3 en pastillas, es una cuestión que debería estar sometida a juicio del médico.

http://www.abc.es/sociedad/20150209/abci-omega-tres-salud-201502071702.html

EL DEPORTE (AUNQUE SEA EXTREMO) ES SALUD

De todas las cosas que se cuentan de los ciclistas profesionales, que no son pocas en estos tiempos nuestros de cada día, y tampoco muy hermosas, hay al menos una de la que se pueden sentir orgullosos realmente, la constatación de que, en efecto, el suyo es un oficio del pasado, un deporte antiguo, lento y moroso de desarrollo, anacrónico en esta época ciberglobalizada. 

Tan antiguo, tan antiguo que, según numerosos estudios sobre los efectos de la actividad física sobre el envejecimiento y la salud, es la vida de ciclista (y también la de maratoniano y la del esquiador de fondo, o cualquier deportista de resistencia) la que más se asemeja a la del ser humano del paleolítico, o sea, al modo de vida que nuestro organismo sigue considerado el ideal. 

Los mejores atletas no tienen por qué ser los más sanos, dice un especialista 

La mala fama de la competición de élite ya existía en la Antigua Grecia 

Haber corrido el Tour es sinónimo de longevidad 

Las prácticas de resistencia son mejores que las de potencia.

El ejercicio de resistencia extenuante aumenta la esperanza de vida: lo llevamos en los genes. Durante siglos, la creencia popular ha sido que el deporte de competición era malo para la salud y reducía la esperanza de vida. Y hasta los deportistas acusados de dopaje, como recientemente la atleta Marta Domínguez, afirman de entrada, para justificar una posible deriva dopante, que correr como ellos lo hacen yendo al límite de su capacidad en todas las competiciones, torturando su organismo diariamente, no puede ser, en sí, bueno para la salud. Sin embargo, los fisiólogos del ejercicio han llegado a la conclusión contraria: es más probable que viva más años quien en su juventud ha participado en alta competición deportiva, y cuanto más de resistencia sea la especialidad, más aún. 

"Genéticamente, los habitantes del siglo XXI seguimos siendo ciudadanos del paleolítico, así que los que un estilo de vida más activo lleven más vivirán", dice Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología de Universidad Europea de Madrid. "Menor riesgo de enfermedades crónicas sufrirán, como lo prueban los deportistas de resistencia". Para afirmarlo, Lucía se basa en una reciente publicación en el British Journal of Sports Medicine de una investigación dirigida por Jonathan Ruiz, del Instituto Karolinska de Estocolmo, que revisa 15 estudios científicos que asocian de manera inequívoca la participación en competiciones deportivas con la esperanza de vida. "En el paleolítico, el ser humano cazador-recolector se pasaba el día corriendo, en movimiento, y tenía un gasto energético cotidiano de más de 3.000 calorías y su ingesta alimenticia era similar, con lo que la obesidad no existía", dice Lucía, que participó en el estudio con una comparación genética entre deportistas de alto nivel y población general. "Mientras, en la sociedad actual, tan sedentaria, nuestro gasto medio es de solo el 38% respecto al paleolítico, y seguimos consumiendo 3.000, con lo cual la obesidad es inevitable". 

"Se dice que el deporte de élite no es sano, pero ¿cuál es la evidencia científica que sustenta tal afirmación? ¿Viven menos los deportistas de élite?", se pregunta José Antonio López Calbet, fisiólogo de la Universidad de Las Palmas. "Los datos publicados parecen indicar que las deportistas de élite que han practicado pruebas de resistencia viven de uno a cuatro años más que las personas de edad comparable y similar lugar de nacimiento. En cambio, los deportistas que practican deportes de potencia (lanzadores, levantadores de pesas) tienen menor expectativa de vida". Se ha sugerido que la disminución de la expectativa de vida de algunos deportistas en el pasado pudo estar relacionada con el dopaje. Entonces: ¿es malo o no el deporte de élite? Los ancianos que fueron deportistas de élite en disciplinas de resistencia tienen más riesgo de sufrir fibrilación auricular (un tipo de arritmia). En cualquier caso, es mucho más peligroso para la salud y la calidad de vida no hacer deporte que practicar una hora de ejercicio cada día. 

 En el paleolítico se modeló nuestra huella genética, y los ciclistas, que son unos exagerados, miles de años después no solo la mantienen, sino que la han corregido para aumentarla. "Durante una etapa del Tour un ciclista puede gastar hasta 6.000 u 8.000 calorías", dice Lucía. "Por mucho que coma es muy difícil, claro, que recupere lo gastado, así que acaban el Tour en los huesos". Muy delgados, y a la vez muy sanos. Tan sanos que, según un estudio llevado a cabo a por el departamento de Fisiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, ser corredor del Tour es sinónimo de longevidad y calidad de vida. Y no se basan en el ejemplo de Federico Bahamontes, el ganador del Tour del 59, enhiesto y vivo como un chopo, sano como un toro, llevando una vida plena en todos los sentidos a los 82 años, sino en un análisis demográfico comparativo entre la vida y muerte de 834 corredores franceses, belgas e italianos nacidos entre 1892 y 1942 y que terminaron al menos un Tour entre 1930 y 1964, y la población general de esos países. El resultado es espectacular. 

Mientras el índice de supervivencia de la población general es del 50% a los 73,5 años, casi el 70% de los participantes del Tour aún estaban vivos a esa edad, y el índice del 50% lo alcanzaban a los 81,5 años, lo que significa, según los autores, dirigidos por el catedrático José Viña y Fabián Sanchís-Gomar, un 17% de incremento en longevidad media. Quizás los resultados del estudio no serían tan felices si solo se centraran en los ganadores del Tour, pues 11 de los que se impusieron en la posguerra ya han fallecido, cuatro de ellos -Bobet, Anquetil, Nencini y Fignon- de cáncer y rondando los 50 años (otros dos se suicidaron, uno murió de sobredosis y los cuatro restantes fallecieron o accidentalmente o ya ancianos, como Gino Bartali, a los 86 años). 

El decano de los 19 ganadores de posguerra supervivientes es el suizo Ferdi Kubler, ganador del Tour de 1951, que tiene 91 años; le siguen el francés Roger Walkowiak (Tour del 56), con 83 años, y Bahamontes con 82. "Y quizás por esos datos, y por todas las noticias negativas asociadas al dopaje, la creencia general era que el Tour era malo para la salud, pero hemos medido lo que viven los corredores del Tour entre los años 1930 y 1964. La curva demuestra que los corredores del Tour viven más que la población general. Este estudio, que será publicado en el International Journal of Sport Medicine, rompe el paradigma", dice José Viña. La mala fama del deporte de alta competición, la consideración de que el ejercicio que llevaba al organismo a explorar las fronteras de la resistencia, era perjudicial para la salud, no es cosa de ahora, aunque para algunos especialistas sin escrúpulos haya sido precisamente ese concepto el que les permitiera justificar el recurso al dopaje como medicación para ayudar al cuerpo a recuperarse tras alcanzar la extenuación 

Como recuerda el estudio de Ruiz y Lucía, ya Hipócrates, en la antigüedad, alertó contra él: "No hay nadie en más arriesgado estado de salud que los deportistas". Y también Galeno: "Los deportistas viven una vida contraria a los preceptos de la higiene. Cuando abandonan su profesión caen en un peligroso estado y la mayoría no llega a viejo". E, incluso en 1968, un estudio reflejaba como hecho sorprendente y negativo que todos los remeros del equipo de la Universidad de Harvard de 1948 habían fallecido.

 Pero los estudios probando lo contrario, y no solo el de la universidad valenciana con los corredores del Tour, han caído como un alud. Uno de ellos muestra que los remeros de Oxford y Cambridge viven más que los no remeros de sus mismas aulas (lo que elimina, de paso, los recelos que causa comparar la vida de los deportistas, un grupo muy específico, con la población en general, de diferentes edades y condición social), y también los de Harvard y los de Yale, y los universitarios japoneses que participaban en competiciones deportivas y los campeones deportivos de Dinamarca, y los no maorís del equipo de rugby de Nueva Zelanda. "Existe un perfil poligénico común a los deportistas de fondo", dice Lucía. 

"Pero no existe o no hemos hallado prueba de la existencia de variantes genéticas relacionadas con la posibilidad de sufrir enfermedades crónicas ni tampoco relativas a la esperanza de vida". En un estudio genético con 100 deportistas de fondo (maratonianos de élite, ciclistas profesionales) y 100 personas sanas como grupo de control, el equipo de Lucía observó que los dos grupos tenían el mismo genotipo en lo referente a enfermedades (aunque, el estudio estaba limitado a solo 33 polimorfismos). "En efecto, no hay evidencia de que los mejores atletas de resistencia del mundo estén predispuestos genéticamente para tener menos enfermedades.

Así, la asociación entre esperanza de vida y práctica del deporte de fondo no está influida por la selección genética", dice Lucía. "Si no es la genética, es necesario, por tanto, hablar de estilos de vida: parece que los exatletas fuman menos, beben menos alcohol y tienen una dieta más saludable. Y también se mantienen físicamente más activos, siguen practicando ejercicio, lo que sí que está ligado con una vida más larga: no hay duda de los beneficios para la salud que suponen una vida activa: niveles de forma cardiorrespiratoria de moderados a altos producen un pronóstico muy favorable sobre el riesgo general de enfermedad y muerte. Y eso incluye a enfermos de diabetes, de síndrome metabólico y cáncer".

http://elpais.com/diario/2011/02/28/sociedad/1298847601_850215.html

COSAS QUE HACEMOS AL REVÉS.....

Sin saber bien la causa, ya sea porque lo han enseñado así, por hábito o por simple desconocimiento, hay algunas acciones que se desarrollan de forma generalizada de manera errónea. Laura Muñoz, del Grupo Hospitalario Quirón, explicaba recientemente cómo realizarlas correctamente: 

Echar la cabeza hacia atrás si te sangra la nariz 

Ante una hemorragia nasal, lo primero que se debe hacer es taponar la nariz presionando la parte superior con los dedos a modo de pinza e inclinar la cabeza hacia delante. Solo de esta manera se comprime la pérdida y se consigue que la sangre drene hacia fuera para evitar tragarla o que pase a las vías respiratorias. 

Abrigarse para sudar la fiebre 

Con fiebre, hay que evitar tres cosas: abrigarse, bañarse con agua helada y darse friegas de alcohol (pueden causar, sobre todo a los niños, una intoxicación etílica). Lo que se ha de hacer es tomar un antipirético y desabrigarse (que no desnudarse) o tomar baños de agua templada para reducir tu temperatura corporal. 

Tomar café al despertar 

El cuerpo dispone de un reloj interno que se encarga de aumentar el grado de alerta a primera hora de la mañana con el incremento de la producción de cortisol. Estos niveles van disminuyendo en las horas posteriores, por lo que resulta más efectivo posponer el consumo de café (y su efecto estimulante) dos o tres horas tras levantarse, y no al despertar como se acostumbra. 

Hacer la dieta de un conocido 

A lo hora de ponerse a régimen, es preciso tener en cuenta una serie de factores como el sexo, la edad, las alergias e intolerancias alimentarias y/o enfermedades como la hipertensión o la diabetes, ya que condicionarán el contenido nutricional y calórico. Por ello, es fundamental no hacer la dieta de otras personas sin la evaluación previa de un médico/nutricionista. 

Saltarse el desayuno 

Una dieta equilibrada exige 5 ingestas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. El primero te aporta energía para afrontar las tareas de la mañana y evita que comas demasiado en las comidas principales por un apetito excesivo. Más importante aún es en los niños, ya que no desayunar es, junto al sedentarismo, el riesgo más frecuente que conduce a la obesidad infantil. 

Usar zapatos de tacón alto o totalmente planos 

Un calzado con tacón muy alto favorece la sobrecarga en el antepié y ayuda a la formación de juanetes, dedos en garra e infecciones de las uñas. Uno demasiado plano (tipo chanclas o bailarinas) puede ocasionar problemas en la región del talón como durezas, fascitis plantar o tendinitis de Aquiles. Lo ideal es usar un zapato con tacón moderado, anchura adecuada y buena sujeción. 

Cepillarse los dientes nada más comer 

Si has ingerido alimentos con alto contenido ácido (frutas, zumos, vino o café) deberás esperar 30 minutos para lavarte los dientes, porque si lo hicieras nada más comer, repartirías el ácido por toda la boca y te arriesgarías a sufrir caries. Así pues, deja actuar a la saliva para que neutralice el pH de lo que hayas comido y haga su labor antiséptica. 

Tomar fruta de postre 

La fruta tiene un monosacárido denominado fructosa que, ingerido tras la comida, provoca un aumento rápido de los niveles de insulina en sangre y hace que todo lo anteriormente comido tenga más facilidad para convertirse en grasa. Además, en ocasiones produce gases. Por todo ello, lo ideal es separar la ingesta de fruta de las comidas principales. 

Dormir con la tele 

Ver la televisión o usar otros dispositivos electrónicos con pantalla antes de dormir disminuye el tiempo y la calidad del descanso. Esto se debe a que la luz que emiten tiene una longitud de onda que dificulta la producción de la melatonina en el cerebro, hormona encargada de inducir y mantener el sueño. 

Llevar bolsos grandes 

Un shopping bag u otro bolso grande suele ser sinónimo de una gran carga llevada de forma inadecuada, lo que provoca lesiones de hombro y espalda, como tendinitis, contracturas cervicales, dorsalgias y lumbalgias. Lo ideal es llevar solo lo imprescindible (que no supere el 3% de tu peso) y optar por un bolso en bandolera. Mejor si lo llevas cruzado. 

Lavarse mucho 

El agua rompe el manto lipídico y la capa córnea que protegen la piel, y causa que esta se deshidrate. Para evitarlo, lo mejor es lavarse las manos un máximo de cinco veces, ducharse una única vez al día, incluyendo el pelo (al contrario de lo que puedas pensar, el cabello no se pudre si te lo lavas a diario) y emplear productos lo más neutros posible y con poco perfume. 

Usar un sujetador cualquiera 

El 70% de las mujeres no usa el sujetador adecuado y 9 de cada 10 desconoce su talla. Para evitar que esto afecte a tu salud y a tu higiene postural, ten en cuenta que tu sujetador no debe apretarte (ni dejarte marca), los tirantes han de quedarte rectos y la parte de atrás en posición horizontal, y el aro nunca aplastarte el pecho ni quedar despegado. 

Beber agua en exceso 

Demasiada agua obliga a los riñones a eliminar más líquido y, con él, electrolitos que son necesarios para el organismo, como el calcio, el potasio, el magnesio o el sodio. Lo ideal es que ingieras dos litros y medio al día, pero ¡ojo!: en esta cantidad se incluyen también los alimentos que comes (piensa que un filete de carne a la plancha medio hecho tiene un 40% de agua). 

Abusar de la sal (o prescindir totalmente de ella) 

La sal solo es perjudicial para quienes no la pueden eliminar, por lo que son ellos y no toda la familia los que deben sustituir este condimento por otros como la cayena, el romero o el orégano (las personas jóvenes con la tensión baja pueden sufrir mareos, pérdidas de conocimiento o lipotimias si eliminan esta sustancia). Lo ideal es cocinar los alimentos con el punto justo de sal. 

Tomar analgésicos al primer dolor 

Con el consumo de analgésicos hay que ser especialmente cuidadosos: no es recomendable tomarlos con demasiada frecuencia porque puedes generar una tolerancia al mismo pero tampoco dejar que el dolor se instaure y aguantar muchos días sin tomar nada, porque luego será mucho más difícil de tratar (y necesitarás una dosis doble). 

Dejar lo difícil para el final 

Si se hace así, hay que saber que intentando evitar lo difícil se logra justo lo contrario: que todo se vuelva aún más complejo. Lo mejor es comenzar por las tareas más arduas: además de transmitir un mensaje de confianza en uno mismo al no evitar el reto, se afronta el resto de tareas con una mayor seguridad (con esa sensación de que lo peor ya ha pasado) y el alivio y la tranquilidad que redundará en un mayor rendimiento general en el día. 

Cruzar las piernas 

Tan común que seguramente lo realizas sin darte cuenta, este gesto afecta a tu espalda (ya que te obliga a cargar todo el peso en un solo lado haciendo que tu columna se incline) y a los músculos de tu cadera (provocando que se salga un poco el hueso del muslo y al levantarte puedas notar una pierna más larga que la otra). Siéntate siempre con las piernas tocando el suelo, y formando un ángulo de 90 grados tanto en rodillas como en caderas. 

Fumar para relajarse 

La sensación de alivio y relajación que se experimenta con un cigarrillo se debe tan solo a que calma el síndrome de abstinencia. De hecho, fumar provoca ansiedad. Lo mejor, por salud en general y la de los que rodean al fumador, es dejarlo. 

Ver más en: http://www.20minutos.es/noticia/2349821/0/cosas-hacemos-al-reves/mas-ropa-fiebre/cafe-despertar/#xtor=AD-15&xts=467263

http://www.20minutos.es/noticia/2349821/0/cosas-hacemos-al-reves/mas-ropa-fiebre/cafe-despertar/

CUATRO TRUCOS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO

Para mejorar el rendimiento de un corredor, resulta indispensable entrenar duro, alimentarte correctamente y mantener tu cuerpo saludable. Sin dudas, la constancia y paciencia, también es importante ya que el desarrollo de las habilidades de un corredor necesita de esfuerzo, pero sobre todo de tiempo. Sin embargo, además de esos factores tan importantes, existen algunos “trucos” para mejorar tu rendimiento en los entrenamientos y en las carreras. A continuación te mostramos algunos “trucos” accesibles para todo tipo de corredor que pueden ayudarte a lograr una diferencia en tus rendimientos. 

1.- LA MOTIVACIÓN ANTES DE CORRER 

Si deseas rendir al máximo en tus carreras y entrenamientos, una de las cosas mas fáciles y efectivas que puedes hacer es ver un video motivador. La motivación es una fuerza de energía interna puede afectar todos los aspectos de tu comportamiento y en lo que hace al rendimiento deportivo es ampliamente reconocido como un aspecto clave para ser exitoso. Por ello, te recomendamos que antes de salir de tu casa y mientras te preparas para salir a entrenar o competir, te tomes algunos minutos para disfrutar de un buen video motivador. Cada corredor tendrá sus gustos y video preferido, pero seguramente en nuestra Sección de Motivación puedas encontrar alguno que sea de utilidad. 

2.- EL DÍA PREVIO 

Aunque parezca una tontería, la forma en que entrenas el día (o días) previos tiene efectos significativos en tu rendimiento deportivo. Nunca esperes rendir al máximo en un entrenamiento importante, si has entrenado duro el día anterior; siempre respeta la regla de duro/liviano en tu planificación de entrenamientos para correr. Si corres el día antes de un entrenamiento importante, asegúrate de tener en cuenta dos factores principales: a) intensidad: corre a un ritmo cómodo y relajado b) volumen: el volumen sea acorde a tus objetivos y que te permita realizar tu próximo entrenamiento de la mejor manera. Antes de una carrera, es importante que encuentres el equilibrio entre llegar lo suficientemente descansado pero en óptimas condiciones físicas; la técnica mas efectiva para esto es: “La Descarga” 

3.- DUERME 

Si quieres rendir al máximo, no olvides dormir adecuadamente los días previos. Si has tenido algunos días de estrés y pocas horas de sueño, no esperes rendir al máximo ya que estarás cansado, se afectará tu percepción del agotamiento físico (te sentirás mas cansado de lo que deberías) y por ende rendirás menos. Los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño, por lo que si deseas rendir al máximo en tus entrenamientos y carreras, duerme. 

4.- CAFÉ 

Consumir cafeína antes de un entrenamiento es una excelente forma de aumentar tu rendimiento físico. Entre algunos de los beneficios de la cafeína, vale resaltar: -aumenta tu resistencia; -mejora la salud cardiovascular; -disminuye la aparición de dolores musculares luego de los entrenamientos; -ayuda a quemar mas grasas. Los efectos positivos en el rendimiento en actividades de resistencia, ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realización de la actividad física. En base a dicha recomendación, un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína, 1 hora antes de una competencia para notar diferencias en su rendimiento (un café aporta aproximadamente entre 70 y 150 mg de cafeína).  

http://www.2142runners.com/trucos-mejorar-rendimiento/

EJERCICIOS DE FLEXIÓN DE COLUMNA; MITOS, VERDADES Y CUESTIONES QUE AFECTAN A LA SALUD Y EL RENDIMIENTO

Este breve artículo pretende abordar la confusión con respecto a la cuestión de la flexión de la columna vertebral y la malinterpretación de nuestro trabajo sobre este tema. En primer lugar, abordaremos algunas ideas generales, seguido de una discusión acerca de los mecanismos del rendimiento deportivo, la capacidad de recuperación de lesiones, y sugerencias para el diseño de sesiones de entrenamiento. Existe confusión entre los términos "movimiento" de flexión y "momento" de flexión. 

El movimiento de flexión se define como el acto de doblar la columna hacia delante, flexionando la columna vertebral. Este es el término cinemático. El momento de flexión se refiere al acto de crear un momento o torque de flexión. Este es el término cinético. Esto independientemente de si se produce o no movimiento. Estar de pie, y empujar una carga requiere que la columna se ponga rígida con activación muscular anterior, por lo tanto, el momento de flexión se produce requiriendo fuerza muscular abdominal, pero no movimiento. Se me mostró un comentario reciente de un entrenador que declaró: "He seguido a McGill, evitado la flexión y me volví tan débil que apenas podía hacer un encogimiento". 

Aparte de un terrible malentendido y una mala referencia a lo que hacemos, esta persona no entendió la diferencia entre movimiento y momento de flexión. Parecería que él evitó el entrenamiento del momento. Él causó este resultado. El movimiento de flexión de la columna vertebral desgasta las capas de colágeno en los discos de la columna. Cuando las cargas en la columna vertebral son pequeñas, el movimiento es saludable. A menudo recomendamos el ejercicio de movimiento gato-camello llevando a la columna vertebral a través de un rango de movimiento sin carga. Por lo tanto, hay un tiempo y un lugar para el movimiento de flexión. 

Cuando las cargas sobre la columna vertebral son altas en magnitud y con un movimiento de flexión repetido, las fibras de colágeno se deslaminarán de manera acumulativa. Lentamente, el núcleo del disco trabajará a través de las deslaminaciones y creará una protuberancia discal. Cuanto mayor sea la carga, y mayores las repeticiones, más rápido ocurrirá esto (Tampier y col, 2007, Veres y col, 2009). Varios otros eventos se producen en función de la cantidad de estiramiento en los ligamentos de la columna vertebral en el alcance final de la flexión. Por ejemplo, las citoquinas son vinculadas a una inflamación aguda y crónica acumulada con una exposición repetida a movimientos de flexión completa (D'Ambrosia y col, 2010). 

Se me ha erróneamente citado bajo las líneas, "McGill afirma que XXXXX ciclos de flexión causan hernia de disco". No hay un solo número: es una variable. Muchas variables influyen en la tasa del proceso de herniación. Por ejemplo, la forma de los discos de las personas influencia si la hernia será focal (Yates y McGill, 2010) y responderá a ejercicios de rehabilitación tipo los de McKenzie, o no (Scannell y McGill, 2009). Estos sensibles discos tienen predominantemente forma de pétalo. En contraste, los discos ovoides sobreviven mejor a los ciclos de torsión. El espesor de la columna vertebral también influye en la tasa gradual de hernia: las espinas más gruesas presentan mayor estrés de flexión y se hernian más rápido con ciclos de flexión. Por ejemplo, un linebacker de la NFL debe tener discos de mayor diámetro para sobrevivir a la carga de compresión, pero estos mismos discos no lo harán bien al ejecutar 1000 abdominales. 

En contraste, se me ha señalado que hay en YouTube un tipo de Brasil que hace 1.000 abdominales todos los días, lo que implica, por extensión lógica que yo debo estar en un error. Pero se dará cuenta de que tiene una columna vertebral muy delgada, por lo que los esfuerzos de flexión son pequeños. Pero su columna delgada no sobreviviría a la carga de un solo partido de la NFL. Estos elementos de variabilidad biológica excluyen la recomendación de un enfoque de ejercicio, simplemente porque resultó tolerable para otro individuo. Además, la hora del día influye en el ratio de la hernia. 

Después de levantarse de la cama, los núcleos de los discos están totalmente hidratados y presentan tensiones mucho más altas durante la flexión. Es más riesgoso entrenar la flexión repetida temprano en la mañana. Los estudios ocupacionales han demostrado que evitar el movimiento de flexión en la mañana reduce el dolor inhabilitante en el lugar de trabajo (por ejemplo, Snook y col, 1998). Diferentes espinas significan diferentes mecanismos de lesión, diferentes resiliencias al movimiento y diferentes enfoques de entrenamiento. Elija a sus padres (la geometría de los discos y por lo tanto, los patrones de estrés vinieron de sus padres) y, a continuación, ¡elija su mejor manera de entrenar! Se me han mostrado comentarios del tipo, “McGill utiliza columnas de cerdo” para desacreditar nuestro trabajo. 

Estos comentarios deben provenir de niños que viven en sus sótanos. Es posible que hayan visto un solo estudio, pero no conocen el cuerpo de nuestro trabajo. Hemos publicado cientos de experimentos en publicaciones médicas por más de 30 años habiendo utilizado animales en aproximadamente el 10% de ellas. Se trata de estudios esenciales en los que podemos probar 40 espinas idénticas para establecer la interacción e influencia de algunas de las variables introducidas anteriormente. Por supuesto, estos mecanismos son de nuevo calibrados a mecanismos humanos (por ejemplo, Yingling y col, 1999). ¿Por qué genera tanta pasión el tema del "ejercicio de flexión"? El entrenamiento del núcleo, el entrenamiento de los abdominales, la rigidez y la estabilidad del núcleo son todos componentes esenciales para el control del dolor, la mejora del rendimiento, y resiliencia a las lesiones. 

Pero el tema específico aquí es si la columna vertebral necesita movimiento de flexión o entrenamiento de momento de flexión. La siguiente sección explica las bases para el rendimiento deportivo, que tiene 4 componentes: 

1) La rigidez proximal (es decir, la columna lumbar y el núcleo) mejora la capacidad atlética y distal y la velocidad de las extremidades; 

2) Un sistema de cableado de conexión y sujeción muscular es esencial para que la columna vertebral flexible soporte con éxito la carga; 

3) La co-activación muscular crea rigidez para eliminar micro-movimientos en las articulaciones que llevan a dolor y degeneración de los tejidos; 

4) Una “armadura abdominal” es necesaria para algunos atletas ocupacionales, de combate y de impacto. Lógicamente, ahora debemos discutir la prioridad para el movimiento o momento de flexión. En primer lugar, ¿cómo la rigidez del núcleo mejora la velocidad y la fuerza de las extremidades? Consideremos un ejemplo con el hombro y el músculo pectoral mayor (que se inserta en la caja torácica en su extremo proximal, cruza la articulación del hombro, y se inserta en el húmero en la parte superior del brazo en su extremo distal). 

Cuando los músculos se contraen intentan acortarse. Considere la acción específica aquí: la contracción del músculo pectoral flexiona el brazo alrededor de la articulación del hombro moviendo el brazo debido al acortamiento del músculo en su extremo distal. Pero el mismo acortamiento también flexiona la caja torácica hacia el brazo en el extremo proximal del músculo, en otras palabras, flexión del núcleo. Por lo tanto, usar simplemente el músculo pectoral no resultaría en un empujón o golpe, ni rápido ni contundente. Ahora pongamos rígido el extremo proximal de la unión músculo pectoral, lo que significa rigidizar el núcleo y la caja torácica de modo que no se pueda mover. Ahora el 100% del acortamiento del músculo pectoral está dirigido a la acción en su extremo distal, produciendo un movimiento rápido y contundente en el brazo. 

De la misma manera, un núcleo endurecido bloquea el extremo proximal de los músculos de la cadera produciendo un movimiento más rápido de las piernas. Una pérdida de rigidez del núcleo causa que el torso se flexione cuando corre y produce una pérdida de velocidad: hubo algo de fuerza robada que debió haber sido expresada en la velocidad de las piernas. Por lo tanto, una ley universal del movimiento humano se ilustra del siguiente modo: "la rigidez proximal mejora la movilidad y capacidad atlética distal". Esto requiere un entrenamiento del momento de flexión (rigidez del núcleo), no del movimiento de flexión. 

En segundo lugar, la columna vertebral es una pila de vértebras que se ve obligada a soportar cargas, sin embargo, es flexible. Un ingeniero no puede diseñar una estructura para que sea buena en ambas cosas. Una viga de acero que es recta y está de pie es rígida en su extremo, y puede soportar cargas que intentan comprimirla, cortarla y torcerla. Así, la viga puede soportar carga pero no se puede mover. Una varilla flexible que permite movimiento se doblará y se hará un bucle bajo carga, pero absorbe golpes. Nuestras columnas lo hacen todo: se doblan y permiten que los pulmones se llenen de aire, e incluso nos permiten bailar. La columna vertebral es esta hermosa estructura que es flexible y permite el movimiento fluido, pero requiere de un sistema de cable de sujeción de 3 dimensiones para endurecerse y estabilizarse cuando se la requiere para soportar cargas. 

Un análisis del sistema muscular, junto con sus hojas de fascia asociadas, revela un sistema de cable tipo inteligente que crea una rigidez equilibrada eliminando la posibilidad de pandeo y lesiones. Lo preocupante es que la vida moderna no pone en "sintonía" ni entrena este sistema de cable de sujeción. En mucha gente cae en la complacencia. Esto requiere entrenamiento de momento de flexión (rigidez del núcleo), no de movimiento de flexión. En tercer lugar, las lesiones en la espalda causan laxitud articular. Por ejemplo, una lesión en el disco, causa que este pierda altura, permitiendo micro-movimientos articulares aberrantes. Los micro-movimientos irritan los nervios sensoriales, lo que resulta en dolor de espalda y dolores irradiados. 

La rigidez de la columna, derivada de los músculos del torso co-contraídos, minimiza los micro- movimientos y controla el dolor. Recuerde que esta co-contracción es "sintonizada" para crear suficiente rigidez. Esto requiere de un entrenamiento del momento de flexión (rigidez del núcleo), no del movimiento de flexión. En cuarto lugar, los atletas que requieren de una armadura abdominal para sobrevivir a las patadas y golpes necesitan entrenamiento abdominal. Atletas combate Top buscan mi experiencia en consultoría para el dolor de espalda. Por lo general, han entrenado los abdominales con altas repeticiones para construir esa armadura, pero con el tiempo desarrollan dolor de espalda, lo que termina con sus carreras. Yo modifico el enfoque sobre el movimiento de flexión hacia el enfoque de momento de flexión (rigidez del núcleo) haciendo que realicen ejercicios del tipo "revolver la olla". No se produce movimiento en la columna vertebral. 

La velocidad de golpeo es aumentada (Lee y McGill, en prensa), y su tolerancia al en

trenamiento ha sido restaurada. Sus carreras han sido rescatadas. Por último, existe evidencia práctica / aplicada en grupos de ensayo. Por ejemplo, los grupos militares han hecho de los encogimientos abdominales en velocidad un componente obligatorio para las pruebas anuales de condición física. Los soldados se entrenan para esta prueba. Habiendo el ejército estadounidense reconocido estadísticas de lesiones de espalda baja inaceptables, Childs y col, (2009) probaron sustituyendo el entrenamiento de encogimientos abdominales con planchas y "revolver la olla", en consonancia con el entrenamiento de momento de flexión (rigidez del núcleo, no movimiento). El grupo de soldados con entrenamiento de momento tuvo un mejor desempeño en las pruebas de encogimientos, incluso a pesar de no haberlas entrenado. Tenían espaldas más saludables.

 Los "3 grandes" ejercicios (McGill, 1998 y McGill, 2014) han demostrado que mejoran la rigidez y que ésta dura aún después de que la sesión ha terminado (Lee y McGill, en prensa), ajustando el sistema de cable de sujeción de soporte de cargas. Para aquellos con lesiones en la espalda y articulaciones de la columna vertebral inestables, la rigidez mejora con el entrenamiento del momento de flexión, junto con evitar el movimiento de flexión, siendo ambas cosas esenciales para controlar y eliminar los micro-movimientos que causan el dolor (Ikeda y McGill, 2012). Estos ejercicios deben realizarse todos los días. Ellos son la base desde la cual las progresiones hacia ejercicio más grandes pueden ser diseñadas para reducir el dolor de manera óptima, y mejorar la condición atlética. 

Estas progresiones incluirán objetivos de resistencia, fuerza y potencia mientras que se desarrolla la resiliencia, el tiempo de reacción y todo lo que necesiten para estar lo mejor posible. Hay quienes afirman que su deporte está basado en movimientos de flexión y que deben entrenar movimientos de flexión, como los atletas de jiu-jitsu. Pero, de nuevo, he sido consultado por varios luchadores top de jiu-jitsu. No eran capaces de entrenar debido al dolor de espalda inducido a través del tiempo, al entrenar ciclos de movimiento de flexión. Sin la capacidad para entrenar libres de dolor estaban acabados. Cambiamos el entrenamiento de movimiento de flexión a un enfoque de momento de flexión, recuperando así la capacidad de flexión de la columna sin dolor, pero ahorrando la flexión de la columna para el anillo y el octágono. 

Su capacidad de entrenar fue restaurada. Una vez más algunos carreras fueron rescatadas y de hecho florecieron. ¿Cómo son puestos en práctica estos pensamientos? ¡Eso depende! La respuesta depende de la historia: tiene la persona dolor de espalda episódico, o dolor crónico o quizás nunca ha tenido dolor. Si usted es un gran maestro de powerlifting y nunca ha tenido dolor de espalda, le sugiero mantener su estilo. Pero si tiene una historia de dolor, la respuesta es diferente. En primer lugar, si la columna está bajo carga, lo mejor es no moverla, mantenerla rígida. Este principio no es discutible. 

El segundo mejor es, si la columna vertebral se debe flexionar, como en un evento de hombre fuerte al levantar una piedra de atlas, la columna es puesta rígida en una postura de columna flexionada isométrica. La piedra es enganchada con los muslos, brazos y músculos pectorales mientras la columna vertebral se ensortija sobre la piedra. La columna vertebral no mueve ya que el movimiento se centra sobre la articulación de la cadera hasta el "hoik" final. Así, si bien la columna vertebral se flexiona bajo carga, no se mueve. La peor técnica sería mover la columna vertebral en flexión, una y otra vez, de modo que la combinación de carga y movimiento, lentamente y de forma acumulativa deslaminaría el colágeno del disco. 

Aquí la columna vertebral se fatiga antes que los músculos. El volumen de entrenamiento se ve comprometido. Sería más eficaz construir volumen de entrenamiento, reduciendo el movimiento de la columna, entrenando realmente los músculos para ejecutar y preservar a la columna vertebral. Mi consultoría con este enfoque ha llevado a muchos atletas lesionados de nuevo a una función suficiente como para competir en los Juegos Olímpicos, en el UFC, NBA, NHL, NFL, etc. y ganar. 

Otras consideraciones, además de la historia de dolor, incluirían los resultados de una evaluación. Yo haría evaluar la geometría de sus articulaciones de la cadera, su función, y buscar oportunidades para mejorar la mecánica a través de la vinculación con la pelvis y la columna vertebral. Entonces me gustaría realizar pruebas de provocación para identificar el mecanismo de generación del dolor. Si el dolor es resultante de movimiento de flexión, o de movimiento de flexión cuando es combinado con una carga de compresión específica, no hay ninguna opción con respecto a la estrategia de entrenamiento que permitirá la continuación de un entrenamiento libre de dolor: la flexión debe ser evitada. 

Luego examino el estilo de vida y el resto del programa de entrenamiento. Por ejemplo, si la persona se sienta en una computadora como parte de su trabajo, probablemente la mayor parte del programa de entrenamiento tendrá que abordar, primero, las consecuencias de la flexión de columna de larga duración. Luego, juntos, identificaríamos los objetivos de entrenamiento del individuo, evaluaríamos su estado actual, y decidiríamos sobre las mejores herramientas de ejercicio para llevarlo a la meta. El lector es consciente de que la cuestión de la "flexión de la columna", desde la perspectiva de la mecánica de la lesión y la prescripción del ejercicio, es compleja. 

El enfoque más justificable no se guiará por un estudio único, no uno en cerdos, ni humanos, o dentro de instituciones como el ejército. Pero en conjunto, todos estos estudios son importantes. La interpretación de esta colección de trabajo requiere mucho tiempo y experiencia. Si bien he inyectado algunas referencias, estas son escasas a fin de no sobrecargar al lector. He sintetizado esta gran cantidad de documentos para orientar el entrenamiento en mi libro de texto "Ultimate Back Fitness and Performance 

http://www.backfitpro.com/books.php" (Quinta edición 2014, www.backfitpro.com). 

Muchos de los trabajos científicos originales se enumeran en mi currículum en el sitio web de la universidad. 

Referencias: Callaghan, J.P., and McGill, S.M. (2001) Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin. Biom. 16(1): 28-37. Childs, J.D., George, S.Z., Wright, A., Dugan, J.L., Benedict, T., Bush, J., Fortenberry, A., Preston, J., McQueen, R., Teyhen, D.S., (2009) The effects of traditional sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance in US Army Soldiers: A cluster randomized trial, J. Orthop. Sports Phys. Ther., 39(1): A18. D'Ambrosia, P., King, K., Davidson, B., Zhou, B., Lu, Y., Solomonow, M., (2010) Pro-inflammatory cytokines expression increases following low and high magnitude cyclic loading of lumbar ligaments, Eur. Spine J., doi 10.1007/s00586-010-1371-4. Ikeda, D., McGill, S.M. (2012) Can altering motions, postures and loads provide immediate low back pain relief: A study of four cases investigating spine load, posture and stability. SPINE. 37 (23): E1469-E1475 Lee, B., and McGill, S.M., (in press) The “Big 3” stabilization exercises enhance spine stiffness. McGill, S.M. Invited Paper. (1998) Low back exercises: Evidence for improving exercise regimens. Physical Therapy 78(7): 754-765. McGill, S.M. Ultimate back fitness and performance, Backfitpro Inc., Waterloo, Canada, ISBN 0-9736018-0-4 (www.backfitpro.com). Fifth edition 2014. Scannell, J.P., McGill, S.M. (2009) Disc prolapse: Evidence of reversal with repeated extension. SPINE, 34(4): 344-350. Snook, S.H., Webster, B.S., McGarry, R.W., Fogleman, D.T., McCann, K.B., (1998) The reduction of chronic non-specific low back pain through the control of early morning lumbar flexion: A randomized controlled trial, SPINE, 23(23):2601-2607. Tampier, C., Drake, J., Callaghan, J., McGill, S.M. (2007) Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. SPINE, 32(25): 2869-2874. Veres, S.P., Robertson, P.A., Broom, N.D., (2009) The morphology of acute disc herniation: A clinically relevant model defining the role of flexion. SPINE: 34(21):2288-2296. Yates, J.P., Giangregorio, L. and McGill, S.M. (2010) The influence of intervertebral disc shape on the pathway of posterior/posterior lateral partial herniation. SPINE. 35 (7):734-739. Yingling, V.R., Callaghan, J.P., and McGill, S.M. (1999) The porcine cervical spine as a reasonable model of the human lumbar spine: An anatomical, geometrical and functional comparison. J. Spinal Disorders 12(5): 415-423. Acerca del Autor. El profesor de kinesiología de la Universidad de Waterloo, Stuart McGill, es uno de los principales expertos mundiales sobre biomecánica de la columna vertebral. Su consejo es a menudo buscado por gobiernos, empresas, expertos legales, atletas y equipos de élite de todo el mundo. Casos complicados de espalda le son regularmente referidos para su consulta. Puede encontrar más información en la web del Dr. McGill: www.backfitpro.com. Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor. Imagen de Portada por Adam Lerner vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/damski/4555949287 http://entrenamiento-total.com/?p=2621¿

25 MENTIRAS DE LA NUTRICIÓN Y EL DEPORTE

Pasan de boca en boca y de plato en plato, seguro que las has oído más de una vez y que las aceptas como verdades, pero te vamos a desenmascarar las 25 mentiras más populares que debes conocer para poder seguir una dieta sana y hacer deporte. 

1. Las espinacas tienen mucho hierro. 

Las espinacas son una de las verduras con más hierro (3mg/100g), pero si de verdad te interesa aumentar tu dosis de hierro, más vale que tomes legumbres como lentejas (6,9 mg/100g) o mejor aún, que pruebes el alga Dulse, con 150 mg de hierro, o Wakame con 40 mg por 100 g. Si no eres vegetariano, un filete de hígado de cerdo te proporciona 20 mg/100 g y una ración de 100 g de berberechos tiene 22 mg de este mineral. 

2. Las vitaminas engordan. 

Esta idea no sólo es errónea, sino que carece de lógica. Las vitaminas no son nutrientes energéticos como los hidratos de carbono, proteínas o lípidos, por tanto no aportan calorías y no pueden engordar. Son indispensables para la vida porque intervienen en numerosas reacciones enzimáticas y son necesarias para el correcto funcionamiento de todos los sistemas. Comer de todo te garantiza que no te falte ninguna de ellas. 

3. El colesterol es malo. 

El colesterol es una grasa necesaria para la vida, a partir del colesterol se forman los ácidos biliares, las hormonas sexuales, los corticoides, la vitamina D, etc. El 85 % del colesterol se fabrica en el hígado de forma natural. El problema surge cuando aumentan las lipoproteínas de baja densidad o LDL, encargadas de transportar el colesterol desde el hígado a los tejidos, donde se puede acumular en las paredes arteriales, provocando el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esta situación, favorece la aparición de problemas graves. El colesterol realiza una función importante en nuestro cuerpo, no es malo, pero el abuso de grasas saturadas (carnes rojas, huevos y lácteos) es el responsable de la aparición de problemas cardiovasculares. 

4. Los productos light adelgazan. 

Los productos sin grasa, ligeros o sin azúcar no tienen por qué tener cero calorías. La mayoría de las veces, son alimentos muy calóricos rebajados, como la lasaña "ligera" que pasa de tener 400 kcal por ración a 320 kcal o los helados "de régimen" de 500 kcal a 240 kcal. No engordan tanto pero si quieres adelgazar son más recomendables las verduras, ensaladas, frutas o alimentos a la plancha, porque aún así lo light suele tener muchas calorías. Hay otros alimentos ligeros que presumen de tener cero kilocalorías, pero no debemos abusar de ellos. En general, son ricos en sustancias químicas como colorantes, conservantes, edulcorantes artificiales y potenciadores del sabor que no son nada aconsejables en una alimentación sana. 

5. Hay que beber leche todos los días para que no te falte calcio. 

Es una idea popular que todos debemos beber leche. Sin embargo, son muchos los adultos a los que les resulta indigesta porque con los años se pierde la enzima lactasa, responsable de la digestión del azúcar lactosa y de su asimilación. Es verdad que el calcio es un mineral clave, forma parte de los huesos, dientes y tendones, interviene en la contracción y relajación muscular de los huesos, en el ritmo cardiaco y la coagulación sanguínea. Es un mineral tan importante que cuando disminuyen los niveles de calcio en sangre, se ponen en marcha mecanismos para extraerlo de los huesos y mantener el equilibrio. 

Pero ahí va la bomba, hay más calcio en otros alimentos que en la leche: cien gramos de alga iziki aportan 1.400 mg de calcio frente a los 120 mg de la leche de vaca. El queso manchego tiene 1.200 mg, el sésamo tiene 783 mg de calcio, las sardinas en aceite 400 mg, el chocolate con leche 240 mg, las almendras 234 mg, la soja 200 mg y el pulpo 144 mg. Como puedes ver la leche no está en el top 10 del calcio, aunque es cierto que es el alimento en que más fácil nos resulta aportarlo a la dieta. 25 mentiras de la nutrición y el deporte Pasan de boca en boca y de plato en plato, seguro que las has oído más de una vez y que las aceptas como verdades, pero te vamos a desenmascarar las 25 mentiras más populares que debes conocer para poder seguir una dieta sana y hacer deporte. 

6. Dejar de comer adelgaza. 

El epitafio de la tumba de una anoréxica empieza con esta frase. Parece exagerado, pero en pequeña escala, hay muchas personas que piensan que si eliminan la cena o el desayuno perderán los kilos acumulados. Nada más lejos de la realidad, para adelgazar hay que hacer cinco comidas ligeras al día. Si eliminas una comida principal, el organismo lo interpreta como una situación de hambre o escasez y se prepara para guardar reservas de grasa en previsión de una época de vacas flacas, haciéndose más económico. Así que el hambre no sólo no adelgaza, puede llegar a engordar. 

7. Si no entrenas, el músculo se convierte en grasa. 

Es un mito curioso: un tejido como el músculo, con células especializadas en el movimiento no puede transformarse en un tejido de reserva como el graso. Lo que ocurre es que si no hay entrenamiento y se siguen tomando las mismas calorías, se pierden fibras de contracción y el espacio que ocupaban se rellena con una capa de grasa extra. Si no te queda más remedio que dejar el entrenamiento, cuida tu dieta e intenta dedicar 10 minutos al día para hacer una tabla casera de ejercicios que te mantenga en forma. 

8. Las dietas cambian el metabolismo. 

Es una idea falsa muy extendida. La verdad es que no es tan simple, la facilidad para quemar calorías con más eficacia depende de muchos factores como genética, edad, peso, sexo y alimentación. El metabolismo no cambia, pero estos factores varían constantemente, empezando por la edad y terminando por los alimentos que hemos comido ese día. En general ponerte a dieta disminuye la tasa metabólica (gasto), al bajar el peso en kilos y disminuir las necesidades de calorías. En cambio, el ejercicio aumenta la tasa metabólica al incrementar el porcentaje de masa muscular que consume más energía en reposo. Ninguna dieta milagrosa cambia tu metabolismo, lo que cambian son tus hábitos y circunstancias. 

9. La pasta engorda. 

La pasta es un producto derivado de los cereales con 340-360 kcal por 100 g, de las cuales sólo el 1% es grasa y el 75% corresponde a hidratos de carbono de lenta asimilación. Por lo que puedes ver, no es un alimento calórico en exceso y en cambio proporciona energía para funcionar además de vitaminas del grupo B. La fama de alimento calórico se debe a las salsas con las que se acompaña un plato de pasta que tienen un alto porcentaje en grasas y calorías. Un plato de pasta boloñesa con dos cucharadas grandes de salsa aumenta 300 kcal extra a tu ración y si eliges salsa cuatro quesos, suma 450 kcal más, mientras que la carbonara aporta 460 kcal al plato. En cambio, si acompañas la pasta de salsa de tomate casera sólo le añades 100 kcal más, o si la tomas al aglio aportarás sólo 150 kcal. 

10. El agua en las comidas engorda. 

El agua no tiene calorías por lo que es imposible que te haga aumentar de peso, independientemente del momento en que se tome. Parece que algunas personas con tendencia a retener fluidos, tienen problemas de digestión y eliminación del agua cuando la toman junto a otros alimentos, pero no hay estudios científicos que lo demuestren. 

11. La fruta no se debe tomar después de comer. 

En España la fruta se toma como postre de forma tradicional, al contrario que en otros lugares del mundo donde es un aperitivo o un tentempié entre horas. La dieta naturista argumenta que la fruta debe tomarse sola por ser un alimento que se absorbe rápidamente y al tomarse después de una comida copiosa, pasa más tiempo en contacto con los jugos del estómago y puede perder vitaminas y minerales o que los azúcares de la fruta se fermenten. Tiene una explicación lógica, pero también es verdad que la dieta mediterránea se compone de alimentos ligeros que se toman crudos (ensaladas) o poco cocinados (al vapor, al horno o a la plancha) que no interfieren con la fruta si ésta se toma después de cada comida. 

12. Las abdominales adelgazan. 

Seguro que tienes algún amigo/a que hace 500 abdominales al día y no ha perdido su barriga. Es muy habitual este error. Los abdominales mejoran el tono muscular de los músculos que sujetan las vísceras y la espalda (te ponen la "tripa dura") pero no ponen en marcha el mecanismo que libera las grasas de reserva y las pone a disposición de los músculos. Hacer muchos abdominales incluso puede aumentar tu perímetro de cintura, al producir un mayor desarrollo muscular. Si quieres perder centímetros debes hacer ejercicios aeróbicos y dieta hipocalórica. 

13. Las legumbres son alimentos indigestos. 

El cocido, la fabada, las lentejas, etc. no deben faltar en tu dieta semanal. Son comidas tradicionales de la dieta española y cada vez hay más datos científicos que demuestran que son una fuente de vitaminas y minerales que protegen de las enfermedades cardiovasculares. Al contrario de lo que piensa la mayoría, no engordan. Las legumbres contienen un 50% de hidratos de carbono complejos, junto a un 30% de proteínas vegetales y muy poca grasa (1%). Son alimentos muy sanos para los deportistas y su fama de indigestos y flatulentos se debe a que suelen cocinarse con alimentos muy grasos (chorizo, tocino, morcilla, etc.) Prueba a cocinarlas solas como plato principal (en ensalada fría están muy buenas) después de haberlas dejado en remojo durante toda la noche para que resulten más fáciles de digerir. 

14. Cambiar las rutinas de musculación porque el músculo se acostumbra al ejercicio. 

Otra excusa metabólica para tumbarse en el sofá. Por supuesto que el cuerpo se acostumbra al ejercicio, por esta razón podemos correr 10 km seguidos cuando entrenamos y no pasamos de 100 m detrás del autobús cuando nos abandonamos. Sin embargo, el músculo no tiene células de memoria y no es capaz de saber qué hiciste ayer en el press de banca. Lo que sí ocurre, es que un músculo entrenado semanalmente va ganando en potencia y resistencia y cada vez es más eficaz, por lo que necesita menos esfuerzo para hacer el mismo ejercicio. Por esta razón, se recomienda ir variando los ejercicios para trabajar nuevas zonas y evitar lesiones por estrés o sobrecarga. 

15. Se queman más calorías con más tiempo. 

Mucha gente piensa que el cuerpo tiene un reloj que cuenta los minutos de su entrenamiento: sólo después de que ha pasado una hora empiezas a quemar calorías. Sin embargo para alivio de los que disponen poco tiempo para entrenar, se sabe que se queman aproximadamente las mismas calorías haciendo 8 km en 40 minutos que 8 km en 1 hora. La razón está clara, el primer tiempo corresponde a una mayor velocidad (12 km/h para el primer caso y 8 km/h para el segundo). Cuanto más rápido vas, más energía necesitas para mantener el ritmo. Por tanto, si tienes poco tiempo, haz series de velocidad para aprovechar el entrenamiento, y si lo tuyo no es ir deprisa, aumenta el tiempo de tu entrenamiento. 

16. Agua con azúcar para las agujetas. 

La experiencia demuestra que el agua azucarada no tiene efectos sobre las agujetas, porque éstas son microlesiones musculares que se producen en las fibras de un músculo no entrenado o sobrecargado. La mejor manera de prevenirlas es con una calentamiento inicial adecuado, evitando esfuerzos que superen nuestro nivel de entrenamiento y con estiramientos exhaustivos al acabar. En caso de que hayan aparecido, aplica hielo, masaje suave y estiramientos específicos en la zona. 

17. La sauna adelgaza. 

La sauna tiene muchos efectos beneficiosos para la salud, pero no vas a perder los kilos que te sobran, por muchas saunas que tomes a la semana. Es verdad que la sauna es recomendable para adelgazar, básicamente produce un efecto principal: el aumento de sudoración que limpia y desintoxica porque elimina toxinas, mejora la respuesta inmune, elimina la retención de agua, etc. Si nos pesamos después de una sesión de sauna, lo más probable es que hayamos perdido medio kilo como mínimo, pero lamento desilusionarte, ese peso corresponde sólo a agua y en cuanto bebas (obligatorio después de una sauna) recuperarás los kilos perdidos. Es igual que correr con prendas de plástico, algo que no tiene sentido para adelgazar. 

18. Los electroestimuladores adelgazan. 

Aunque son una opción muy cómoda para mejorar tu tono muscular y recuperar las lesiones; no hacen que pierdas peso. Los electroestimuladores emiten corrientes eléctricas de baja intensidad que estimulan las conexiones musculares, es decir, producen un efecto sobre las células que es equiparable al movimiento o ejercicio anaeróbico que gasta ATP o glucógeno muscular Sin embargo, no son equiparables al ejercicio aeróbico que moviliza los depósitos de grasa para disponer de la glucosa necesaria para mantener ejercicio durante un tiempo elevado, por tanto aunque aumentan la masa muscular no eliminan los kilos que te sobran si no combinas con dieta y ejercicio aeróbico. 

19. La vitamina C cura los resfriados. 

Son ciertas muchas de las propiedades que se la atribuyen: interviene en la síntesis de colágeno, disminuye la inflamación y favorece la cicatrización. Se la asocia al sistema inmune y se la atribuyen propiedades antiinfecciosas, aunque hasta la fecha no hay ningún estudio que demuestre que altas dosis de vitamina C puedan prevenir los resfriados. Hay que tener cuidado porque dosis mayores de 1 g al día pueden acelerar la formación de cálculos renales. 

20. El atún aumenta la masa muscular. 

Los amantes del músculo son auténticos gurús de la alimentación deportiva. Su objetivo es la búsqueda de alimentos ricos en proteínas y pobres en grasa para potenciar la ganancia de "kilos limpios", es decir, de músculo. El atún se ha puesto de moda por ser un alimento rico en proteínas de alto valor biológico (94) y pobre en grasas, siendo estas del tipo omega-3, que actúan protegiendo de las enfermedades cardiovasculares y las articulaciones. Pero no hay que ser muy listo para saber que por muchos atunes que pongas en tu mesa no vas a conseguir el cuerpo de Arnold Schwarzenegger. El músculo se hace en el gimnasio, sudando duro. 

21. El apio adelgaza. 

Salvo el agua, ningún alimento tiene cero kilocalorías o kilocalorías negativas. El apio tiene fama adelgazante porque tiene muy pocas calorías (16 kcal), un alto contenido en potasio (diurético) y una gran cantidad de fibra (1,7 g) Aporta muy poca energía y requiere un gran gasto para ser digerido. No es que adelgace, pero se gasta más en consumirlo que otro alimento normal y aporta un número bajo de calorías. 

22. Las zanahorias agudizan la visión. 

El color naranja de las zanahorias se debe al alto contenido en betacarotenos, precursores de la vitamina A, necesaria para fabricar el pigmento rodopsina, encargado de la adaptación de la visión en la oscuridad. Tomar muchas zanahorias no va a hacer desaparecer las gafas de tu vida, simplemente mejorará tu agudeza visual en condiciones de escasa luz. Los betacarotenos tienen también un efecto antioxidante y son esenciales para la piel y las mucosas del aparato respiratorio. 

23. El deporte engorda. 

Al realizar cualquier deporte aumentan las necesidades de energía para moverse, por tanto aumenta el gasto calórico en reposo (entre 25 y 100 Kcal/hora). Si se hace un deporte suave como la marcha lenta se queman entre 50 y 100 kcal/h más. Si se elige un deporte fuerte como la carrera a pie se pueden llegar a quemar hasta 1.000 kcal/h según la velocidad. La idea generalizada de que el deporte engorda se debe a que al ganar masa muscular se ganan kilos en la báscula, pero son "kilos limpios" sin grasa, y se suelen acompañar por una reducción de centímetros que se nota en una talla menos de ropa. 

24. Las ostras mejoran tu vida sexual. 

Casanova podía llegar a tomar 70 ostras al día. Este molusco tiene fama de afrodisíaco, la explicación más lógica es que tiene un alto contenido en zinc (52 mg/100g) mineral que favorece la producción de esperma y aumenta la potencia sexual masculina. Una docena de ostras contiene la dosis de zinc semanal. Sin embargo, los estudios científicos han demostrado que el efecto afrodisíaco está en la mente y no en el estómago. Si quieres probar… las almejas contienen cantidades nada despreciables de zinc (22mg/100g) y son mucho más asequibles. 

25. Las grasas son malas. 

Es peligroso olvidar que los seres vivos dependemos de las grasas para vivir. Las vitaminas liposolubles K, A, D y E se ingieren con las grasas, los ácidos grasos esenciales o vitamina F (ácido linoleico y alfalinolénico) no pueden ser producidos por el cuerpo y se aportan en los alimentos. Las grasas sirven de reserva para disponer de energía cuando no podemos alimentarnos (entrenamiento de fondo o resistencia, épocas de hambruna, etc.) Para poder beneficiarte de las grasas sólo tienes que elegir las grasas más sanas (insaturadas), que son las que tienen los pescados de aguas frías (atún, salmón, sardina, caballa, etc.) y los aceites vegetales (aceite de oliva, de girasol, frutos secos, aguacate, etc.) y evitar las grasas perjudiciales (saturadas) que aparecen en las carnes grasas, huevos, lácteos y derivados. 

http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/25-mentiras-de-la-nutricion-y-el-deporte/5