¿QUÉ FACTOR ES MÁS IMPORTANTE EN LA VARIACIÓN DEL ESTÍMULO? ¿INTENSIDAD O EJERCICIO?

Durante estas semanas venimos revisando varios de los factores relacionados con la planificación y periodización del Entrenamiento, ya sea de forma personalizada como para las próximas formaciones y cursos en Palma de Mallorca, Alicante y Madrid. “Entrenar Duro” ha sido uno de los temas de discusión entre atletas y entrenadores durante décadas. Hemos publicado varias veces que la sobrecarga progresiva se puede obtener en más de una forma y que el aumento de la intensidad del entrenamiento es sólo uno de estos métodos, no el único y exclusivo. 

Como los datos que apoyan la eficacia del entrenamiento con cargas relativamente inferiores continúa apareciendo, ahora estamos aprendiendo que la carga no es tan vital como se creía anteriormente (Burd 2010 ; Ogborn, 2014; Loenneke, 2011), cosa que favorece, por ejemplo, a personas que por problemas articulares no pueden realizar entrenamientos con cargas excesivamente pesadas y que la intensidad relativa del entrenamiento puede no ser tan determinante en la hipertrofia como el volumen de entrenamiento (Loenneke, 2012). A medida que aprendemos más acerca de la importancia de las variables de programación, nuestro enfoque evoluciona continuamente también. 

Respecto a lo planteado anteriormente en cuanto a la intensidad del entrenamiento acaba de publicarse un estudio realizado por Fonseca et al. que investiga los efectos respecto a la hipertrofia de los diferentes ejercicios e intensidades en condiciones de igual volumen en los cuádriceps. Se reclutaron 49 hombres físicamente activos se recogió durante el curso de este experimento. Los participantes se dividieron en cinco grupos diferentes: 

Intensidad constante y el ejercicio constante (CICE). 

Intensidad constante y variado Ejercicio (CIVE). 

Intensidad variada y ejercicio constante (VICE). 

Intensidad variada y variado Ejercicio (VIVE). 

El grupo de control que no participó en el entrenamiento. Los cuatro protocolos diferentes de programación entrenaron durante 12 semanas a un volumen igualado de dos sesiones semanales enfocadas a la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo a una intensidad específica de 6-10 RM (~70-85%). Al concluir el período de 12 semanas, todos los grupos lograron hipertrofiar el cuádriceps así como aumentar la fuerza del mismo en comparación con el control. 

Pero vamos a lo destacable: 

Los grupos que variaron ejercicios a lo largo del programa de 12 semanas generaron hipertrofia en todas las porciones del cuádriceps. Los grupos que no varían los ejercicios, no generaron hipertrofia de los músculos de VM (Vasto Interno o Merdio) y de RF (Recto Anterior). Estos resultados apuntan a la importancia de la variación de ejercicios para nuestros clientes a todos los niveles, ya sea por rendimiento o salud. Los tres puntos fundamentales de este estudio son subrayar la importancia de la duración del programa, variar los ejercicios así como poder tener métodos alternativos para lograr la sobrecarga progresiva a los competidores de físico. 

Normalmente hacemos 4-6 semanas de entrenamiento de la semana con nuestros clientes y luego añadimos las variaciones de ejercicios y progresiones pertinentes para la siguiente fase, que ojo, no descartan cambios de intensidad. En virtud de los resultados discutidos anteriormente , esto parece ser una estrategia mejor que el mantenimiento de ejercicios de la misma y sólo con objeto de añadir más peso a la barra para el propósito de la hipertrofia muscular. 

 APLICACIONES PRÁCTICAS. 

 Pese a que no hay que despreciar los cambios de intensidad en la planificación del Entrenamiento, también añadiremos cambios en los ejercicios a realizar por nuestros clientes de forma regular. En LifeStudio: http://www.life-studio.es/que-factor-es-mas-importante-en-la-variacion-del-estimulo-intensidad-o-ejercicio/