EL ETERNO DEBATE DE LAS REPETICIONES CON TRAMPA Y LA HIPERTROFIA

 ¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

La palabra “nunca” es un de las menos válidas cuando hablamos de ciencias del deporte. ¿Cuántas veces te han dicho que nunca debes utilizar el impulso al principio de la repetición? ¿Y que estás obligado a seguir grado a grado el recorrido del ejercicio en cuestión? Aún así, cuando nos referimos a la hipertrofia, ¿hay un papel en el planning de entrenamiento de los culturistas/atletas fitness/levantadores de peso para hacer ejercicios “trampeados”? Muy a menudo vemos, y con justificación por quién y cómo lo hacen, que se ha generado muy mala fama sobre las repeticiones con trampa, pero sin embargo en muchas ocasiones también hemos visto como son utilizados por grandes atletas como fuesen en su día Schwarzanegger o Dave Draper. ¿Tienen las repeticiones con trampa, ubicadas en su lugar correspondiente, cabida en el fitness? Veamos lo que dice la ciencia al respecto. 

La teoría actual aplicada a la hipertrofia sugiere que los mecanosensores convierten la energía mecánica en señales químicas que medianTE las vías anabólicas sintetizan más proteínas que las degradadas . A partir de esto, uno podría suponer que la hipertrofia muscular se basa en la concentración del mayor número unidades motoras como sea posible en los músculos objetivo y el logro de altas tasas de intensidad en estas unidades motoras durante un tiempo determinado. (6, 8). En un reciente artículo de Ogborn y Schoenfeld (2014), se estudió el principio de Henneman que comenta la necesidad de generar “momentum” (puntos de alta intensidad) para conseguir reclutar de forma ótima el mayor número de unidades motoras posible . Este principio indica que las unidades motoras se reclutan de manera ordenada. 

Tareas de menor intensidad invocarán la activación de unidades motoras más pequeñas, mientras que las tareas de mayor intensidad estimularán un espectro más completo de las mismas. Ogborn y Schoenfeld observaron que este principio no tiene en cuenta el papel de la fatiga y su capacidad para afectar reclutamiento de unidades motoras. 650_1000_repeticiones ¿Cómo puede ocurrir esto? Como la fatiga se acumula, la fuerza disminuye. A fin de mantener la producción de fuerza para pasar por las repeticiones en un ambiente de fatiga acumulada (vamos, cuando ya llevamos varias repeticiones), Loenneke (2011) indicó que hay que reclutar unidades motoras de umbral más elevados. 

Por lo tanto, el entrenamiento de menor intensidad puede ser capaz de reclutar a un espectro completo de las unidades motoras cuando igualmente nos acercamos al fallo muscular. En un entorno fisiológico de alta fatiga, ser capaz de sostener la producción de fuerza y continuar realizando repeticiones parece ser de valor para la hipertrofia. Por lo tanto, existe una base teórica válida para realizar repeticiones con trampa al final de una serie. Esta “corriente” de pensamiento también concuerda con Arandjelovic (2013). Aunque a menudo se percibe como contraproducente , las repeticiones con “trampa” permiten que el levantador alce de forma segura más peso, lo que aumenta a la vez el torque de los músculos “objetivo” a pesar del aumento en el impulso. Por supuesto, uno puede exagerar por “hacer trampa” en exceso, así que usar un impulso moderado (57,5 º / seg.) parece ser ideal para aumentar la seguridad de generación de estímulos y así la respuesta hipertrófica resultante, o al menos hipotéticamente según podemos comprobar en el estudio de 2013 realizado por Arandjelovic . 

Como entrenadores , debemos no sólo tener en cuenta pruebas, sino también consecuencias prácticas de dicha prueba. Hemos presentado dos argumentos fisiológicos y biomecánicos a favor de los representantes de las repeticiones con trampa y ahora vamos a investigar los métodos de aplicación de las repeticiones con trampa durante el diseño del programa. Es fácil ver por qué los entrenadores, instructores y alumnos han desaprobado el uso de impulso durante el levantamiento. Cuando se hace incorrectamente y dependiendo de la situación puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones . Al realizar importantes decisiones para el diseño del programa, tales como la posibilidad de integrar a representantes repeticiones con trampa, es importante tener en cuenta en el contexto los riesgos frente a los beneficios. ¿El riesgo de lesiones contra el desempeño de estas repeticiones supera el beneficio de potencialmente reclutar unidades motoras de umbral más alto, acumulando más fatiga y el aumento de torque en el músculo de la blanco? 

En nuestra opinión, la respuesta a esta pregunta depende en gran medida en el ejercicio seleccionado porque es evidente que el impulso tomado en un levantamiento lateral no es el mismo que lanzando una mancuerna en un remo. Por eso te presentamos cuatro reglas para conseguir de manera efectiva y segura de los beneficios de la utilización de las repeticiones “con trampa”. 

Regla # 1 – En primer lugar utilizar repeticiones con trampa en ejercicios analíticos y sencillos. Las cargas más ligeras y con menos grados de libertad deben servir para disminuir el riesgo de lesiones y ofrecer así una plataforma más segura para esta técnica. 

 Regla # 2 – No impulsar de más. Arandjelovic ( 2013 ) sugiere el uso de un impulso moderado a aumentar con seguridad el estímulo. 

 Regla # 3 – No hagas trampas en ejercicios con cargas axiales pesadas. Los ejercicios que requieren de una columna vertebral estable no deberían ser trabajados de esta forma, abajo tenemos algunos de ellos (por ejemplo, sentadillas y peso muerto) . 

 Regla # 4 - Limitar el número de series Entrenar al fallo muscular con demasiada frecuencia puede conducir a un desgaste excesivo. 

A continuación presentamos algunos ejercicios y cómo los clasificamos en lo que respecta a utilizar esta metodología. Útiles para hacer trampa son: elevaciones laterales, curls, extensiones de tríceps con cable , elevaciones frontales o pájaros. En los que pueden ser medianamente peligrosos encontraremos: remos a una mano, jalones, remos inclinados, encogimiento de hombros, remo sentado, remos con el pecho apoyado, dominadas y presses militares. Son potencialmente peligrosos cuando se realizan con trampa: Sentadillas, peso muerto, zancadas, buenos días, extensiones de espalda, hip thrusts y movimientos balísticos y de alta dificultad como snatches, cleans, swings, etc. Como se puede ver, es seguro hacer trampa en los ejercicios de espalda que implican tirar o remo, pero no se recomienda hacer trampa en movimientos complejos o movimientos que implican cargar la columna vertebral. 

Después de años de castigar el uso de inercias durante el ejercicio, os dejamos con este clásico: “Los últimos tres o cuatro repeticiones son las que hacen crecer el músculo. Esta área del dolor divide el campeón de otra persona que no es un campeón. Eso es lo que la mayoría de personas no tienen, agallas para ir y simplemente decir que van a superar el dolor, no importa lo que pase “-. Arnold Schwarzenegger. Sobre los “Strength Guys”. The Strength Guys es un grupo de entrenadores que buscan un enfoque científico orientado en este caso a la musculación. Puedes encontrar más información sobre ellos y artículos en Twitter & Instagram y Facebook. Puedes contactar con ellos a través de thestrengthguys@gmail.com Bibliografía: Arandjelović, O. (2013). Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. 

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