¿CUÁNTOS NUTRIENTES PIERDEN LOS ALIMENTOS AL SER COCINADOS?

Que los alimentos pierden nutrientes al ser cocinados, es un hecho que todo el mundo debería tener presente a la hora de cocinar. O más que el hecho en sí, las razones por las cuales se produce la pérdida de nutrientes en los alimentos, la mayor o menor incidencia en la disminución de nutrientes de un tipo u otro de cocinado, o las formas que existen de evitarlo.

Fue la semana pasada mientras redactaba el artículo “Crudiveganos: comer crudo y vegetariano“, cuando me di cuenta de hasta qué punto era importante tener en cuenta todo lo relacionado con la pérdida de vitaminas y otros nutrientes de los alimentos al ser manipulados, conservados y cocinados, para dar crédito a los fundamentos del crudismo o del crudiveganismo; fundamentos que, en todo caso, asumidos de forma equilibrada, son aplicables a cualquier modelo nutricional racional.

Como punto de partida, os he preparado esta infografía sobre la pérdida de nutrientes en los alimentos cocinados, en la que expongo de forma esquemática tanto las causas que provocan la merma de nutrientes, como el grado de vulnerabilidad de los distintos tipos de vitaminas en función de los principales factores: la temperatura y el tiempo de cocinado, la exposición al aire y la exposición a la luz. Infografía: pérdida de nutrientes de los alimentos cocinados

El gráfico pone de manifiesto la alta incidencia tanto del cocinado en sí, como del resto de factores analizados, en la disminución, en especial, de la vitamina C y el ácido fólico en los alimentos. A estos habría que añadir también la clorofila, las proteínas solubles, el azúcar, etc.

A pesar de la sencillez de la infografía, la pérdida de nutrientes de los alimentos al ser cocinados es un fenómeno altamente complejo, en el que inciden multitud de variables. Aparte de la exposición a la luz, la exposición al aire (oxidación), los tipos de corte y el tipo y tiempo de cocinado, las vitaminas de los alimentos son susceptibles en mayor o menor grado al pH (neutro, ácido o alcalino) del resto de fluidos con los que entra en contacto durante el cocinado.

Por otro lado, hay un factor clave en la pérdida de vitaminas y minerales de los alimentos durante el proceso de cocinado, relacionado con la solubilización en los líquidos del procesado. Además, antes de llegar a nuestras cacerolas, los alimentos son sometidos a un largo proceso de manipulación, transporte y conservación, que ha de ser óptimo para que los nutrientes no se vean afectados de forma drástica.

En cuanto a las formas de cocinar los alimentos, me ha parecido especialmente interesante este análisis publicado por el Departamento de Horticultura de la Universidad de Zhejiang (China) basado en el análisis de la pérdida de nutrientes de un brócoli sometido a diferentes procesos de cocinado, en el cual se pone de manifiesto la idoneidad del cocinado al vapor para una mayor conservación de la mayoría de los nutrientes, seguido del cocinado en microondas (debido a la disminución del tiempo de exposición al calor) , el salteado, el hervido y el frito; en este orden. No obstante, hay que tener en cuenta que determinados minerales y vitaminas reaccionan mejor que otras, a según qué procesos de cocinado.

Consejos para conservar los nutrientes de los alimentos: 
Como veis, el tema de la absorción de nutrientes en el proceso culinario, es bastante complicado, aunque está demostrado que, en general, los alimentos pierden gran cantidad de vitaminas y otros nutrientes al ser troceados, y al verse expuestos al aire, a la luz y al calor durante más o menos tiempo. No obstante, en general, de todo lo leído, he sido capaz de extraer los siguientes consejos para retener el mayor de nutrientes en los alimentos:
· Siempre que sea posible, conviene comer verduras y frutas crudas de forma regular.
· Consume los alimentos en un plazo lo más breve posible desde su compra. Piensa que desde que un tomate es arrancado de la mata, hasta que llega a tu casa, pueden haber pasado varios días.
· Conserva los alimentos en lugares adecuados. Las frutas y verduras necesitan ambientes frescos.
· No expongas las verduras a la luz ni al aire una vez peladas, durante mucho tiempo.
· Trocea las verduras y frutos en pedazos grandes, con el fin de que las vitaminas de éstos no se pierdan por su exposición al aire.
· Cocina al vapor antes que cocer.
· Puestos a cocer, usa la menor cantidad de agua posible y aprovecha el líquido resultante.
· Si cueces una verdura y el caldo resultante no lo vas a utilizar para esa receta, guárdalo para usarlo en la elaboración de una sopa, crema, consomé, etc.
· No sobreexpongas nunca un alimento al calor de forma innecesaria. Cocina lo justo, el tiempo justo.
· Evita freír los alimentos en la medida de lo posible. A parte de los efectos del calor, la absorción de grasas también afecta en la transformación de los alimentos.
http://www.cocina.es/2013/04/25/cuantos-nutrientes-pierden-los-alimentos-al-ser-cocinados/