RECUPERACIÓN TRAS EL ENTRENAMIENTO

¿Sigues una buena dinámica de recuperación después de entrenar? 

Imagínate que estás terminando una sesión de ejercicios realmente dura y el principal pensamiento que te pasa por la cabeza a medida que el trabajo va terminando es “ahora voy a relajarme”. Entonces, una vez terminado el trabajo eso es exactamente lo que haces, pero no es una buena práctica: Si bien has finalizado tu entrenamiento físico, no ha finalizado aun tu “sesión de entrenamiento”. Lo bien que te recuperes hoy es un factor de gran importancia en lo que se refiere a cuán bien rendirás mañana. Tienes que considerar el proceso de recuperación como parte del proceso de entrenamiento. Todos hemos oído hablar de ese momento óptimo para nutrirse, que se presenta inmediatamente después de una sesión de ejercicios, y es que se necesita ayudar al cuerpo a “rellenar el tanque”. Tu cuerpo se adaptará al entrenamiento al que lo estás sometiendo acumulando más glucógeno (una de nuestras “gasolinas”). 

Esta adaptación te permite someter a tus sistemas a otra sesión de entrenamiento intensa y a estar más preparado, al tener una nueva reserva de combustible disponible. Tiene mucho sentido, entonces, reponer las reservas de nutrientes rápidamente después de tu sesión de ejercicios cuando se han agotado los suministros corporales. Una actividad física intensa probablemente derive en una disminución severa de las reservas de carbohidratos (glucógeno) y en una importante deshidratación. Es fundamental comenzar a reestablecer las reservas de carbohidratos rápidamente después del ejercicio. Además, la enzima que controla el almacenaje de glucógeno está altamente activa después del ejercicio, cuando las reservas musculares de glucógeno están bajas. 

La cantidad y el tipo de carbohidratos utilizados en la recuperación dependerá de varias circunstancias, pero hay ciertas ventajas en las formas líquidas: Las formas líquidas de carbohidratos son más convenientes, satisfacen la sed, requieren una preparación mínima, y se pueden transportar fácilmente. Las bebidas “deportivas” que están preparadas específicamente para la recuperación probablemente contengan menores cantidades de proteínas, grasas y fibra. Estos pueden ralentizar el vaciado gástrico y pueden dificultar el proceso de recuperación. El reemplazo de fluidos es un componente vital de la recuperación post-ejercicio. A través del sudor se pierde agua y electrolitos, y el glucógeno y las proteínas deben ser repuestos tan rápido como sea posible para asegurar que se esté listo para la siguiente sesión de entrenamiento. 

Al consumir carbohidratos dentro de los 30 minutos después de haber completado una sesión de ejercicios intensa se sintetizará dos veces más glucógeno que si esperas varias horas para consumir carbohidratos. Esencialmente los dos componentes más importantes de la recuperación son la restauración del glucógeno utilizado durante la sesión de ejercicios, y la resíntesis de las proteínas que son destruidas. Cuanto antes se comience, mejores serán las oportunidades de recuperarse para la siguiente sesión. Durante sesiones de ejercicios intensas, las proteínas musculares son dañadas, lo cual te deja con una perdida neta de proteínas musculares. De manera similar a la síntesis de glucógeno, la resíntesis de proteínas se lleva a cabo mucho más rápido en las primeras dos horas después del ejercicio intenso. 

El índice 4:1 de carbohidratos: proteínas maximiza la liberación de insulina y maximiza la tasa de resíntesis de carbohidratos/proteínas. La cantidad necesaria depende de tu estatura, del grado de disminución de carbohidratos, y de la severidad de la pérdida de fluidos. El reemplazo de electrolitos es también crucial. Nosotros podemos reemplazar estos electrolitos consumiendo frutas, vegetales, con bebidas deportivas y con muchos otros alimentos. Los electrolitos son beneficiosos para mantener el balance apropiado de sodio, potasio, y magnesio y para ayudar a prevenir calambres musculares durante y después del ejercicio. ¿

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