BOCADOS RÁPIDOS PARA COMER ANTES DE CORRER

No es bueno salir a correr con el estómago vacio. Aunque depende de la cantidad de tiempo que le dediques a la carrera, siempre es mejor que tu cuerpo cuente con energía extra, a que sólo vaya gastando de las reservas corporales. Esto evitará la fatiga prematura en una carrera y conservará estables los niveles de azúcar en sangre, que impedirán que veas al “tio del mazo”, o te dé una pájara, o un desmayo. Según el tiempo que preveas que vayas a correr, puedes tomar estos alimentos que te ayudarán sin que resulten pesados en el estómago:

Correr 15-30 minutos

 1. NARANJAS Fácil de esconder, tardan en echarse a perder y difícil de espachurrarse, las naranjas te quitan la sed mientras que proporcionan más del 100 por ciento de su necesidad diaria de vitamina C. "Esta vitamina ayuda a prevenir lesiones musculares y reemplaza el colágeno en las fibras musculares que se rompen durante el ejercicio, "dice la nutricionista deportiva Pamela Nisevich Bede, MS, RD, de Swim, Bike, Run, Eat! Sports Nutrition. Una naranja tiene sólo 62 calorías, lo suficiente para calmar el rugiente estómago ante una carrera corta, sin ir desfallecido. Snack perfecto: una naranja natural --- el zumo de naranja es una fuente de azúcar muy concentrados, el aporte de demasiados carbohidratos de una vez, o beber mucho zumo hará que se le revuelva el estómago durante una carrera.

 2. Puré de manzana o PUDDING "Estos tentempiés son fáciles de digerir y no causarán problemas gastrointestinales, por lo que son seguros para comer justo antes del entrenamiento", dice Nisevich Bede. Ambas opciones también proporcionan un aporte de carbohidratos puntual con poca o ninguna fibra. ¿Un poco de dulce extra? Una taza con leche suministra el 10 por ciento de tu necesidad diaria de calcio. Elige las variedades con 1,5 gramos de grasa o menos. Snack perfecto: Elije puré de manzana sin azúcar añadido --que tiene casi la mitad de las calorías de la tradicional. 

Correr 30-60 minutos

 1. CEREAL Olvídate de los cereales con mucha fibra, antes de correr. Aún cuando los cereales ricos en fibra son una apuesta saludable en cualquier otro momento del día, lo más probable es que te va a causar problemas estomacales durante una carrera. "Los músculos pueden convertir los carbohidratos simples en energía más rápido que los alimentos ricos en fibra", dice la nutricionista deportiva Barbara Lewin, RD, que trabaja con atletas de resistencia. Elige los cereales con menos de dos gramos de fibra por porción, como Special K o Rice Krispies. Snack perfecto: Tómalos sólos o con leche --- tu eliges. Cubrir con la mitad de una taza de fresas cortadas en láminas o plátanos cortados en rodajas, esto te da un aporte extra de hidratos de carbono y vitaminas.

 2. DÁTILES SECOS "Los azúcares naturales de esas pequeñas joyas son una fuente concentrada de hidratos de carbono rápidos", dice Dowell. También están llenas de potasio, que ayuda a la función muscular. Dos dátiles contienen un 10 por ciento de tus necesidades diarias, lo mismo que un plátano pequeño. Snack perfecto: La fruta seca puede tener hasta tres veces más, de las calorías comparado con su versión normal, así que toma sólo hasta un cuarto de taza. ¿No te gustan los dátiles? Prueba con albaricoques secos, mangos, cerezas, o arándanos secos.

 3. BEBIDAS DE CAFÉ HELADO Esas opciones rápidas, y listas para tomar como Frappuccinos, café con leche helado, y similares, proporcionan líquido para hidratarte al mismo tiempo que bajan su temperatura antes de un entrenamiento. La leche proporciona un poco de proteína, mientras que la cafeína puede mejorar tu concentración durante la carrera. Un estudio reciente en la revista Journal of Applied Physiology también encontraron que la cafeína retrasa la aparición de fatiga muscular durante los entrenamientos intensos. Snack perfecto: Los Frappes puede tener alrededor de 100 calorías ( ó 500). En Starbucks, puedes pedir un alto (340gr= 12 onzas) de café Frappuccino sin azúcar con leche desnatada, que son 160 calorías. No tomar la crema batida. 

Correr 60-90 minutos

1. HUMMUS Y ZANAHORIAS Esta combinación de proteínas y carbohidratos le ayudará a mantenerse satisfecho durante recorridos largos. El sodio del hummus le hará tomar unos sorbos extra de agua. Las zanahorias son ricas en beta caroteno, y según unos estudios publicados en 2010 en la revista Nutrients, comer los carotenos contenidos en frutas y verduras puede ayudar a defender la piel contra el daño solar --- buenas noticias para los que corren al mediodía. Snack perfecto: Tomar porciones unipersonales, como las de Sabra Singles Hummus. Unas pocas galletas integrales o un pan pita de trigo son otras posibles elecciones.

 2. AVENA INSTANTÁNEA Una buena fuente de granos integrales "la harina de avena es ideal para tiradas más largas, ya que se pega a las costillas sin sentirse pesado", dice Dowell. La variedad instantánea es útil cuando no se puede hacer triturando los granos, además, un paquete suministra el 40 por ciento de su necesidad diaria de hierro. Snack perfecto la avena instantánea sin más aditamento es la mejor opción, pero también son buenas las variedades dulces cuando estás preparando tiradas más largas ---el azúcar extra proporcionará combustible que se absorbe rápidamente.

 3. BONIATOS=BATATAS=PATATAS DULCES Alta en carbohidratos, "la batata proporciona energía de larga duración para tu entrenamiento" , dice Lewin. Una contiene el 230 por ciento de tu necesidad diaria de vitamina A, esencial para un sistema inmune fuerte. La piel contiene fibra soluble, la cual, según un estudio de la obesidad, puede ayudar a reducir la grasa del vientre cuando se combina con ejercicio. Pero si te lo comes, date una hora o más para digerirlo antes de salir a correr. Snack perfecto: Puedes hornear una batata pequeña en el microondas de casa, envolverlo y llevarlo al trabajo. Lo recalientas allí en microondas. "También es igual de sabroso frío", dice Lewin.

COME "mejor":

 1- Bebida deportiva ¿No puedes digerir alimentos sólidos antes de una carrera? Toma de 227gr a 453gr (ocho a 16 onzas) de bebida deportiva. Los carbohidratos proporcionan energía rápida sin sensación pesada.

 2- Fast Food Tomar previamente una barrita energética te permitirá hacer carreras casi de cualquier distancia. Mira las necesidades de calorias y busca una barrita que las contenga. Aquí tienes una tabla de necesidades calóricas:

Carrera de 30-60 MINUTOS : Necesitas 150 calorías

Carrera de 60-A 90 MINUTOS: Necesitas 200-250 calorías

Carrera de 90 MINUTOS A 2 HORAS: Necesitas 250-300 calorías 

Para saber más: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-301--14302-0,00.html

http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/201