MANUAL PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

¿Es usted uno de los 34.000 ciudadanos que este año van a participar en la popular carrera madrileña San Silvestre Vallecana o las muchas que se celebran por toda España? ¿Es el primer año que se aventura a recorrer los 10 kilómetros que le separan de la meta? ¿Está preparado?

Si ha decidido empezar el nuevo año con buen pie y tal vez por ello se despida de 2010 practicando ejercicio físico, sepa que antes debe tener en cuenta una serie de recomendaciones si no quiere que sus planes se vengan al traste.

Porque el entrenamiento físico para esta carrera no comienza una semana antes y no consiste en llevar una dieta sana los días previos a la convocatoria. Hay que hacer mucho más.

Lo sabe bien Ángel Fernández, triatleta, profesor de educación física y corredor en otras ediciones de la San Silvestre, donde quedó en quinto puesto. "Para una maratón se necesita un entrenamiento previo de 16 semanas y para una carrera de este tipo, al menos de dos meses", explica.

Pero primero, y ante todo, recomienda, al igual que todos los expertos consultados por ELMUNDO.es, someterse a un reconocimiento médico. "Es importante que cualquier persona que lleva una vida sedentaria, incluso aunque sea una aficionado al deporte, se someta a unas pruebas médicas antes de realizar actividad física".

Reconocimiento médico
Una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma serán suficientes. "Se trata de conocer el umbral anaeróbico, el límite a partir del cual una persona no le alcanza el oxígeno que respira y posee para satisfacer el esfuerzo físico que está realizando. Además, es importante relacionar este umbral con la frecuencia cardiaca máxima (límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud) y que también se obtiene con una fórmula sencilla (restar la edad del corredor a 220)", aclara el corredor Fernández.

Todo ello sin olvidar el entrenamiento específicos destinados a prevenir las lesiones más frecuentes en los corredores como son calambres, contracturas, lumbalgia, tendinitis, esguinces, problemas cartilaginosos en la rodilla, entre otros.

"Las semanas previas a la carrera es importante seguir la dieta mediterránea, que es sana y equilibrada. Se deberían tomar cinco comidas ligeras al día en lugar de dos copiosas y evitar las grasas, embutidos y los bollos industriales. Es importante no tomar al alcohol, hidratarse muy bien y aumentar la ingesta de hidratos de carbono", reconoce Ángel Fernández.

El gran día
La noche anterior a la carrera es aconsejable cenar hidratos de carbono sin grasas, "un nutriente que deberá constituir también el plato principal de la comida del 31 de diciembre. Se debería comer como muy tarde a las 14:00 horas y evitar las grasas y azúcares. Beber abundante agua antes es imprescindible". Es fundamental asimismo llegar con "tiempo suficiente a la carrera y realizar un entrenamiento de unos 20 minutos pero a ritmo suave. Los estiramientos (15 minutos) también son imprescindibles".

Si ha logrado llegar a la meta.... recuerde hidratarse bien con bebidas isotónicas y agua.. El vino, el champán y los licores, mejor dejarlos para las uvas.

El Mundo
Patricia Matey Madrid