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LAS NUEVAS REGLAS DEL REGLAMENTO DE FÚTBOL

Las nuevas Reglas del Reglamento del Fútbol han entrado en vigor el 1 de Junio de 2016. En este artículo te voy a explicar todos los cambios que ha sufrido el Reglamento del Fútbol para que puedas estar al día. No sé si sabrás que el organismo encargado de redactar y modificar las Reglas del reglamento del Fútbol es la International Football Association Board (IFAB). En la 130ª Reunión General Anual de la International Football Association Board (IFAB), realizada en Cardiff (Gales) el 5 de marzo de 2016, se aprobó una modificación sustancial del reglamento del Juego. arbitros Victor Araiza – Flickr.com 

Te puedo asegurar, que se trata de la mayor modificación que han sufrido las Reglas del Fútbol en la historia, en los 130 años de historia que tiene este organismo. 

 A continuación te voy a ir detallando todos los cambios que se han aprobado y que ya han entrado en vigor el 1 de Junio de 2016. 

CAMBIOS EN LAS REGLAS DEL JUEGO VIDEOARBITRAJE: Se experimentará durante dos años los beneficios y las desventajas de la utilización de la Tecnología del videoarbitraje durante los partidos de fútbol. Esta medida no se aplicará a todas las jugadas sino solamente a 4 aspectos del reglamento del Fútbol: goles marcados, tarjetas rojas, penaltis y en la identificación de los jugadores que hubieran cometido una falta. No se aplicará a las jugadas de Fuera de Juego. 

SANCIONES: Desaparece el “TRIPLE CASTIGO” penalti, tarjeta roja y suspensión, cuando se impide una ocasión manifiesta de gol y el Árbitro pita Penalti. A partir de la entrada en vigor de estos cambios el 1 de Junio de 2016, aquellas faltas en las que el portero o el defensa impidan una ocasión manifiesta de gol dentro del área de penalti no serán sancionadas con Tarjeta Roja sino con tarjeta Amarilla. Si se mantendrá la Tarjeta Roja directa cuando exista un agarrón o empujón, cuando no haya opción ni intención de disputar el balón o cuando exista una conducta violenta. 

TERRENO DE JUEGO: Estará permitida la utilización de la mezcla de césped natural con césped artificial. 

ENTRADAS INDEBIDAS AL TERRENO DE JUEGO DE JUGADORES SUSTITUTOS, EXPULSADO O TÉCNICOS: Si un jugador suplente, expulsado o miembro del cuerpo técnico entra en el terreno de juego interrumpiendo el juego se sancionará con Tiro Libre Directo o Penalti (antes se sancionaba con Falta Indirecta o Bote a Tierra). Si alguien, distinto de los 22 futbolistas, evita un gol, el Árbitro está capacitado para conceder el gol. 

INFRACCIONES FUERA DEL TERRENO DE JUEGO SANCIONABLES CON TIRO LIBRE O PENALTI: Antes, las infracciones fuera del terreno de juego, por ejemplo 2 jugadores que se salen del terreno de juego mientras disputan un balón y al entrar uno agarra o empuja al otro, era sancionado con un Balón a Tierra. A partir de ahora, esta situación se sancionará con falta en la línea de banda o en la línea de gol, y si es dentro del área puede ser Penalti. 

FUERA DE JUEGO: El Tiro Libre Indirecto que sanciona el fuera de juego se realizará en el lugar donde el jugador recibe el balón.

EQUIPACIÓN: Si un jugador sale del terreno de juego para poner en orden su equipación (por ejemplo cambiar de botas o de camiseta) podrá retornar al terreno de juego previa inspección del 4º Árbitro o del Árbitro Asistente, no como hasta ahora que se tenía que realizar durante una detención del juego. 

SAQUE DE INICIO DEL JUEGO: El balón estará en juego cuando se mueva en cualquier dirección, incluso hacia atrás. 

DURACIÓN DEL JUEGO: Si un partido se tiene que interrumpir, por ejemplo por calor para que los jugadores puedan beber agua, este tiempo se añadirá. 

LOS ÁRBITROS: Tras la inspección del terreno de juego (antes del inicio del juego), los árbitros tendrán autoridad para sancionar. Por ejemplo, si un jugador los insulta o se produce un insulto entre jugadores pueden ser sancionados con Tarjeta Roja. Las Tarjetas Amarillas solo se mostrarán durante el partido 

ATENCIÓN MÉDICA: Cuando un jugador resulta lesionado tras sufrir una infracción sancionable con Tarjeta Amarilla o Roja podrá ser atendido dentro del terreno de juego si la lesión es leve y la atención rápida. Se intenta evitar que su equipo quede con 10 jugadores y el equipo infractor con 11. 

TANDA DE PENALTIS: Si un jugador es expulsado durante la Tanda de Penaltis (por ejemplo, se autoexpulsa el peor lanzador), el otro equipo deberá reducir su número de jugadores en uno (por ejemplo el peor lanzador) para que no salga beneficiado el equipo infractor. SANCIONES EN EL 

LANZAMIENTO DE PENALTY: Si el jugador que lanza el penalti comete una infracción, tanto si marca como si no, se castigará con un Tiro Libre: antes, si marcaba gol se repetía el penalti. Si el portero se mueve antes de tiempo durante el lanzamiento del penalti y no se marca el penalti, se repetirá el penalti y se sancionará al portero con una Tarjeta Amarilla. Antes sólo se repetía el penalti. 

CAMBIOS EN LA PRÓRROGA: Se podrá realizar un cuarto cambio en la prórroga. Todas estas Reglas ya han entrado en vigor, sin embargo, a mi me ha llamado poderosamente la atención que una de ellas todavía no la he visto puesta en práctica. Se trata de la posibilidad de realizar un cuarto cambio durante un partido oficial que ha terminado en empate y que precisa de una prórroga para dilucidar el resultado final. 

Bajo mi punto de vista como entrenador, es una Regla que favorece la dinámica del partido, por la fatiga de los jugadores, y como espectador mejora el espectáculo deportivo. Habrá que esperar a otros eventos futbolísticos para poder ver puesta en práctica esta Regla. 

Todos estos cambios en el Reglamento son beneficiosos para el fútbol. Sin embargo, los cambios y la evolución en las Reglas del fútbol se han producido con cuenta gotas a lo largo de la historia de este deporte. La evolución actual del modelo de gestión del fútbol llevará implícito muchos más cambios en un futuro muy cercano. 

La utilización del VideoArbitraje puede ser una de las más polémicas para aquellos profesionales y filósofos del fútbol que están anquilosados en el pasado. Yo estoy harto de que en muchas jugadas juzgadas en un partido de fútbol triunfe la trampa, el engaño, la mala fe y la pillería justificada bajo la bondad de los errores arbitrales. 

Todas esas malas artes que pululan desde siempre en el mundo del fútbol serán erradicadas bajo la inclusión en el fútbol del VideoArbitraje. Nadie Puede Ver Un Fuera De Juego En Tiempo Real y, sin embargo, hoy en día, en el siglo XXI sigue vigente esta Regla. Cuando se aplique el VideoArbitraje a esta Regla desaparecerá de un plumazo todo el daño que esta Regla ha hecho al fútbol. Y en el futuro verán esta Regla como una rémora que tuvo el fútbol y se asombrarán de todos los años que perduró y que nadie se atrevió a resolver. 

http://goldepenalti.com/me-gustan-las-nuevas-reglas-del-futbol-especialmente-la-del-videoarbitraje/

¿DE QUÉ SIRVE CONOCER LA FRECUENCIA CARDÍACA?

Cuando corres tu corazón late mucho más que cuando estás sentado, acostado o caminando. Tu corazón late para que la sangre pueda llegar a cada una de las partes de tu cuerpo y cuando corres tus músculos necesitan de mucha sangre, por lo que tu corazón tiene que latir mucho más. 

La capacidad de tu corazón de latir rápidamente es realmente sorprendente, pero esta capacidad tiene ciertos límites. La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y por ello puede variar considerablemente de una persona a otra. 

A continuación te contaremos la importancia de conocer tu frecuencia cardíaca máxima y como puedes utilizarla para entrenar mejor. 

EL MOTIVO POR EL QUE DEBES CONOCER TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA 

La frecuencia cardíaca máxima es un valor que puede ser sumamente útil ya que te permite diseñar programas de entrenamiento en base a zonas. Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres. Saber en que zona estás significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo. Aunque según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento. 

Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas. El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona. Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax. Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima). Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico. 

Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros. Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento. 

LA SOLUCIÓN MÁS SIMPLE 

El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento relativamente novedosa que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados. Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en intensidades medias. 

El principal impulsor de esta metodología es Stephen Seiler, hace ya unos años y, a raíz de sus primeros estudios, se unieron algunos más que poco a poco han ido evidenciando la efectividad de este tipo de trabajo que varía la forma de distribuir la intensidad más clásica o tradicional. La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como “entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos”. 

Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a alta intensidad . En principio, este modelo se intuía efectivo para distancias de fondo más cortas, como por ejemplo un 5k o un 10k. Sin embargo, algún Estudio como el de Muñoz (2013), concluyó que aquellos triatlonistas que entrenaron principalmente a ritmos lentos tuvieron mejores rendimientos que aquellos que entrenaban en zonas medias. En los últimos años se han realizado algunos Estudios, analizando la efectividad del entrenamiento polarizado en corredores, ciclistas y triatlonistas (entre otras disciplinas). 

Al respecto, Veronique Billat realizó un interesante análisis sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial en base a 3 zonas. De dicho análisis, surgió que el 78% del entrenamiento se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2). 

Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos y el 20% restante a ritmos rápidos. Por ejemplo, si corres 5 horas por semana (300 minutos por semana) deberías correr 240 minutos o 4 horas semanales a ritmos lento (80%) y solo 1 hora semanal a ritmos rápidos. Además de haber ciertas pruebas de que esta metodología es válida y puede ser beneficiosa, resulta muy simple para corredores populares y por ello nos gusta tanto. 

MUY INTERESANTE http://2142runners.com/de-que-sirve-conocer-tu-frecuencia-cardiaca-maxima/?utm_content=bufferccb66&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer http://2142runners.com/de-que-sirve-conocer-tu-frecuencia-cardiaca-maxima/?utm_content=bufferccb66&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS

Tres grandes revisiones actuales, una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, marcan las pautas a seguir en el entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes. 

¿Sabes cómo deben entrenar tus hijos, sobrinos o hermanos? Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los padres. Todo lo que deben saber para cuidar su salud y su calidad de vida futura. 

Evidencia científica en niños y adolescentes 

La evidencia científica de estos últimos años apoya la participación regular en el entrenamiento de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud y las adaptaciones físicas, y mejorar la condición física y el rendimiento deportivo. Existe un mayor apoyo para el uso del entrenamiento de fuerza en los jóvenes, siempre y cuando estos programas sean planificados y supervisados por profesionales cualificados y mientras sean adaptados y coherentes con las necesidades, metas, capacidades y habilidades de niños y adolescentes. 

 Beneficios del entrenamiento de fuerza 

Los estudios científicos de las revisiones mencionadas han indicado que varias formas de ejercicio de fuerza pueden producir mejoras significativas en el rendimiento en fuerza muscular, producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección, y en el rendimiento motor en general en jóvenes. Las mayores mejoras se dan en los sujetos más jóvenes y desentrenados.  

Desde la perspectiva de la salud, la evidencia indica que el entrenamiento de fuerza puede causar alteraciones positivas en la composición corporal total, desarrollo muscular, reducción en la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina de la función cardiaca en los niños y adolescentes obesos. También se ha demostrado que la participación regular en un programa de ejercicio apropiadamente diseñado que incluya entrenamiento de fuerza, puede mejorar la densidad mineral ósea, la salud esquelética, y probablemente reducir el riesgo de lesiones deportivas en los deportistas juveniles (niños -hasta 11 o 13 años- y adolescentes -12 a 18 años en chicas y 14 a 18 años en chicos-). 

Existe un riesgo similar o menor que el asumido para otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas edades. Deben ser vistos como un componente esencial de los programas de entrenamiento de preparación para jóvenes deportistas con aspiraciones. También, produce una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, su estado de ánimo y la imagen de sí mismos, mientras la auto-superación y el disfrute sigan siendo el motor en el programa de entrenamiento. Istock 36036740 Medium Baja participación actual en la actividad física 

Recomendaciones mundiales sobre actividad física en jóvenes sugieren que los niños y adolescentes deben acumular por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa.

LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS) Y OTRAS AGENCIAS PÚBLICAS INCLUYEN AHORA LOS EJERCICIOS DE FUERZA COMO PARTE DE SUS DIRECTRICES SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES. Sin embargo, hay evidencia reciente que indica que los niveles de fuerza muscular entre jóvenes de edad escolar están disminuyendo. Los jóvenes que no participan en actividades que mejoran la fuerza muscular y las habilidades motrices de manera temprana pueden tener un mayor riesgo de situaciones negativas para la salud a lo largo de su vida. La importancia de la educación eficaz por profesionales cualificados es esencial, ya que las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con la actividad física durante el resto de la vida. ¡EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NO PERJUDICA EL CRECIMIENTO DE LOS NIÑOS, NI SU ESTATURA FINAL! 

Mitos del entrenamiento de fuerza en niños 

1) El entrenamiento de la fuerza perjudica el crecimiento de los niños: no hay evidencia científica de que detendrá el crecimiento de los niños o dañará las placas de crecimiento en desarrollo. Todo lo contrario, tendrá una influencia favorable sobre el crecimiento del hueso y su desarrollo. 

2) El entrenamiento de la fuerza es inseguro para los niños: los riesgos no son mayores en comparación con otras actividades recreacionales y deportivas. Es necesario un personal cualificado y la ejecución técnica correcta, así como un ratio bajo 1:10 entre entrenador:deportistas. 

3) Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos: no hay una edad mínima de participación, pero cuando los jóvenes están preparados para la participación deportiva, sobre los 7 u 8 años, están preparados para entrenar fuerza. Pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de 5-6 años de edad. 

4) Las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan pesos: las ganancias inducidas por el entrenamiento durante la infancia son fundamentalmente debidas a las adaptaciones neuromusculares y al desarrollo motor de habilidades. 

5) El entrenamiento de la fuerza es sólo para jóvenes deportistas: ofrece salud y mejora del fitness para todos los niños y adolescentes como hemos visto anteriormente en los beneficios. Istock 89866819 Medium 

Prescripción del entrenamiento de fuerza 

 Debido a las grandes diferencias en crecimiento y maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica pueden variar notablemente en su edad biológica (hasta 4-5 años), y, en consecuencia, las clasificaciones por grupos de edad no son aconsejables, y si por maduración biológica y competencia motriz. En cuanto a la diferencia de fuerza por sexos, es en la adolescencia cuando las diferencias de tamaño muscular permiten que los chicos superen a las chicas en valores absolutos. La prescripción del entrenamiento de fuerza debe basarse en los años de entrenamiento, la competencia en las habilidades motrices, la capacidad técnica y los niveles de fuerza existentes. 

Los profesionales cualificados también deben considerar la edad biológica y el nivel de madurez psicosocial del niño o adolescente. El enfoque principal del entrenamiento de fuerza en la juventud debe ser el desarrollo de la habilidad técnica y la competencia para llevar a cabo una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza con la intensidad y volumen adecuados, al tiempo que se proporciona a los jóvenes la oportunidad de participar en programas que sean seguros, eficaces y agradables. 

Debe basarse en la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer aumentos sustanciales en el tamaño del músculo. Opiniones de expertos consideran que la actividad física entre los niños y jóvenes más obesos, y menos motrizmente competentes, no deberían comenzar por entrenamientos prolongados aeróbicos o por competiciones deportivas, sino por entrenamiento de fuerza para evitar lesiones por sobrecarga debido a su peso corporal. Los programas más eficaces duran más de ocho semanas. "LAS CLASIFICACIONES POR GRUPOS DE EDAD NO SON ACONSEJABLES, Y SI POR MADURACIÓN BIOLÓGICA Y COMPETENCIA MOTRIZ" 

¿Se puede entrenar con pesas en niños? 

Si, el trabajo de pesas es adecuado y beneficioso para desarrollar la fuerza en niños y adolescentes siempre que cumpla estos requisitos: 

 1. se seleccionan los ejercicios, 

 2. la carga de trabajo, 

 3. se calienta adecuadamente, 

 4. se domina la técnica de ejecución, 

 5. se dispone de suficiente estabilidad y flexibilidad, 

 6. se permanece concentrado en la sesión, 

 7. si la estructura del entrenamiento es correcta y, 

 8. El equipamiento está en buenas condiciones y adaptado. Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los profesionales de la Educación Física y del Deporte que trabajan con niños. Todo lo que se sabe a día de hoy sobre este tema para ser eficiente, seguro y evitar lesiones y problemas con los niños que entrenamos y educamos. 

Existen tres grandes revisiones actuales sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes: una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, ¿Sabes cómo deben entrenar tus alumnos de E.F. o deportistas jóvenes de los diferentes deportes? Diseña las rutinas más adecuadas para ellos, con la tranquilidad de tener la ciencia e tu lado. Componente del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes (dinámica de cargas) 

 Selección de los ejercicios 

Mientras los equipos de tamaño infantil facilitan la ejecución de la técnica correcta, los medios disponibles más aconsejables en estas edades son el peso corporal, las máquinas de pesas, los pesos libres (barras y mancuernas), las gomas de resistencia elástica y los balones medicinales. En este sentido, la selección de la modalidad de carga depende de la habilidad técnica, medidas antropométricas y nivel inicial de forma física del niño, nivel de experiencia del entrenador, objetivo general, y la disponibilidad de equipos. 

En general, la Progresión de ejercicios más recomendable es: Autocarga progresando hacia el peso libre. Los ejercicios de fuerza muscular y de habilidades motrices básicas, progresando hacia cualidades dinámicas con entrenamiento multiarticular de peso libre (pesas y pliometría), para terminar con ejercicios más avanzados en coordinación y fuerza (halterofilia con equipos modificados y cargas externas livianas). 

 Los ejercicios más simples, en situaciones de mayor estabilidad externa (máquinas de placas) deben progresar a ejercicios relativamente inestables y más complejos (pesos libres o balones medicinales). ES NECESARIO EN ESTAS EDADES, ELEGIR EJERCICIOS VARIADOS, MOTIVANTES Y DIVERTIDOS. Dichos ejercicios deben tener una implicación equilibrada de los grupos musculares principales de todo el cuerpo, con prioridad a la musculatura estabilizadora del Core. 

Por último, el orden de ejecución será el siguiente: 

Ejercicios de mayor complejidad técnica y producción de potencia (levantamientos olímpicos o ejercicios secuenciales y pliométricos). 

Ejercicios para grupos musculares grandes y centrales (poliarticulares), antes que para grupos musculares pequeños y periféricos (monoarticulares).  

Organizarse en función de los objetivos. 

Aprendizaje de ejercicios siempre sin fatiga y al inicio de la sesión. LOS EQUIPOS DE TAMAÑO INFANTIL SON UNA PIEZA CLAVE YA QUE FACILITAN LA EJECUCIÓN DE LA TÉCNICA CORRECTA Istock 60124860 Medium 

Volumen de entrenamiento 

El nº de series/ejercicio depende de la experiencia de los niños: 

Sin experiencia previa: 1-2 series. Con experiencia acumulada: 3-4 series. El número de ejercicios dependerá de los objetivos y la experiencia, siendo entre 3 y 8 ejercicios por sesión y mediante entrenamientos de cuerpo entero (Fullbody) varias veces por semana. Intensidad de entrenamiento 

El umbral mínimo de entrenamiento estará situado alrededor del 50% de 1RM (repetición máxima). Sin experiencia: la intensidad será baja o moderada, menor o igual al 60% RM con ejercicios multiarticulares y generales. Con pocas repeticiones, entre 1-3 para asegurar una técnica exquisita y con un feedback inmediato. 

Experiencia media: la intensidad será de baja a moderada, menor o igual al 80% de 1RM. El número de repeticiones intermedias, entre 6-12. 

Avanzados: emplearán de forma ondulatoria fases periódicas de repeticiones más bajas (menor o igual a 6) y mayores pesos (>85% de 1RM). Es importante señalar que no es necesario programar utilizando el % de 1RM, es mejor hacerlo con las franjas de repeticiones apropiadas y establecer la carga máxima adecuada y segura para esa franja de repeticiones. 

Nº de repeticiones según el tipo de ejercicio: Los ejercicios tradicionales de gimnasio: 6-15 repeticiones (con menos repeticiones los multiarticulares y con más repeticiones los monoarticulares). 

Los ejercicios explosivos: menos de 6 repeticiones. NUNCA SE RECOMIENDA REALIZAR EL MÁXIMO NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIE. Cuando se realice el nº de repeticiones programado con seguridad y calidad técnica se puede aumentar el peso entre el 5 y 10% de forma progresiva. 

Respecto a la evaluación de la fuerza y potencia máxima de niños y adolescentes es segura y precisa cuando se utilizan protocolos estandarizados y controlados por profesionales cualificados. Para valorar la intensidad se pueden utilizar las escalas de esfuerzo percibido o percepción del esfuerzo (RPE) aconsejando un intervalo entre 3-7 al finalizar cada serie según la experiencia del joven: nivel de 3-4 en nóveles, y niveles de 5-7 en avanzados. Img 6942 Intervalos de descanso (densidad) 

En iniciación con intensidad moderada, es adecuado descansos de 1 minuto. En niños expertos con mayor intensidad, las recuperaciones de 2-3 minutos serán más beneficiosas.  

Velocidad de repetición 

En fases de aprendizaje técnico de nuevos ejercicios, y en sujetos jóvenes sin experiencia, las velocidades serán moderadas y las cargas bajas. 

Sin embargo, a mayor experiencia deportiva, se realizará el gesto técnico tan rápido como sea posible. 

Frecuencia de entrenamiento 

 Se recomiendan 2-3 sesiones por semana en días no consecutivos. Esta frecuencia de entrenamiento se incrementará en jóvenes atletas de deportes de competición mediante un seguimiento cercano, para evitar el sobre-entrenamiento. Img 6938 

Metodología de entrenamiento 

Se utilizan las progresiones verticales, con organización circular como los clásicos "circuitos generales". No hay necesidad de utilizar progresiones horizontales con series uniformes propias del entrenamiento de fuerza tradicional de gimnasio, salvo en jóvenes avanzados. 

Pedagogía e instrucción técnica 

Es muy útil utilizar Listas de control de cada ejercicio para dar un feedback preciso e inmediato. Siendo ideal la construcción de las listas con aspectos técnicos a observar, y errores comunes a evitar. Img 694

Pautas importantes finales 

Evitar o minimizar los ejercicios que supongan una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral. No realizar los ejercicios de hombro y columna en todo el rango articular posible por correr el riesgo de lesión estructural. Fortalecer la musculatura extensora de la columna vertebral (dorsales, lumbares, espinales) y la del tronco: abdominales, junto a los glúteos para “construir” una buena postura corporal. Realizar con frecuencia diaria ejercicios que descarguen la columna. 

La supervisión de profesionales cualificados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte es de capital importancia para planificar y supervisar este tipo de programas. "LA SALUD NO LO ES TODO, PERO SIN ELLA TODO LO DEMAS ES NADA (SHOPENHAUER)" Istock 71310577 Medium Referencias Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22. Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124. Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49. Hires Referencias Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22. Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124. Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49. http://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-de-fuerza-en-ninos-y-adolescentes-que-tipo-de-ejercicios-pueden-hacer-parte-i

¿LAS GUÍAS ALIMENTARIAS SON MOTIVA DE LA EPIDEMIA DE LA OBESIDAD?

¿Los Guías Alimentarias para nosotros motivo de la epidemia de la obesidad? 

Un argumento popular sostiene que las pautas dietéticas nos causó nuestra epidemia de obesidad aconsejando a los estadounidenses a reducir la ingesta de grasa. ¿Las pruebas apoyan esta idea, o es simplemente una fantasía? 

Introducción 

Las dietas bajas en grasas han caído fuera de moda y ahora son un saco de boxeo favorito en algunas esquinas de los medios populares, la Internet, y la literatura científica. Y hay razones para ello. Como normalmente implementadas, las dietas bajas en grasa han fracasado en gran medida a la altura de su promesa de reducir el riesgo de obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Los ensayos controlados aleatorios en las últimas dos décadas han apoyado la posición cada vez que un mayor contenido de proteínas, baja en carbohidratos, ya veces las dietas altas en grasa promover una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa durante el corto y medio plazo. 

La verdad es que esto es un cambio de médico significativo. Los investigadores y las autoridades de salud pública aceptaron un consejo hypothesis-- y dispensados basado en it-- para aprender más tarde que la hipótesis no fue tan bien apoyado como lo habían pensado. Esto es justo señalar. Sin embargo, esta idea a menudo se empuja un paso más allá: al cambiar nuestras dietas lejos de la grasa y carbohidratos hacia a partir de 1980, las directrices dietéticas de los Estados Unidos en realidad contribuyeron a la epidemia de obesidad. 

Esta idea ha sido promovida en varios libros de divulgación, y más recientemente, en un editorial publicado en la Revista de la Asociación Médica Americana ( 1 ). Esta es la cita relevante: Como resultado de [Estados Unidos pautas dietéticas], grasa de la dieta se redujo a cerca del límite recomendado de la energía total del 30%. Pero, contrariamente a la predicción, la ingesta total de calorías aumentó sustancialmente, la prevalencia de la obesidad se triplicó, la incidencia de la diabetes tipo 2 aumentó muchas veces, y la disminución de décadas en las enfermedades cardiovasculares estancado y puede revertir, a pesar de un mayor uso de fármacos preventivos y quirúrgica procedimientos. 

Sin embargo, otros cambios en la dieta (como las comidas fuera de casa) y el estilo de vida (por ejemplo, nivel de actividad física) pueden haber influido en estas tendencias. La investigación reciente sugiere que el enfoque en la reducción de grasa en la dieta ha contribuido directamente a esta creciente carga de enfermedades crónicas. Como de costumbre, cuando alguien hace una declaración de los hechos, están indicando una hipótesis. 

Sea o no la hipótesis es correcta, depende de si sus predicciones clave son apoyados por pruebas convincentes. Así que vamos a ir a través de algunas predicciones clave de esta hipótesis y ver si la evidencia que apoya. 

Predicción 1: Debería haber una correlación entre la publicación de las Guías Alimentarias y la epidemia de la obesidad , el gobierno de Estados Unidos ha sido la publicación de información sobre la dieta durante al menos 120 años , y la versión de 1980 no fue el primero en recomendar a la limitación de la ingesta de alimentos ricos en grasas ( 2 ). Aún así, se podría argumentar que la versión de 1980 fue redactada con más fuerza y más influyente de los hábitos alimenticios comunes. 

Los estadounidenses han estado engordando durante más de un siglo ( 3 ), pero la tendencia se ha acelerado en las últimas 3-4 décadas, y nos llamar a esta aceleración de la "epidemia de obesidad". Esta epidemia se detectó por primera vez claramente por la encuesta NHANES 1988-1994. La encuesta anterior se llevó a cabo entre 1976 y 1980, por lo que podemos decir que comenzó en algún momento entre 1980 y 1988 ( 4 ). En términos generales, es cierto que existe una asociación entre la publicación de las Directrices de 1980 y la epidemia de la obesidad. Sin embargo, por sí mismo, esto es una evidencia muy débil, debido al gran número de otras cosas que también cambiado durante ese período de tiempo. Para la hipótesis sea creíble, se necesitan más apoyo. 

Predicción 2: Los estadounidenses deberían haber reducido el consumo de grasa en respuesta a las Directrices Si las Guías Alimentarias nos causó al aumento de peso por que nos sitúa en una dieta baja en grasa, no debe haber la evidencia de que en realidad comenzaron a comer menos grasa en respuesta a las Directrices. Si no es así, la hipótesis no puede ser correcta. Dos líneas independientes de evidencia sugieren que la ingesta de grasa absoluta no disminuyó después de la publicación de las Directrices ( 5 , 6 ). 

Los defensores de la hipótesis invariablemente citan el hecho de que el porcentaje de grasa en la dieta estadounidense se redujo, lo cual es cierto (aunque el cambio era bastante pequeña). La razón por la que el porcentaje cambió no se debe a la ingesta de grasa disminuyó, pero debido a la ingesta de hidratos de carbono aumenta , junto con nuestro consumo total de calorías. 

¿Cuenta esto como una dieta baja en grasa? Como analogía, imagina un hombre llamado Jim, que tiene la obesidad. Jim quiere bajar de peso, por lo que decide comer una dieta baja en carbohidratos. En lugar de reducir su ingesta de carbohidratos, Jim añade grasa a todos sus comidas de manera que el porcentaje de hidratos de carbono en su dieta disminuye. La ingesta de calorías aumenta de Jim de 3.000 a 4.000 calorías por día, y su ingesta de hidratos de carbono absoluta sigue siendo el mismo. Sin embargo, el porcentaje de hidratos de carbono en su dieta disminuye de 45% a 34%. Es Jim en una dieta baja en carbohidratos, y debemos esperar que pierda peso? Por supuesto que no. Jim no es comer una dieta baja en hidratos de carbono, y tampoco lo han sido los estadounidenses comer una dieta baja en grasas. 

3. Las dietas bajas en grasa deben causan aumento de peso para esta hipótesis es correcta, las dietas bajas en grasa tienen que causar aumento de peso. Mientras que las dietas bajas en grasa como se implementa normalmente no puede ser una herramienta muy eficaz de control de peso, décadas de investigación muestra que causan peso pérdida , no el aumento de peso. Esto es cierto incluso cuando sólo tenemos en cuenta los estudios que no impliquen la restricción calórica deliberada ( 7 , 8 ). 

El hecho de que las dietas bajas en grasa causan una menor pérdida de peso que las dietas bajas en carbohidratos sobre el corto y medio plazo no lo hace significan las dietas bajas en grasa hacen que el peso de ganancia . Ambas dietas de adelgazamiento son más que comer tanto como usted desea de todo. 

4. Las personas que siguieron las directrices deberían haber ganado más peso que las personas que no lo hicieron Si las Directrices causó la epidemia de la obesidad, a continuación, las personas que realmente siguieron el consejo debería haber ganado más peso que las personas que no lo hicieron. 

Sin embargo, la evidencia muestra precisamente lo opuesto ( 9 ). Aquí está la cita de dinero: Escaso cumplimiento de las Directrices, en lugar de las propias directrices, es probable responsable de la ganancia de peso observada en la población estadounidense. La adopción de un patrón de alimentación en consonancia con las directrices dietéticas debería facilitar el control del peso de la población si sostenido a largo plazo. 5. 

Otros países con pautas dietéticas diferentes no deben tener un problema de obesidad similares que no voy a hacer un análisis en profundidad de cómo se relacionan las directrices dietéticas nacionales a los cambios en el peso, pero voy a señalar simplemente que las naciones en casi todos los afluentes han ido ganando peso rápidamente en los últimos años, sin tener en cuenta el asesoramiento dietético o falta de ella ( 10 ). 

Los EE.UU. es solamente es único en el sentido de que estamos en el borde de ataque de los cambios económicos, la dieta, el estilo de vida, peso y salud que están afectando a todo el mundo del bienestar. El veredicto Aunque la dieta baja en grasa no parece estar una bala de plata para nuestro problema de peso nacional, la hipótesis de que las Directrices dietéticas de Estados Unidos causó la epidemia de la obesidad mediante la reducción de la ingesta de grasas nacional tiene más agujeros que un queso suizo en el baguette. Publicado por Stephan Guyenet en 13:48

http://wholehealthsource.blogspot.com.es/2016/10/did-us-dietary-guidelines-cause-obesity.html?utm_source=twitterfeed&utm_medium=twitter

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Did the US Dietary Guidelines Cause the Obesity Epidemic?

A popular argument holds that the US Dietary Guidelines caused our obesity epidemic by advising Americans to reduce fat intake.  Does the evidence support this idea, or is it simply a fantasy?

Introduction

Low-fat diets have fallen out of style and are now a favorite punching bag in some corners of the popular media, the Internet, and the scientific literature.  And there are reasons for this.  As typically implemented, low-fat diets have largely failed to live up to their promise of reducing the risk of obesity, cardiovascular disease, and diabetes.  Randomized controlled trials over the last two decades have increasingly supported the position that higher-protein, lower-carbohydrate, and sometimes higher-fat diets promote greater weight loss than low-fat diets over the short- to medium- term.

The truth is that this is a significant medical reversal.  Researchers and public health authorities accepted a hypothesis-- and dispensed advice based on it-- to later learn that the hypothesis was not as well supported as they had thought.  This is fair to point out.

Yet this idea often gets pushed a step further: by shifting our diets away from fat and toward carbohydrate beginning in 1980, the US Dietary Guidelines actually contributed to the obesity epidemic.  This idea has been promoted in several popular books, and most recently, in an editorial published in the Journal of the American Medical Association (1).  Here is the relevant quote:

As a result of [US dietary guidelines], dietary fat decreased to near the recommended limit of 30% total energy. But contrary to prediction, total calorie intake increased substantially, the prevalence of obesity tripled, the incidence of type 2 diabetes increased many-fold, and the decades-long decrease in cardiovascular disease plateaued and may reverse, despite greater use of preventive drugs and surgical procedures. However, other changes in diet (such as meals away from home) and lifestyle (such as physical activity level) may have influenced these trends.

Recent research suggests that the focus on dietary fat reduction has directly contributed to this growing burden of chronic disease.

As usual, when someone makes a factual statement, they are stating a hypothesis.  Whether or not the hypothesis is correct depends on whether its key predictions are supported by compelling evidence.  So let's go through some key predictions of this hypothesis and see if the evidence supports them.

Prediction 1: There should be a correlation between the publication of the Dietary Guidelines and the obesity epidemic

The US government has been publishing dietary information for at least 120 years, and the 1980 version wasn't the first to recommend limiting the intake of fatty foods (2).  Still, it could be argued that the 1980 version was more strongly worded and more influential of public eating habits.

Americans have been growing fatter for over a century (3), but the trend has accelerated over the past 3-4 decades, and we call this acceleration the "obesity epidemic".  This epidemic was first clearly detected by the 1988-1994 NHANES survey.  The previous survey was conducted between 1976 and 1980, so we can say that it began sometime between 1980 and 1988 (4).

Roughly speaking, it is true that there's an association between the publication of the 1980 Guidelines and the obesity epidemic.  Yet by itself, this is very weak evidence, due to the large number of other things that also changed over that time period.  For the hypothesis to be credible, it will need more support.

Prediction 2: Americans should have reduced our fat intake in response to the Guidelines

If the Dietary Guidelines caused us to gain weight by putting us on a low-fat diet, there should be evidence that we actually began eating less fat in response to the Guidelines.  If not, the hypothesis cannot be correct.

Two independent lines of evidence suggest that our absolute fat intake did not decline after the publication of the Guidelines (5, 6).  Proponents of the hypothesis invariably cite the fact that thepercentage of fat in the US diet declined, which is true (although the change was rather small).  The reason the percentage changed is not because our fat intake decreased, but because our carbohydrate intake increased, along with our total calorie intake.  Does this count as a low-fat diet?

As an analogy, imagine a man named Jim who has obesity.  Jim wants to lose weight, so he decides to eat a low-carbohydrate diet.  Rather than reducing his intake of carbohydrate, Jim adds fat to all his meals so that the percentage of carbohydrate in his diet decreases.  Jim's calorie intake increases from 3,000 to 4,000 Calories per day, and his absolute carbohydrate intake remains the same.  Yet the percentage of carbohydrate in his diet decreases from 45% to 34%.  Is Jim on a low-carbohydrate diet, and should we expect him to lose weight?

Of course not.  Jim isn't eating a low-carbohydrate diet, and neither have Americans been eating a low-fat diet.

3. Low-fat diets should cause weight gain

For this hypothesis to be correct, low-fat diets have to cause weight gain.  While low-fat diets as typically implemented may not be a very effective weight management tool, decades of research shows that they cause weight loss, not weight gain.  This is true even when we only consider studies that didn't involve deliberate calorie restriction (7, 8).

The fact that low-fat diets cause less weight loss than low-carbohydrate diets over the short- to medium-term doesn't mean low-fat diets cause weight gain.  Both diets are more slimming than eating as much as you want of everything.

4. People who followed the Guidelines should have gained more weight than people who didn't

If the Guidelines caused the obesity epidemic, then the people who actually followed the advice should have gained more weight than the people who didn't.  Yet the evidence shows precisely the opposite (9).  Here's the money quote:

Poor compliance with the Guidelines, rather than the guidelines themselves, is likely responsible for the weight gain observed in the American population. Adoption of an eating pattern consistent with the Dietary Guidelines should facilitate population weight control if sustained long term.

5. Other countries with dissimilar dietary guidelines should not have a similar obesity problem

I'm not going to do an in-depth analysis of how national dietary guidelines relate to changes in weight, but I'll simply point out that nearly all affluent nations have been gaining weight rapidly in recent years, regardless of dietary advice or lack thereof (10).  The US is only unique in the sense that we're on the leading edge of economic, dietary, lifestyle, weight, and health changes that are affecting the entire affluent world.

The verdict

Although the low-fat diet doesn't appear to be a silver bullet for our national weight problem, the hypothesis that US Dietary Guidelines caused the obesity epidemic by reducing our national fat intake has more holes in it than Swiss cheese on baguette.

LOS CALAMBRES ¿QUÉ SON Y CÓMO EVITARLOS?

Los calambres son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Muchos corredores ya los habréis sufrido y sabéis de primera mano de qué estamos hablando.

Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio (no siempre tiene que ser intenso). Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño. 

No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó el tenista Rafa Nadal en plena rueda de prensa. 

Los calambres musculares pueden producirse por: 

• Fatiga y sobrecarga muscular: La causa de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico. Básicamente, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre 

• Déficit de electrolitos (deshidratación) como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular. 

• Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres. 

• Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre. ¿Cómo podemos prevenir estos calambres ante una prueba física de alta exigencia? Lo podemos hacer mediante: 

• La hidratación. Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio. Hemos de tenerlo en cuenta especialmente cuando hace calor y/o humedad, cuando el esfuerzo se realiza en recintos cerrados, cuando es de larga duración (superior a 1 hora) o cuando se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor. La bebida que se tome debe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas. 

• La alimentación. Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.

 ¿Qué debemos hacer si hemos/estamos sufriendo dichos calambres musculares? 

• Masajes y estiramientos suaves 

• Contracción activa de los musculos antagonistas (contraer los isquios para estirar los cuádriceps) 

• Hielo local 

• Consumo inmediato de eletrolitos 

• Reducir intensidad y/o duración del ejercicio 

• Mejora del condicionamiento general 

• Revisar la técnica de carrera para evitar la sobrecarga en una única zona muscular

http://www.carreraspopulares.com/noticia/los-calambres-que-son-y-como-evitarlos

¿CÓMO RECONOCER UNA EMERGENCIA CARDÍACA?

En España se producen 117.400 muertes al año por causas cardiovasculares, lo que supone que tres de cada 10 fallecimientos que se dan en nuestro país están relacionados con enfermedades cardiacas. 

Muchas de esas patologías dan la voz de alarma de forma súbita, lo que los especialistas llaman emergencia. Y un elevado porcentaje, en torno al 75%, ocurren en el hogar. Actuar rápido y avisar a los servicios de emergencias ante este tipo de urgencias es vital para salvar la vida. 

Esas acciones comienzan por reconocer la emergencia cardiaca, según explicaba hace unos días en la Casa del Corazón Francisco Javier Noriega Sanz, cardiólogo de la Unidad Coronaria del Hospital Clínico San Carlos. 

Para reconocerla, es fundamental advertir los síntomas con que se puede presentar:

- Dolor torácico. No siempre el dolor torácico es de origen cardiológico, ya que también puede deberse a una patología pulmonar, digestiva o muscoesquelética. Pero cuando ese dolor se presenta como una opresión intensa en el centro del pecho, es posible que se trate de una angina de pecho o infarto de miocardio. 

En muchas ocasiones el dolor se irradia a la región de la mandíbula o el cuello, pudiendo también extenderse al brazo izquierdo o incluso a ambos brazos. Si esa opresión aparece con los esfuerzos o el estrés y luego desaparece, lo más probable es que se trate de una angina de pecho; sin embargo, si aparece en reposo o persiste tras realizar el esfuerzo o sufrir el episodio de estrés es más posible que se trate de un infarto agudo de miocardio. 

Una pista que puede indicarnos que estamos ante una angina de pecho o infarto es que el dolor venga acompañado de vómitos, naúseas y/o sudoración fría, aunque también es posible que estos síntomas no se den. Otro dolor torácico que debe preocuparnos es el que se presenta de forma brusca y muy intensamente en el centro del pecho, y que con frecuencia se irradia hacia la espalda, entre las dos escápulas. 

También es posible que se irradie hacia la mandíbula, la boca del estómago, las piernas o la región lumbar y que vaya acompañado de mareos. Todos esos síntomas se asocian a una patología de la arteria aorta. No son las únicas emergencias que se manifiestan con dolor en el tórax. Según los especialistas, el tromboembolismo pulmonar provoca igualmente dolor torácico de aparición brusca, pero en este caso las características son muy variables pudiendo presentarse como un dolor opresivo o fluctuante. 

Lo que sí es característico de esta dolencia es que se acompaña de falta de aire o incluso de una pérdida de consciencia transitoria. En cambio, cuando se trata de una pericarditis aguda, el dolor es diferente. Según explica Noriega, se manifiesta como un dolor continuo en todo el pecho pero punzante más que opresivo. No suele relacionarse con los esfuerzos ni se irradia a los brazos. Una característica que puede darnos la clave es que se relaciona con la respiración: cuando uno inspira el dolor se agudiza. 

Por el contrario, si nos inclinamos hacia delante hay cierto alivio del dolor. En muchos casos se presenta después de haber padecido un catarro, aunque no siempre es así. Ante estos síntomas hay que acudir igualmente al especialista o incluso a Urgencias, pero no debemos alarmarnos en exceso ya que se trata de una patología que, aunque hay que tratar, reviste menor gravedad. - Disnea. Es otra urgencia cardiológica cuyo síntoma más característico es la dificultad para respirar. 

La disnea que preocupa más a los especialistas es la que aparece de forma brusca en pacientes que o no tenían disnea o la tenían en un grado menor. Si el paciente ya padecía dificultades pulmonares previas o había pasado por un catarro recientemente, lo mas probable es que el origen de la disnea sea pulmonar (EPOC, asma, neumonía...). 

Por el contrario será de origen cardiológico cuando además de la falta de aire se da dolor torácico, palpitaciones y/o hinchazón en las piernas los días previos. Independientemente del origen, si al incorporarnos no mejora la disnea o si cuando dejamos de toser seguimos sin poder respirar con normalidad, los especialistas aconsejan llamar al servicio de emergencias. 

- Pérdida de consciencia. Los médicos llaman síncope a la pérdida de consciencia transitoria -si se mantiene en el tiempo la consideran una parada cardiorespiratoria-. Y aunque recuperemos por completo el conocimiento al cabo de unos segundos o minutos tras el síncope, éste puede estar relacionado con una patología cardiovascular. 

Sobre todo si no tiene un desencadenante claro como en las lipotimias o en situaciones donde padezcamos dolor, miedo o suframos emociones extremas. Las tres principales causas del síncope de origen cardiaco son la arritmia cardiaca, un infarto agudo de miocardio o un tromboembolismo pulmonar. Normalmente todas ellas van a ir acompñadas de síntomas antes o después de la pérdida de conocimiento como taquicardias, dolor torácico o falta de aire. 

- Crisis hipertensiva. Lo habitual es que unas cifras de presión arterial muy altas se acompañen de mareos, cefaleas u otros síntomas. Sin embargo, incluso aunque no tengamos síntomas, si nuestra presión arterial está por encima de 180/110 mmHg, estamos ante una crisis hipertensiva sobre la que hay que actuar acudiendo al centro de salud o a emergencias para evitar complicaciones, ya que esas cifras pueden provocar angina de pecho, infarto, disección aórtica, edema agudo de pulmón, ictus o hemorragia cerebral.

http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2906-icomo-reconocer-una-emergencia-cardiaca.html

LOS ESTIRAMIENTOS SON CONTRAPRODUCENTES ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS

Todos somos conocedores de la importancia que tienen los estiramientos y la flexibilidad en nuestra salud. Sin embargo, no siempre es beneficioso realizar ejercicios de estiramientos, ya que según el momento en el que decidamos ejecutarlos, es posible que lo único que hagamos sea perjudicarnos. 

Hasta ahora la mayoría de los expertos recomendaba que se realizaran estiramientos antes del entrenamiento. Sin embargo, no existe evidencia científica alguna que demuestre que los estiramientos previos a la actividad prevengan las lesiones. De hecho, hay estudios que demuestran que estirar antes del entrenamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular, afecta al rendimiento motor y puede incluso aumentar el riesgo de lesión. 

Muchos estudios recientes encontraron que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza muscular alrededor de la articulación durante contracciones musculares, ya sean dinámicas o estáticas. En otra investigación se pudo demostrar que estirar tan solo 5 minutos disminuía la fuerza y la potencia de las fibras musculares del muslo durante 2 horas. A pesar de ello, muchos atletas y personas activas siguen estirando antes de la competición o el entrenamiento. 

Las recomendaciones son sencillas, y a más de uno seguro que le agradan: no hagáis estiramientos estáticos antes del trabajo con pesas y antes de los entrenamientos de carrera o atletismo, en general, nunca antes de cualquier actividad que requiera fuerza y potencia. Los calentamientos dinámicos que incluyan movimientos específicos de los grupos musculares que se usaran en la prueba o entrenamiento son más efectivos y no disminuirán el rendimiento. Esto no quiere decir que nos pongamos a realizar la actividad sin más. 

Para nada, es extremadamente importante un calentamiento general previo, seguido de un calentamiento más específico. Tampoco debemos olvidar ejercicios de movilidad articular de las zonas implicadas, pero nunca estiramiento estático. Este siempre vendrá, y de forma obligatoria, al final de la sesión. Que es el momento en el que se deben realizar los estiramientos.

http://www.vitonica.com/carrera/los-estiramientos-son-contraproducentes-antes-de-los-entrenamientos

EVITAR LESIONES AL CORRER

Hay un tema que a todos los corredores nos aterra incluso mencionar para no mentar a la bicha: las lesiones. Nos guste o no, (ellas) están ahí y, parafraseando a los moteros: o te has lesionado o te vas a lesionar. 

Sé que alguno me crucificará por decir esto pero es así de crudo y de realista porque todos, sin excepción, alguna vez estaremos lesionados, por poco que sea. 

No me refiero a que tengamos una rotura de fibras o que tengamos que estar parados seis meses sin correr pero, por definición, unas simples agujetas ya las podemos considerar una lesión, de ahí que sea tan categórico en la afirmación anterior. 

La buena noticia es que esto tiene una fácil y barata solución porque, con un poco de sentido común y aplicando unos cuantos principios básicos podemos evitarlas, lo que acaba redundando en un mayor progreso (el corredor que más progresa es el que tiene continuidad) y, sobre todo, en un mayor disfrute. Os vamos a indicar a continuación cinco consejillos que, aunque os parezcan muy generales, vais a ver que si los aplicáis ganáis mucho y que, en el fondo, no os cuesta nada llevarlos a la práctica: 

Cómo evitar lesiones: el vídeo 

 1.- Define tus objetivos 

Ten claro cuál es tu objetivo, meta, reto… Llámalo como quieras y define un plan para llegar a él, que te sirva de foco o punto de destino al que quieres llegar. 

Da igual si es correr una maratón, una ultra, un 5K o simplemente hacer deporte salud pero, ¡ten claro tu objetivo! Y no es sólo por el tema motivante sino para que puedas definir las cosas enfocadas hacia él, para que todo tenga sentido porque “si no sabes a dónde vas, qué más da el camino que elijas” (Alicia en el País de las Maravillas). 

2.- Calentamiento + Vuelta a la calma 

Seguro que tienes un plan de entrenamiento genial y que entrenas mucho y muy duro pero, presta atención al ‘antes de’ y ‘después de’ porque ambos son básicos. Haz un calentamiento adecuado que prepare al cuerpo para la tunda que le vas a dar, pero no los clásicos estiramientos estáticos que se hacían hace décadas sino movilidad, progresiones, etc. Insisto: calentamiento adecuado a lo que vas a hacer, tampoco hace falta meterse media hora de calentamiento. Y, la vuelta a la calma, necesaria para que el cuerpo pueda empezar a desactivarse y a reconstruirse, para limpiar toda la “caca” que hayamos generado y preparar el siguiente entrenamiento. No te obsesiones por ponerte a estirar nada más terminar porque es posible que sea mejor que simplemente movilices un poco, te duches y luego ya sigas relajando. Lo mismo que antes, adecuado a lo que hayas hecho porque lo importante es que “circule la sangre” y que el cuerpo vaya desactivándose poco a poco.  

3.- Entrenamiento de fuerza corredor-sin-lesiones-3-fuerza 

No tienes que ponerte como un mazao de gimnasio pero sí es bueno que tengas cierto tono muscular. Y no sólo en las piernas sino en todo el cuerpo porque, ¿cuántas veces las has pasado canutas por tener a mitad de entrenamiento dolor de espalda o zona lumbar? Pues ale, a trabajar la fuerza. Además, piensa que no hace falta tener fuerza bruta sino que lo que deberías buscar es sobre todo el poder hacer “un millón de repeticiones”, que es lo que haces al correr. Cuando corres, ¿levantas doscientos kilos o simplemente tu peso, pero muchas veces (una en cada pisada)?

4.-Entrenamiento invisible  

Descanso, alimentación, nutrición, apoyo psicológico, (auto) masaje… La alimentación no es sólo durante el entrenamiento o la competición, sino en el día a día y tampoco hace falta obsesionarse, simplemente tener un poco de auto control, asesorarse, etc. Dormir, lo que necesites y no hacer barbaridades (si estás cansado o no has dormido por lo que sea, no te machaques, no pasa nada por saltarse un entrenamiento); si estás cascado, date un masajillo, trabaja la liberación miofascial con los rodillos y las pelotitas de tenis… Nada de eso es imprescindible pero sí necesario y más que conveniente. La mejora se nota, te lo aseguro. 

5.- Entrenamiento cruzado y deportes de bajo impacto entrenamiento-cruzado-trail-running 

Haz más cosas que correr: bici, escalada, patear por el monte, nadar, padel, golf, tenis… Ayuda mucho a todos los niveles pero ya no sólo en tema físico sino también psicológico y no es importante sólo en cambios de temporada sino también en el ‘durante’, cuando estás bajo de moral. Además, si lo haces con un poco de tino, te sirve incluso para el propio correr porque, ¿no se te ponen las piernas fuertes cuando sales con la bici? 

Pues ale, a trabajar cuádriceps en la bici y todo el cuerpo nadando, etc. Más en Foroatletismo | Cómo empezar a correr de la forma más fácil. http://www.foroatletismo.com/lesiones/evitar-lesiones-correr/?utm_content=buffer6b45a&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer

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ESTA ES LA CANTIDAD DE AZÚCAR QUE LLEVA CADA PRODUCTO

ESTA ES LA CANTIDAD DE AZÚCAR QUE LLEVA CADA PRODUCTO ¡¡¡COMPÁRTELO!!! Flip 

La Fundación Interamericana del Corazón realizó una investigación sobre 184 bebidas azucaradas. En el marco del Día Mundial de la Alimentación, alerta sobre el alto contenido de azúcar en gaseosas, aguas saborizadas y otras bebidas. 

2-2 (1) La Fundación Interamericana del Corazón Argentina (FIC Argentina) realizó una investigación sobre 184 bebidas azucaradas con el objetivo de conocer el contenido de azúcar en cada una de ellas. El dato más relevante corresponde a las gaseosas: una botella de 500ml aporta en promedio 65 gramos de azúcar, que equivalen a 13 cucharaditas de azúcar. 

La recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud indica que el consumo de azúcar agregada debe representar menos del 10% del total de energía consumida en un día por una persona. Esto equivale a 50 gramos de azúcar por día (10 cucharaditas) para una dieta promedio de 2000 kcal. De modo que sólo con el consumo de una botella de 600ml de gaseosa, una persona supera ampliamente la cantidad de azúcar agregada recomendada por día. La indicación de la OMS abarca solamente el azúcar agregado o libre, es decir, el azúcar añadido a los alimentos y bebidas durante su preparación, tanto en la fabricación como en el hogar y excluye a los azúcares presentes naturalmente en los alimentos, como es el caso de las frutas. 

El consumo excesivo de azúcar agregado incrementa el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El relevamiento, realizado por FIC Argentina en 2013, demostró que las gaseosas lideran la lista con 21,9 gramos de azúcar en promedio cada 200ml (equivalente a un vaso). Otras categorías relevantes son las bebidas deportivas que contienen 12 gramos en promedio y las aguas saborizadas que, a pesar de estar ubicadas en el último escalón, presentan un elevado nivel de azúcar agregado (9,6 gramos). 

El consumo excesivo y reiterado de bebidas azucaradas tiene un impacto negativo sobre la salud, porque se trata de productos que aportan “calorías vacías” al organismo. Es decir, brindan sensación de saciedad sin aportar nutrientes, lo cual provoca una reducción en la ingesta de otros alimentos y bebidas con mayor contenido de nutrientes, como jugos naturales y verduras, que deberían estar presentes en la dieta regular. “Las gaseosas son alimentos de bajo valor nutricional, que aportan enormes e innecesarias cantidades de azúcar a la dieta. Argentina está entre los primeros puestos de consumo de gaseosas en el mundo, situación que contribuye a empeorar la creciente epidemia de obesidad en niños y adultos que se observa en nuestro país”, explica Lorena Allemandi, directora del área de políticas de alimentación saludable de FIC Argentina. 

A nivel internacional, recientemente la Organización Mundial de la Salud aprobó el Plan de Acción para la Prevención de la Obesidad en la Niñez y Adolescencia , que tiene como objetivo detener el aumento acelerado de la epidemia de obesidad a través de un paquete de políticas públicas. “En línea con lo que propone el plan recientemente aprobado por todos los países en la Asamblea de la OPS, es necesario promover políticas públicas que reduzcan el consumo de bebidas azucaradas y otras fuentes de azúcar agregada, y garanticen el acceso al agua potable y gratuita, para reducir el dramático impacto que el azúcar genera en los índices de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón”, concluye la Lic. Allemandi. 

Según la Encuesta de Factores de Riesgo (2013), el 57,9% de la población adulta tiene exceso de peso y en los últimos años, el sobrepeso y la obesidad aumentaron considerablemente en toda la población, incluyendo los niños y adolescentes, especialmente en los sectores sociales de menor nivel socioeconómico. Dado este escenario, resulta central garantizar el acceso a una alimentación adecuada y fortalecer la capacidad de las personas para optar por alternativas más sanas, especialmente en los grupos sociales más vulnerables. 

 Vía: http://guiamedica.es/

¿ESTIRAR O NO ESTIRAR?, HE AHÍ LA CUESTIÓN

¿Estirar o no estirar?, he ahí la cuestión Algunas definiciones Estirar, según se define es “el proceso mediante el cual se aumenta la flexibilidad muscular y articular” y según diferentes investigaciones, la flexibilidad muscular se define como “la capacidad de un músculo para alongarse, permitiendo a una articulación o un grupo de articulaciones moverse a través de un rango de movimiento óptimo” (Zachezeweski J.E., 1989). 

Hay varias formas de trabajar el estiramiento aunque las mas conocidas son la balística, la estática y la llamada FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y a veces estiramientos dinámicos. La balística es cuando se utiliza movimiento para conseguir llegar a la máxima elongación del músculo, normalmente con repeticiones o rebotes que hacen que el músculo poco a poco se vaya estirando mas. 

Es complicado y tiene cierto riesgo ya que superar la máxima elongación del músculo no es muy difícil, y eso puede tener consecuencias no muy buenas. La estática es cuando se intenta llegar a alongar el músculo de manera progresiva. Suele implicar un trabajo intenso de respiración, para conseguir una relajación máxima del músculo que de esa manera permita su elongación. 

Es la mas conocida y practicada, aunque la mayoría de la gente la realizamos, en plural, de manera incorrecta. El FNP es el gran desconocido, ya que implica la utilización de varias técnicas alternativamente y aunque es, o eso dicen, bastante efectivo, necesita en la mayoría de los casos de la ayuda de un fisioterapeuta para su correcta realización. Se basa en un trabajo de contracción-relajación mediante el que se consigue un aumento mayor del rango articular y una mayor elongación muscular. 

Aunque claramente parece mucho mas extendida la segunda técnica, lo cierto es que prácticamente nadie ejecuta ninguna de las tres como debería, a menos que no exista un profesional que nos ayude. Siempre se ha dicho que los estiramientos tienen un montón de ventajas: amplían el rango de movimientos de nuestras articulaciones, aumentan la flexibilidad de músculos, tendones, fascias e incluso de la piel, y son capaces evitar muchas de las lesiones mas comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc...e incluso reducen el nivel de acido láctico que se produce después de un trabajo intenso. (Estudios de Agre J.C., 1985; Kieran OSullivan, Brian OCeallaigh, Kevin OConnell, Amir Shafat, 2008; Hawkins R.D., 1999) 

 Empiezan las dudas 

En cualquier caso, después de este brevísimo resumen, lo que está claro es que los estiramientos parecen la panacea universal; parece que no hay ninguna duda de su efectividad y de que lo que prometen lo cumplen, vamos, que los estiramientos son lo contrario de cualquier político. Entonces, si es así, ¿porqué hay gente que prefiere no hacerlos?, ¿porqué hay entrenadores que directamente los tienen prohibidos?. (hablo de los estiramientos, no de los políticos) 

Analicemos la situación. Junto a cada estudio que demuestra que los estiramientos son beneficiosos, hay un estudio que dice que no lo son, o quizás, si no se llega a decir que son perjudiciales, la conclusión es que no han valido para nada, por lo cual, hay claramente dos bandos: 

 A Favor, una de cal 

Se pueden citar muchos estudios que encuentran ventajas claras en la realización de ejercicios de estiramiento, entre ellos el realizado por un equipo de la Universidad de Florida (*1), que confirmó en un artículo publicado en "The Archives of Internal Medicine" que los estiramientos en personas de edad avanzada ayudaban a reafirmar sus músculos y mejoraban significativamente la resistencia y la capacidad aeróbica, factores que pueden ayudar a prevenir diversas enfermedades, como las de origen cardiaco. Muchos de estos artículos siguen esta línea, es decir, confirman que los estiramientos son buenos para la buena salud general (sea lo que sea eso), y claramente para el aumento de la flexibilidad muscular, pero la pregunta es precisamente esa. 

¿La flexibilidad mejora el rendimiento deportivo? 

Algo que debemos considerar es el tipo de actividad física que vayamos a realizar, es decir, si tenemos previsto realizar un deporte con alta intensidad de ciclos de estiramiento-acortamiento (tipo fútbol o rugby), o actividades como la danza, necesitamos preparar el músculo con su máxima capacidad de energía elástica (almacenar y liberar energía ) que favorezca la eficacia en la ejecución del deporte. Si el deportista no tiene una distensibilidad músculo-tendinosa (flexibilidad) adecuada, la absorción de energía necesaria para la practica de dicho deporte puede superar la capacidad del músculo o del tendón, lo que puede producir lesión. 

Un programa de estiramiento adecuadamente realizado puede aumentar la viscosidad del tendón lo que parece aumentar su distensibilidad, y por lo tanto prevenir en cierta medida las lesiones. En el caso de deportes con una baja o media intensidad de ciclos de estiramiento-acortamiento (Carrera, bicicleta, natación....) no es necesaria una distensibilidad especial del grupo músculo-tendinoso por lo que no hay aparentemente ninguna ventaja en cuanto a la prevención de lesiones. (*2) 

 En Contra: Otra de arena 

Si empezamos con los deportistas, también hay para todos los gustos. El famoso Dean Karnazes, ultramaratoniano de excepción, ha dicho en repetidas ocasiones, que su secreto mas sucio es que no estira nunca, ..... En un estudio del 2010 de la USA, Track & Field con 3.000 involucrados (asociación de atletas americanos) (*2) se concluyó que el estiramiento pre-actividad física no alteraba en ninguna manera el riesgo de lesión. 

Lo único que lo alteraba, y en mucho, fue el cambio de rutina. Es decir, si un deportista estaba habituado a estirar y era incluido en el grupo de los que no estiraba, o viceversa. Solo factores como la edad, el peso del sujeto o la distancia de entrenamiento por semana parece que alteraban el riesgo de lesión, entorno a un 16%, pero no el realizar estiramientos o no. 

 En otro articulo del Departamento de Nutrición y Ciencias del Deporte de la Universidad de Florida: “Los efectos del estiramiento estático sobre el Costo de Energía y el rendimiento en pruebas de resistencia” (*3) hablan de que los estiramientos reducen, según su estudio, la efectividad del músculo de utilizar la energía disponible, por lo que se recorren menos kilómetros con mayor consumo después de estirar que sin hacerlo. 

Por lo tanto recomienda no realizar ejercicios de estiramiento estáticos antes de cualquier prueba de resistencia. En un estudio de la Universidad de Sidney, publicado en el British Medical Journal (*4) se concluía que sobre una escala de cien puntos los ejercicios de estiramiento sólo prevenían en dos puntos los dolores musculares, es decir, tenían un factor preventivo claramente insignificante. 

Entonces...¿ Hay luz al final del túnel ? 

Parece que algunos conceptos empiezan a estar claros, estirar antes de realizar la actividad física no cambia en nada nuestro riesgo de lesiones, en incluso puede empeorar la efectividad de la carrera. De hecho, una investigación del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (EE.UU.) (*4) revisando los artículos científicos publicados desde 1966 a 2002 llegó a la conclusión de que "no hay evidencias suficientes para aprobar ni desaprobar los ejercicios de estiramiento ni antes ni después de la práctica deportiva, tanto en atletas competitivos como en meramente recreativos". 

Según el director del estudio:"los daños se suelen producir dentro del alcance normal del movimiento muscular, por lo que los ejercicios de estiramiento no causan mejoras que eviten las lesiones". Si se practica una disciplina como el baile o la danza, que exigen bastante flexibilidad, si se recomienda la realización de ejercicios de estiramiento. Uno de los mayores especialistas de España en medicina y traumatismos del deporte, Pedro Luis Ripoll, codirector del Servicio de Traumatología del USP Hospital San Carlos, en Murcia, considera enormemente válido y de alta fiabilidad el estudio norteamericano, pese a contradecir una evidencia médica. 

Es claramente algo polémico, pero valido. Concretemos Al final, la madeja no deja de estar liada, y de manera considerable, cientos de estudios técnicos, deportivos y médicos intentan demostrar diferentes teorías que lo único que hacen es complicar más la vida del deportista. Yo he leído unos cuantos, demasiados diría yo y he extraído mis propias conclusiones. 

Quizás no tengan rigor científico, ni lo pretendo, pero con estas ideas lo que quiero es intentar aclarar algunos conceptos básicos del deportista de a pie, ....el que corre de manera que estemos siempre del lado de la seguridad. 

 • No es recomendable salir a correr sin hacer dos cosas previamente: 

          - Aumentar el ritmo cardiaco. 

      - Aumentar la temperatura del cuerpo. Eso se ha llamado siempre calentar, por lo que todo entrenamiento o carrera, empieza por ahí. 

 • Estirar antes de la carrera no parece servir para nada, es mas parece reducir la efectividad del ejercicio. Si estas acostumbrado sigue haciéndolo, y si no, no lo hagas, ...pero calienta. (Ojo, calentar excesivamente puede agotar los músculos que perderán eficacia en la carrera o entrenamiento.) 

 • El estiramiento aumenta la flexibilidad, no lo pongo en duda, pero ¿la flexibilidad sirve para un corredor?, un estiramiento medio, ....un nivel de flexibilidad media es mas que suficiente, los extremos no son buenos, y aquí tampoco. 

 • La flexibilidad no reducirá mi riesgo de lesionarme, ni las agujetas. (*5) 

• Después de correr, bien calientes, un ligero estiramiento puede hacer recuperar la longitud a los músculos, lo cual todavía hay dque demostrar que ventajas tiene, pero recordemos que para que un estiramiento tenga un efecto duradero debe realizarse correctamente, y explicar eso, es objeto de otro artículo, o de un libro entero. 

• Concentrémonos en el deporte que se practica, si corremos, tren inferior, no hace falta estirar bíceps. • Si estás recuperando de una lesión, el estiramiento puede ayudar a recuperar la flexibilidad perdida, pero hay que estar muy atentos a ir aumentando el rango muscular poco a poco. Es realmente frustrante llegar a la conclusión que no hay ninguna conclusión. 

El listado anterior de puntos es lo mas cerca que yo me atrevo de aseverar nada, y a pesar de todo se que me pongo en la arena, donde los leones, pero todo lo que está ahí lo dice alguien que sabe mas que yo. 

Mi recomendación a todo el mundo es muy sencilla, si ya estirabas, sigue haciéndolo, sino, no lo hagas, desde luego no hay ninguna evidencia clara ni en un sentido ni en otro por lo que ni deben de ser tan buenos, ni hacer mal a nadie, así que ....estamos como antes, y ya lo siento. Carlos Ultrarun 

Por si alguien se atreve, algunas referencias: 

 A Favor 

 *1 University of Florida's Institute on Aging is leading efforts to keep older Americans moving longer. The Effects of Intermittent Stretching Following a 4-Week Static Stretching Protocol: A Randomized Trial Effects of Static Stretching for 30 Seconds and Dynamic Stretching on Leg Extension Power En Medio, no se mojan: 

*2 Stretching and injury prevention: an obscure relationship. 

*4 The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature 

En Contra: 

*3 Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Effect of stretching on sport injury risk: a review. 

*4 Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review *5 Stretching Won't Prevent Sore Muscles

http://www.runners.es/entrenamiento/estiramientos/articulo/estirar-o-no-estirar-he-ahi-la-cuestion