viernes, 31 de diciembre de 2010

MANUAL PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

¿Es usted uno de los 34.000 ciudadanos que este año van a participar en la popular carrera madrileña San Silvestre Vallecana o las muchas que se celebran por toda España? ¿Es el primer año que se aventura a recorrer los 10 kilómetros que le separan de la meta? ¿Está preparado?

Si ha decidido empezar el nuevo año con buen pie y tal vez por ello se despida de 2010 practicando ejercicio físico, sepa que antes debe tener en cuenta una serie de recomendaciones si no quiere que sus planes se vengan al traste.

Porque el entrenamiento físico para esta carrera no comienza una semana antes y no consiste en llevar una dieta sana los días previos a la convocatoria. Hay que hacer mucho más.

Lo sabe bien Ángel Fernández, triatleta, profesor de educación física y corredor en otras ediciones de la San Silvestre, donde quedó en quinto puesto. "Para una maratón se necesita un entrenamiento previo de 16 semanas y para una carrera de este tipo, al menos de dos meses", explica.

Pero primero, y ante todo, recomienda, al igual que todos los expertos consultados por ELMUNDO.es, someterse a un reconocimiento médico. "Es importante que cualquier persona que lleva una vida sedentaria, incluso aunque sea una aficionado al deporte, se someta a unas pruebas médicas antes de realizar actividad física".

Reconocimiento médico
Una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma serán suficientes. "Se trata de conocer el umbral anaeróbico, el límite a partir del cual una persona no le alcanza el oxígeno que respira y posee para satisfacer el esfuerzo físico que está realizando. Además, es importante relacionar este umbral con la frecuencia cardiaca máxima (límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud) y que también se obtiene con una fórmula sencilla (restar la edad del corredor a 220)", aclara el corredor Fernández.

Todo ello sin olvidar el entrenamiento específicos destinados a prevenir las lesiones más frecuentes en los corredores como son calambres, contracturas, lumbalgia, tendinitis, esguinces, problemas cartilaginosos en la rodilla, entre otros.

"Las semanas previas a la carrera es importante seguir la dieta mediterránea, que es sana y equilibrada. Se deberían tomar cinco comidas ligeras al día en lugar de dos copiosas y evitar las grasas, embutidos y los bollos industriales. Es importante no tomar al alcohol, hidratarse muy bien y aumentar la ingesta de hidratos de carbono", reconoce Ángel Fernández.

El gran día
La noche anterior a la carrera es aconsejable cenar hidratos de carbono sin grasas, "un nutriente que deberá constituir también el plato principal de la comida del 31 de diciembre. Se debería comer como muy tarde a las 14:00 horas y evitar las grasas y azúcares. Beber abundante agua antes es imprescindible". Es fundamental asimismo llegar con "tiempo suficiente a la carrera y realizar un entrenamiento de unos 20 minutos pero a ritmo suave. Los estiramientos (15 minutos) también son imprescindibles".

Si ha logrado llegar a la meta.... recuerde hidratarse bien con bebidas isotónicas y agua.. El vino, el champán y los licores, mejor dejarlos para las uvas.

El Mundo
Patricia Matey Madrid

UNA NUEVA PIRÁMIDE DEL BIENESTAR DIGESTIVO

Una nueva pirámide del bienestar digestivo.
Los expertos recomiendan hacer ejercicio físico y no fumar.
Es importante saber cocinar de forma sana los alimentos.
Se acabó aquello de los cereales en la base de la pirámide, seguidos hacia arriba por frutas y verduras, carne y pescado en el siguiente escalón y dulces y grasas arriba del todo. La nueva pirámide digestiva incluye hábitos saludables, como el ejercicio físico, para mejorar el bienestar de nuestro aparato digestivo.

La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) ha elaborado la primera Pirámide del Bienestar Digestivo, para tratar de paliar los efectos que causan hábitos modernos como el estrés o la falta de tiempo, que suelen repercutir en nuestro ritmo intestinal.

Según esta fundación, la pesadez, el estreñimiento, el dolor abdominal, la sensación de hinchazón o los gases afectan al 75% de los españoles, pese a que podrían paliarse con algunos buenos hábitos.

Cuidar la alimentación es el primer peldaño de esta nueva pirámide equilibrada. Las hortalizas frescas y las frutas con piel son altamente recomendables por su alto contenido en fibra, y deben consumirse diariamente. Mientras que se recomienda tomar cereales integrales y legumbres cada dos días. Además, tan importante como seleccionar bien los alimentos, es la forma de cocinarlos (preferible al vapor, al horno, a la plancha o en wok, antes que fritos o rebozados).

Por otro lado, tener una vida activa y hacer ejercicio físico diariamente, como caminar durante media hora, es fundamental para mantener un peso adecuado, mejorar las digestiones pesadas y regular el tiempo de tránsito, según indican los expertos que han participado en la elaboración de la nueva tabla.

El tercer eje de la nueva pirámide se basa en respetar los horarios de las comidas y en adquirir el hábito de ir al baño cada día siempre a la misma hora. Dedicar entre diez o quince minutos después de las comidas para ir al WC, en un ambiente relajado, se convierte en una sana rutina para un buen tránsito intestinal.

Por último, otra de las bases de la pirámide del bienestar digestivo es beber como mínimo dos litros de agua al día, evitar, en lo posible, el exceso de estrés y no fumar.

Según comenta el doctor Manuel Valenzuela, presidente de FEAD, "las personas mayores están expuestas cinco veces más que los jóvenes a desarrollar estreñimiento. En la mayoría de los casos, esto se debe a factores dietéticos, falta de ejercicio, uso de fármacos y malos hábitos intestinales. La educación en la alimentación es fundamental para el bienestar digestivo".
ELMUNDO.es Madrid

miércoles, 29 de diciembre de 2010

OBESIDAD:MEJOR EDUCAR QUE LEGISLAR

Frente al tabaco no ha quedado más remedio que legislar para proteger a los no fumadores del humo del cigarrillo. La Ley que pronto entrará en vigor, además de evitar que se fume en los lugares públicos, ayudará un poco a los que quieren abandonar el vicio.

La siguiente pandemia que hace peligrar la salud de casi todos los países es la del sobrepeso y la obesidad. Amenaza a gigantes como EEUU, lastrando la calidad de vida de un gran porcentaje de su ciudadanía y poniendo en jaque la sostenibilidad de su economía.

Pero, frente a la abundancia de comida, y lo que significa de cinturas enormes, legislar para que sea más sana y más ligera va a resultar difícil. Hay gestos como los de prohibir las maquinas automáticas de vender bollerías cerca de los colegios o los de cargar de impuestos a las bebidas que tienen mucho azúcar, pero cuando se haga balance de esas cortapisas se verá que se ha avanzado poco.

A la industria de la comida basura no se la podrá batir. Los expertos insisten en que el 'fast food' está aquí para permanecer. Por otra parte, elevar la fiscalidad a las calorías de mala calidad es debatible y el otro determinante de la obesidad -tan malo como el comer muy mal- no tiene buen arreglo.

Nos referimos a la falta del ejercicio físico. La sociedad se ha convertido en tan sólo unas décadas en un conjunto de ciudadanos extremadamente sedentarios, muy pocos trabajos implican mover el esqueleto y hay una dependencia del automóvil excesiva. Apenas consumimos energía para paliar el exceso que de ella ingerimos a diario.

Hay que planear una hoja de ruta frente a la obesidad pensando a medio y largo plazo. Por eso hay que educar a los más jóvenes y cambiar sus conceptos. Los adultos ya obesos tienen poco remedio. A los adolescentes, y a los que aún no lo son, habría que inculcarles el culto a la cintura y transmitirles que lo que les puede mantener la salud en el futuro es el que intenten ponerse con frecuencia una camiseta de ciclista sin que de perfil se atisbe barriguitas. Y que hagan de esa costumbre un rito de por vida. Nunca una patología tan seria ha estado más dependiente de un estilo de vida que debe generarse en la escuela.
El mundo.es

martes, 28 de diciembre de 2010

GIMNASIA ARTÍSTICA

Con el inicio del nuevo año comenzamos la Unidad Didáctica de gimnasia artística. Os dejo el enlace a página web para observar cómo se ejecuta cada elemento, desde el más sencillo al más complicado.
Pinchar en imágen.

¿CUÁNTAS CALORIAS QUIERES QUEMAR?

Con el nuevo año todos hacemos propósito de enmienda en muchos aspectos de nuestra vida. Uno de ellos es el ejercicio físico. Te dejo una tabla de consumo de calorias para facilitarte la labor de comenzar con buen pie. ¡Ánimo!

elmundo.es - salud
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CONOCE EL COLESTEROL

Si os habéis preguntado alguna vez qué es esto del colesterol,os dejo un infografia sobre el mismo, que espero os aclare las dudas y sobre todo un video extraordinario que no te puede perder.

colesterol
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¿

Colesterol wmv
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INFOGRAFIA SOBRE LOS EFECTOS DEL AlCOHOL

Ahora que viene estas fiestas os dejo un infografia sobre los efectos del alcohol y sus consecuencias.

efectos del alcohol
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CONSEJOS PARA HACER CICLO INDOOR

Vídeo de Ciclo-Indoor de la revista Sport Life, cómo colocarnos sobre la bici, detectar los errores más comunes y cómo corregirlos.

Tomado de Ciclos Deporte-(Gabriel)
http://ciclosdeporte.wordpress.com/

ANATOMIA DEL CORAZÓN

No es frecuente tener ocasiones parecidas a la que ofrece ahora CÓDIGO SALUD. Realizado por especialistas españoles (médicos e informáticos), este proyecto trata de acercar a realidad virtual del corazón al usuario como jamás se había llevado a cabo antes.

Cardiólogos e ingenieros de software han logrado un programa que muestra el sistema cardiocirculatorio con un nivel de detalle extraordinario. Tanto los médicos como el público en general puden profundizar en el conocimiento del músculo más sofisticado y crucial del organismo, y también n el de las arterias y las venas que transportan la sangre.
Haz click en la imágen

RITMO CIRCADIANO

Para quienes vivimos al oeste del meridano de Greenwich todavía esta latente el mundial de fútbol de Corea, cuando teníamos que levantarnos por la madrugada para ver los partidos un poco despiertos y un poco dormidos. ¿Por qué los jugadores que ya estaban en Corea también tenían problemas de sueño? Porque su ritmo circadiano estaba siendo modificado. Ahora bien, ¿qué es un ritmo circadiano?

Un ritmo circadiano es una oscilación producida en una variable fisiológica en invertvalos regulares. Tanto en el ser humano como en el resto de los seres vivios existen multitud de ritmos, uno por cada variable. Estos ritmos están condicionados, en primer lugar, por los ciclos de luz y de temperatura de medio ambiente, y se vinculan con la rotación diaria de la tierra en torno a su eje.

El problema de los ritmos circadianos con interés para el deporte de alto nivel es bastante reciente y aapreció con la necesidad de llevar a la práctica la realización de entrenamientos y de competencias en distintos momentos del día, desde las 6 de la mañana hasta las últimas horas del día (Platonov, 1972).

La planificación de las competiciones decisivas en países de clima caluroso obliga a los organizadores a programar la competición por la mañana temprano o bien a última hora de la tarde.

El problema de la alteración de los ritmos circadianos del organismo de los deportistas se agrava si le sumamos una ampliación en el calendario de competiciones internacionales importantes en diferentes zonas del mundo. Los deportistas de elite a menudo se ven obligados a trasladarse de un continente a otro cruzando distintas franjas horarias, algo que influye sensiblemente sobre sus capacidades.

En base a los ritmos circadianos y su aplicación al entrenamiento, Platonov y Bulatova (1998) realizan una serie de sugerencias para tener en cuenta a la hora de planificar:

Los elementos técnico-tácticos nuevos pueden aprenderse mejor si se practican durante la primera mitad del día, de 10 a 12 hs. Justamente es en este momento cuando se experimenta el nivel máximo de las facultades cognitivas del deportista.

Si el entrenamiento para desarrollar las cualidades de velocidad – fuerza, de coordinación o de movilidad articular se realiza entre las 16 y las 18, su eficacia será mayor.

El entrenamiento de resistencia es más útil si se realiza hacia la tarde, de las 16 a las 19.

Es costumbre destacar tres fases de adaptación de los ritmos circadianos tras los vuelos de larga distancia. La primera fase dura aproximadamente 24 horas y se caracteriza por la presencia del síndrome del estrés. La segunda fase de adaptación se prolonga hasta los 5-7 días. En dicha fase tiene lugar una reestructuración de las funciones del organismos y sus sistemas reguladores. La tercera fase se demora 10-15 días. En el transcurso de este perído de tiempo se va recuperando gradualmente el nivel estable de funcionamiento de los sistemas principales del organismo y se vuelve a la homestasis habitual.

http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/
Tomado de Eric Vallodoro

ESTAS FIESTAS UNA AMENAZA PARA TU CORAZÓN

Los excesos de estas fechas pueden estar detrás de este fenómeno.Se olvidan las buenas costumbres del resto del año, se abusa de la comida y de la bebida, aparece la nostalgia... Y claro, el corazón se resiente. El día 25 de diciembre es la fecha en la que se registran mayor número de fallecimientos por fallo cardiaco.

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Duke (EEUU), el día de Navidad es el que registra mayor número de fallecimientos por causas cardiacas en todo el año, seguido del 26 de diciembre y del 1 de enero. No es extraño que en el mes de diciembre estas muertes se disparan un 8% con respecto a noviembre, el segundo de mayor riesgo.

Según la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y la Fundación Española del Corazón (FEC), los grandes responsables de este fenómeno navideño son el estrés, la desconcordia familiar y los excesos con la comida y la bebida. También influyen "la mala costumbre de posponer la visita al médico", por tratarse de unas fechas festivas, o la falta de constancia en la toma de medicamentos al salir de la rutina.

"Estos elementos no son determinantes para desarrollar una enfermedad cardiovascular; sin embargo, sí pueden ser más perjudiciales si se sufren problemas cardíacos previos o se tiene un alto riesgo de padecerlos", comenta el doctor Juan Manuel Escudier, miembro de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y cardiólogo del Hospital Universitario de Puerta de Hierro de Majadahonda (Madrid).

Controlar los excesos

Por tanto, los expertos recomiendan controlar los excesos, "pues estos no son buenos para nadie, pero, menos aún, para pacientes con enfermedades cardiovasculares, como los que padecen hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca, cardiopatía isquémica, diabetes o angina de pecho". La ingesta desproporcionada de sal, alcohol, azúcares y grasas puede producirles descompensaciones y conllevarles problemas mayores.

Asimismo, también recomienda controlar la dieta a las personas sanas en estas fechas, ya que "se tienden a consumir muchas más calorías de las habituales, lo que genera un aumento de peso que normalmente suele incrementar la grasa visceral, la que se deposita en el abdomen".

Otra de las propuestas de la FEC para estas navidades es aprovechar el nuevo año para hacerse buenos propósitos beneficiosos para nuestra salud, como dejar de fumar. De este modo mejorarán su salud y la de los que les rodean.
ELMUNDO.es Madrid

INVESTIGAN LOS EFECTOS CARDIACOS DEL EJERCICIO

Investigadores del Instituto del Cáncer Dana-Farber en Boston (Estados Unidos) han manipulado un único gen en ratones sedentarios y han imitado los efectos fortalecedores en el corazón de dos semanas de ejercicio de resistencia. Los resultados del estudio se publican en la revista 'Cell'.

La manipulación genética llevó a que las células musculares del corazón de los animales, llamadas cardiomiocitos, proliferaran y crecieran hasta un mayor tamaño en una cantidad comparable a la de ratones normales que pasan tres horas al día nadando.

Los investigadores señalan que esta manipulación genética específica no se puede realizar en humanos pero los descubrimientos podrían sugerir un futuro método para reparar corazones dañados mediante la regeneración muscular.

Según explica Bruce Spiegelman, responsable del estudio, "si aprendemos a manipular este mecanismo con regímenes específicos de ejercicio o con fármacos, podríamos conseguir algunos de los beneficios producidos por el agrandamiento cardiaco asociado al ejercicio".

Los investigadores descubrieron que los corazones ligeramente agrandados de los ratones alterados genéticamente resultaban ser sorprendentemente resistentes a un modelo de estrés cardiaco que imita la enfermedad cardiaca valvular o los efectos de la hipertensión. Spiegelman considera que algún día esta observación podría conducir a medidas terapéuticas para tratar o prevenir el fallo cardiaco. Los científicos han descubierto recientemente que los cardiomiocitos adultos retienen el potencial para comenzar a dividirse y expandirse en nuevas células musculares. En su trabajo, los investigadores describen por primera vez un desencadenante que responde al ejercicio físico y activa un mecanismo molecular que activa el crecimiento de los cardiomiocitos.

Primero, los investigadores mantuvieron a ratones adultos nadando diariamente por cantidades crecientes de tiempo y tras 14 días descubrieron que sus corazones habían aumentado de tamaño ligeramente como resultado del ejercicio. Otros ratones con flujo sanguíneo restringido en su aorta también mostraron un agrandamiento, pero del tipo asociado con la enfermedad cardiaca. Después los investigadores evaluaron los dos grupos de animales en relación con un conjunto de factores de transcripción conocidos, proteínas que activan o desactivan los genes, y compararon su expresión en los dos tipos de agrandamiento cardiaco.

Las diferencias clave se presentaron en un par de factores de transcripción que actúan en conjunto. Uno, C/EPB-beta, tenía una menor actividad en los ratones que realizaron ejercicio y el otro, CITED4, estaba más activo.

Los investigadores comprobaron así que la desactivación de C/EPB-beta en los ratones normales provocaba que sus corazones crecieran como si hubieran estado realizando ejercicio.

La manipulación genética para reducir la expresión de C/EPB-beta elevó la actividad de CITED4, y en esos ratones, los cardiomiocitos comenzaron a dividirse y crecer en tamaño hasta que los músculos cardiacos se parecían a los de los nadadores de resistencia. Los ratones también habían mejorado en su capacidad de ejercicio incluso sin entrenamiento.

Además, la reducción de la expresión de C/EPB-beta también protegió a los ratones de desarrollar fallo cardiaco como resultado del flujo sanguíneo aórtico restringido. Según los investigadores, es probable que los cardiomiocitos más robustos jugasen un importante papel en la resistencia al fallo cardiaco pero no se pudieron aclarar las otras acciones a las que también contribuían la reducción de C/EPB-beta y el aumento de CITED4.

Los autores concluyen que el estudio de los mecanismos que afectan a la expresión de la proteína C/EPB-beta, o los fármacos que suprimen la expresión de C/EPB-beta en el corazón, podría ser clave a nivel clínico.
MADRID, 28 (EUROPA PRESS)

NUESTROS ANTEPASADOS COMÍAN VERDURA

Hasta ahora se pensaba que sólo comían carne

Los neandertales, unos 'gourmets' de las verduras

La dieta de los neandertales no sólo se basaba en la carne, sino que era mucho más selecta e incluía vegetales, según ha desvelado un estudio del Museo Nacional de Historia Natural Smithsonian en Fairfax (Estados Unidos) que se publica en la edición digital de la revista 'Proceedings of the National Academy of Sciences' (PNAS).

Según publica la BBC, el estudio es el primero en confirmar que la dieta del hombre Neandertal no se limitaba a la carne sino también a las verduras, tras encontrar restos vegetales cocinados en sus dientes.

Los científicos, dirigidos por Dolores R. Piperno, analizaron partículas de alimentos atrapados en placas acumuladas en dientes de neandertal fosilizados que fueron desenterrados en localizaciones arqueológicas en el norte de Europa e Irak.

El hallazgo tumba la teoría hasta ahora mantenida de que los neandertales sólo comían carne, e incluso se llegó a relacionar esta dieta carnivora con la extinción de algunos animales como los mamuts.

Algunos estudios han discutido que estos ancestros humanos comían principalmente carne y por lo tanto no eran competencia para los primeros humanos modernos que conseguían más calorías de los mismos ambientes al adaptarse a alimentos basados en vegetales y en productos marinos.

El profesor Alison Brooks, de la Universidad George Washington, explica que en estudios anteriores se encontraron también semillas pero en los asentamientos en los que vivían por lo que se pensaba que simplemente era porque dormían sobre ellas.

"Sin embargo, ahora y pro primera vez, las semillas se encuentran en la boca, lo que demuestra que se alimentaban de vegetales", afirma.

No eran agricultores

Brooks también explica por qué en estudios anteriores en nivel de proteínas en los restos de los neandertales apuntaban a un alto consumo de carne en su dieta. Según él, hay plantas que también pueden dar altos niveles proteínicos por lo que no se puede descartar que comieran vegetales.

Los autores descubrieron granos de almidón de numerosas plantas, incluyendo un tipo de pasto, legumbres y raíces y tubérculos. Muchos habían pasado por cambios físicos que se correspondían experimentalmente con granos de almidón cocinados, lo que sugiere que los neandertales controlaban el fuego de forma muy parecida a como lo hacían los primeros humanos.

Los dientes también conservaban partículas microscópicas de dátiles y abundantes féculas de otras plantas que los investigadores intentan aún identificar.

Los artefactos de piedra no indican que los neandertales utilizaran herramientas para moler las partes de las plantas, lo que sugiere que probablemente no practicaban la agricultura.

Sin embargo, el estudio demuestra que estos ancestros humanos invertían tiempo y trabajo en aumentar la palatabilidad y la calidad nutricional de los alimentos basados en vegetales.
ELMUNDO.es Agencias Madrid

sábado, 18 de diciembre de 2010

FELIZ NAVIDAD Y PRÓSPERO 2011

santa clous merry christmas para blog, blogger
Os dejo un regalo para vosotros /as, aquí abajo

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

La relajación progresiva de Jacobson
Los alumnos/as de 3º ESO y 1º Bachiller han llevado a cabo una sesión de relajación mediante el método expuesto.


Características


Cada método tienen sus particularidades, sin embargo algunos se transforman en el método, eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y para otros con el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos conforman dentro del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados.

Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.

Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más .....y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los músculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente gratificante.

La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus órbitas.

Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares capaces de acumular tensión, un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado grado de consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco es sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.

Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:

1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.

2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.

3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.

Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:

1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios.

2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.

3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.

4.- Cuello.

5.- Rostro. Ojos.

6.- Zona anterior del tronco y abdomen.

7.- Pie derecho.

8.- Pantorrilla derecha.

9.- Muslo derecho.

Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.

Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.

Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.
Autor: Francisco Barrios Marco
Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

BOLOS LA FIESTA DEL REBOTE

Los bolos son un deporte donde el control es mucho más importante que la fuerza
La frase, 'la potencia sin control no sirve de nada', popularizó un famoso anuncio de neumáticos mediados los años 90. Sin patente lingüística, ese dicho parece ser también el eslogan de los bolos según uno de sus mejores jugadores nacionales. Paco Rodríguez, 11 veces campeón de España en varis categorías, lleva casi 15 años jugando a este deporte por todo el mundo. Un vecino le llevó a una afición que comenzó en una extinta bolera del Barrio del Pilar en Madrid y que continúa, casi a diario, en el corazón ferroviario del norte de la capital, Chamartín.

Con la etiqueta de 'apto para todos los públicos', Paco recomienda una actividad que considera ideal para jugar en familia o con amigos. 'Es mucho más difícil de lo que la gente se piensa, muchos creen que se trata de ponerte unos zapatos, coger una bola y tirar para delante', explica el jugador sobre el salto del hobbie al deporte. Pero lo cierto es que para divertirse basta, precisamente, con eso, con intentar tirar con una bola en dos oportunidades los 10 cachivaches que se alzan desafiantes a unos 20 metros de ti.

Es importante no elegir cualquier bola. 'Lo que más influye cuando la bola es de una bolera es el tamaño de los dedos', explica Paco. Se trata de que se ajuste bien a la mano y que su volumen sea intermedio. Si queremos dar el paso y comprarnos nuestro propio equipo, el precio del 'elemento devasta-bolos' varía entre los 80 y los 250 euros, no obstante, para principiantes se pueden encontrar paquetes en tiendas especializadas que, por 130 euros, dispondremos de bola, zapatos y bolsa para llevar la bola.

El tiro, a nivel principiante, se trata de lanzar la bola al centro del triángulo equilátero que forman nuestros rivales y rezar. Para avanzados, lo importante es darle un buen efecto (normalmente de derecha a izquierda) para que la bola penetre por un lateral lo máximo en la figura y se forma la 'fiesta del rebote'. Si conseguimos el éxito a la primera habríamos hecho un strike o pleno, si se hace en las dos tiradas que se tienen por turno (salvo pleno a la primera) se llama spare o semipleno.

El cénit bolístico es alcanzar los 300 puntos algo que Paco ha hecho en 17 ocasiones. Aún recuerda uno, en Chamartín, en el que mandó llamar al antiguo mecánico de la bolera para que viera en directo algo que ya había hecho siempre con él ausente. Un buen reto para los principiantes sería pasar de los 100 puntos en una partida. Un juego en el que tiraremos no menos de 12 bolas ni más de 21 y que su precio ronda los cinco euros.
Luis Núñez- Villaveirán Madrid

VISITA AL INEF DE MADRID Y EL C.A.R

El día 17 de diciembre los alumnos/as de 1º A y B de Bachillerato han llevado a cabo una visita al INEF de Madrid y el C.A.R (Centro de Alto Rendimiento)






En el INEF hemos conocido su museo con aparatos utilizados a comienzos de siglo, su evolución y algunas curiosidades. De aquí pasamos a las instalaciones donde se imparten las clases de hochey, natación, deportes colectivos y gimnasia artística.







En el CAR, centro reservado sólamente al alto rendimiento, hemos conocido el trabajo realizado por diversos deportistas y visitado sus instalaciones.



jueves, 16 de diciembre de 2010

ATLETAS QUE SE JUEGAN SU SALUD POR UNA MEDALLA DE ORO

El deportista que quiere consumir dopantes sabe a quién tiene que acudir
Los anabolizantes producen infertilidad y disfunción sexual en los hombres

El fantasma del dopaje vuelve a aparecer en el mundo del deporte. Son conocidos los casos de algunos deportistas sobre los que planea la sospecha del consumo de sustancias ilegales. Pero, ¿quién se las proporciona? Según las últimas revelaciones, parece que existen redes muy organizadas que trafican en la clandestinidad. Catorce personas han sido detenidas por un presunto delito de distribución de dopantes, entre ellas, la atleta Marta Domínguez, su manager, José Alonso Valero; su entrenador, César Pérez; el ex ciclista Alberto León y el doctor Eufemiano Fuentes, también implicado en 2006 en una operación de similares características. Además, el viernes prestaron declaración los atletas Reyes Estévez y Nuria Fernández.

Todo un escándalo que expone ante los ojos del público que el uso de dopantes se ha convertido en un negocio muy rentable que viene de lejos y que, como ya decía Juan Antonio Samaranch, quien fue durante muchos años presidente del Comité Olímpico Internacional (COI), se prolongará durante mucho tiempo. "El deportista que se quiere dopar sabe dónde tiene que acudir y los canales médicos que le pueden ayudar. Todo gira en torno al dinero y, por supuesto, a su afán por ganar como sea", expone Pedro Manonelles, presidente de la Federación Española de Medicina del Deporte (Femede).

¿Quiere esto decir que no se puede ser triunfador sin ayuda? Manonelles lo niega rotundamente: "De hecho, hay que subrayar que la mayoría de los deportistas no se dopan". Y añade: "Según el último informe de la Agencia Mundial de Antidopaje, en el año 2009 se analizaron en todo el mundo 277.928 muestras, de las cuales 3.091 fueron resultados analíticos adversos o positivos", lo que supone un 1,11%. "La cifra es baja, sobre todo teniendo en cuenta que, de este porcentaje, no todos los casos son sancionables". El experto explica que algunos profesionales del deporte tienen que seguir un tratamiento por enfermedades como el asma, por ejemplo, a base de fármacos que están incluidos en la lista de sustancias prohibidas como los broncodilatadores. En situaciones como ésta, "antes se pedía permiso y ahora se envía un comunicado para dejar constancia de la necesidad de estas sustancias para la salud", puntualiza Manonelles.

En los últimos tiempos maratonianos de Julio Rey, medallista de plata en el maratón del Mundial de París 2003, "tuve que pedir permiso para someterme a infiltraciones de corticoides, debido a una lesión de espalda. Al final tuve que retirarme porque me dolía bastante cuando corría", afirma el Atleta a Eureka.

Casos justificados aparte, los expertos aclaran de forma categórica que, por supuesto, es posible batir marcas deportivas tan impresionantes como las de Marta Domínguez, campeona del mundo de 3.000 metros obstáculos en Berlín 2009, sin necesidad de consumir sustancias ilegales. De hecho, esta atleta lo ha logrado. Hay que recordar que no se sospecha de su consumo sino de su presunto papel como traficante en la trama de sustancias prohibidas.

"La diferencia en los resultados probablemente sea pequeña, la que separa a dos rivales próximos", señala Manonelles. Es decir, estos compuestos otorgan una ventaja que le podría garantizar al deportista consumidor la victoria final. "Hay muchos trabajos que estudian los efectos de los dopantes en el rendimiento. Depende de la sustancia y también de la prueba deportiva. Según la literatura científica, una mejora del 2%, aunque es mínima, supone ganar".

José Naranjo, profesor de Fisiología de la Actividad Física de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla) y secretario general de la Femede, ahonda aún más en esta cuestión. "Pensemos en el ciclismo. Las carreras por etapas cada vez son de exigencias mayores, tanto que sin ningún tipo de apoyo sería imposible. Hay que tener en cuenta que durante una etapa se pueden llegar a gastar unas 7.000 calorías". Naranjo se refiere a ayudas legales, como "los suplementos nutricionales, fármacos de vitamina C o medios físicos para recuperarse de la fatiga (masajes de drenajes y relajación) y poder participar en la carrera del siguiente día. "Hay muchos trucos lícitos para alcanzar un buen rendimiento, pero siempre hay quien prefiere los atajos". Y, dados los últimos acontecimientos, siempre hay quien está dispuesto a facilitárselos.

Un modo de vida
La Operación Puerto (2006) marcó un punto de inflexión. Fue la mayor redada de la historia española contra el dopaje en el deporte. La Guardia Civil descubrió en Madrid un laboratorio con grandes cantidades de bolsas de sangre y aparatos de análisis. Entre los detenidos, el médico Eufemiano Fuentes, que curiosamente ha vuelto a ser arrestado en esta nueva operación, denominada Galgo. "Siempre ha habido sospecha de que cierta gente se lucra con el dopaje y lo ha convertido en su modo de vida", señala el profesor Naranjo.

Ambos expertos, Naranjo y Manonelles, reprueban totalmente esta práctica. "Mucha gente piensa que es habitual que les facilitemos sustancias ilegales a los deportistas y no es cierto", afirma el presidente de la Femede. "Tenemos la obligación de luchar contra el dopaje. Para ello, yo que trabajo en baloncesto femenino, reúno a todas las chicas para informarles periódicamente sobre los riesgos de estas sustancias en la salud, pautas de alimentación y recomendaciones para evitar futuros problemas". Por ejemplo, "siempre les aconsejo que cuando tomen bebidas escojan botellas de cristal y se aseguren de que están correctamente cerradas. Además, tienen que informarme de cualquier medicamento que, por circunstancias de salud, les indique otro especialista, por si se encontrara en la lista del código antidopaje del COI y se pudiera sustituir [...] De esta forma, no tienen por qué verse envueltas en casos de presunto dopaje". Y tampoco se resentirá su salud.

Jugarse la salud
Quizás, la cultura del éxito y la obsesión por ser número uno impida ver con claridad los riesgos a los que se expone la salud con el consumo de dopantes. Tal y como indican los médicos, los anabolizantes pueden afectar a todos los órganos, sobre todo al hígado y al aparato reproductor (infertilidad transitoria). "Azoospermia (ausencia de espermatozoides en el eyaculado), ginecomastia (desarrollo de la mama masculina) y disfunción eréctil son algunos de los trastornos sexuales que pueden provocar este tipo de sustancias", puntualiza Ferrán García, director de la Unidad de Andrología del Instituto Marqués (Barcelona). A largo plazo, los problemas se agravan, ya que aumenta el riesgo de cáncer, especialmente los hepáticos y renales.

Según el doctor Manonelles, "el dopaje sanguíneo (transfusiones) aumenta la viscosidad de la sangre, la circulación se vuelve más lenta y existe mayor riesgo de coagulación, trombosis e incluso muerte. La cocaína, además de crear dependencia, eleva las probabilidades de infarto y las anfetaminas provocan psicosis y otros trastornos mentales".

Se trata de una balanza donde coexisten los peligros fisiológicos frente a un incremento del rendimiento y más oportunidades de ganar una competición. Aunque la decisión no debería plantear dudas, siempre hay alguien que prefiere las trampas, a costa de su salud, y opta por echar mano de ayudas externas. Existe un amplio abanico de dopantes, entre los que escogerá en función de su especialidad deportiva. "Hay quien necesita estimulación (cocaína) para disminuir el miedo, por ejemplo, ante los saltos de esquí o en un ring. Esta sustancia, además, reduce el dolor y la fatiga. En deportes de equipo, como el fútbol, la cocaína permite realizar esfuerzos mayores".

Cómo se controla el consumo
Sustancias como éstas son las que se han intervenido en los domicilios registrados por la Guardia Civil, concretamente gran cantidad de anabolizantes, esteroides, hormonas y diversos medicamentos, entre ellos eritropoyetina (EPO), sobre todo utilizada por deportistas de fondo, (ciclistas, maratón). Dados los riesgos y la ilegalidad de los dopantes, ¿cómo se controla este consumo? Según los expertos, existen varios tipos de exámenes y muchos se realizan por sorpresa. Manonelles explica que "los encargados de decidir quiénes se deben someter a estas pruebas se rigen por aquellos deportes, deportistas y circunstancias donde se supone que hay más posibilidades de dopaje".

El atleta Julio Rey cuenta su propia experiencia. "A más éxito, más control. Al menos en mi caso, me han llegado a hacer pruebas inesperadas hasta tres y cuatro veces en la misma semana. En la última etapa, mi rendimiento había bajado y me controlaban menos".

Pero, ¿existen medios para conseguir ocultar el consumo de sustancias prohibidas? En la actual investigación, la Guardia Civil ha encontrado calendarios de competiciones a partir de los cuales se elaboraba un planing de dopaje para los deportistas. Detectar o no la sustancia depende, por ejemplo, del tiempo que permanezca en el cuerpo. Como argumenta Manonelles, "mientras los anabolizantes duran un par de meses, la eritropoyetina tiene una vida media de seis horas". Normalmente, agrega Naranjo, "quienes consumen tienen pautas de tomas en función de este criterio, no las utilizan el día de la competición (saben que si quedan entre los 10 primeros puestos, es muy probable que les hagan un control) y utilizan sustancias que enmascaran, como los diuréticos, que también están prohibidos".

Independientemente de que consigan o no librarse de los controles, ¿hasta qué punto merece la pena poner en riesgo la salud y en entredicho la profesionalidad y el esfuerzo del deportista? Desde luego, mientras haya alguien interesado en hacer trampas, también habrá alguien dispuesto a rentabilizarlo.
Laura Tardón Madrid lunes 13/12/2010

lunes, 13 de diciembre de 2010

SI ERES HOSTIL Y COMPETITIVO ELEVAS TU RIESGO CARDIACO

Un reciente estudio realizado en Italia reveló que la personalidad se relaciona con el engrosamiento de la pared de la arteria carótida.

Las personas hostiles, sobre todo las que son manipuladoras y agresivas, podrían estar pagando un precio en términos de la salud cardiaca, según encuentra un estudio reciente.

Estos tipos de personas presentaron un engrosamiento en las paredes de las arterias de sus cuellos, relacionado con un aumento de 40 por ciento en el riesgo de que la arteria se estreche. Y eso podría aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular, ataque cardiaco y accidente cerebrovascular, concluyeron los investigadores.

“Con frecuencia, el público se preocupa sobre el estrés, pero a veces es la forma en que nuestras personalidades interactúan con el estrés lo que puede tener un efecto nocivo sobre la salud“, anotó el doctor Ralph Sacco, presidente de la American Heart Association y catedrático de neurología de la Facultad de medicina Miller de la Universidad de Miami. Sacco no participó en el estudio.

“El conocimiento es el primer paso en la modificación de la conducta”, añadió. “Si sabemos cosas sobre el estrés y el antagonismo, tal vez ayude a las personas a cambiar su conducta, si saben que se relaciona con el riesgo vascular”.

El informe aparece en la edición en línea del 16 de agosto de la revista Hypertension.
Para el estudio, un equipo de investigadores liderado por Angelina Sutin, becaria postdoctoral del Instituto Nacional del Envejecimiento de los EE UU, recolectó datos sobre más de 5.600 personas en cuatro pueblos de Cerdeña (Italia).

Los investigadores encontraron que los que tenían puntuaciones altas en rasgos de antagonismo presentaban un mayor engrosamiento de las arterias del cuello (las carótidas), en comparación con la gente más complaciente.

El grosor de las paredes de la arteria carótida es un factor de riesgo de ataque cardiaco y accidente cerebrovascular, señalaron los investigadores.


FUENTE: revista Hypertension.

ENLACES (links) de interes

-->ir al SITIO World Heart Federatiom

--> ir al SITIO Organización Mundial de la Salud

ESPAÑA SUPERA A ESTADOS UNIDOS EN OBESIDAD INFANTIL

Aumentan diabetes, hipertensión y cardiopatía.

La obesidad infantil en España supera ya a la registrada en Estados Unidos debido a que el ritmo de vida, los alimentos elaborados y la falta de ejercicio físico provocan que "los jóvenes estén más enfermos que los adultos" y tengan "más diabetes, más hipertensión y cardiopatías", según afirma el cirujano y director del Instituto de Obesidad (IOB), el doctor Adelardo Caballero.

Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que el 65 por ciento de los españoles tiene sobrepeso (dos de cada tres), mientras que en 1998 rondaba el 35 por ciento. Es por este motivo por el que el doctor Caballero cree necesario "reeducar" a la sociedad para que los niños, desde pequeños, aprendan a comer verduras y los padres eviten comprar productos hipercalóricos, como la bollería industrial.

El problema, aunque se mantiene todo el año, aumenta con la llegada de la Navidad, según informa el IOB. Según se desprende de un estudio encargado por este organismo, en las últimas semanas de diciembre, los españoles cogen entre 2 y 4 kilos de media, un peso que no se pierde hasta el mes de septiembre, aseguran los especialistas.

Para evitar estos excesos, este centro médico aconseja cocinar los alimentos al vapor, al horno y a la plancha, además de tomar infusiones para favorecer la digestión de las comidas. Una dieta equilibrada, compuesta por cantidades moderadas de alimentos, que facilita la absorción de las calorías necesarias para el funcionamiento del organismo, pero deshecha todas aquellas que pueden convertirse en grasas.
13 Dic. (EUROPA PRESS) -

¿CÓMO DETERMINAR SI TENGO SOBREPESO?

La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, y cada año mueren, como mínimo, 2,6 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso.
Aunque anteriormente se consideraba un problema confinado a los países de altos ingresos, en la actualidad la obesidad también es prevalente en los países de ingresos bajos y medianos.

Los gobiernos, los asociaciones internacionales, la sociedad civil, las organizaciones no gubernamentales y el sector privado tienen una función crucial en la prevención de la obesidad.
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

El índice de masa corporal (IMC) es un indice del peso de una persona en relacion con su altura. A pesar de que no hace distincion entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, este es el metodo mas practico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.

Se calcula de la siguiente forma: peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2). La OMS define el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30.

EJEMPLO:
Altura 1,81 m
Peso: 98 kg

FORMULA:
A =1,81 x 2
A = 3,62

IMC= P/A

IMC= 98/ 3,62= 27,07

IMC = 27,07 = preobesidad

Tomado de http://radiomediterra.blogspot.com/search/label/salud

miércoles, 8 de diciembre de 2010

MULTIDESPLAZAMIENTOS COMO TRABAJO DE RESISTENCIA

Sesión orientada al desarrollo de la resistencia como cualidad fundamental con el objetivo de:
  1. Aceptar la responsabilidad en el mantenimiento y mejora de la condición física.


  2. Adquirir hábitos perdurables de práctica de ejercicio físico.


  3. Planificar trabajos de las capacidades físicas relacionadas con la salud.


  4. Mejorar las relaciones interpersonales.

La sesión orientada al desarrollo de la resistencia como cualidad fundamental, sin olvidar otras cualidades secundarias, estaba basada en una serie de actividades con doble vertiente:
  • Por una parte, propuestas de actividades en forma de juego donde el motivo fundamental era el desplazamiento de sus actores de múltiples formas.

  • Por otra parte el desarrollo de las interrelaciones entre los diferentes miembros del grupo.

Bajo es premisa se les ha propuesto ejercicios que tenían como base la pareja para ir evolucionando a lo largo de la sesión a grupos de 4,6, hasta 8, indicando la conveniencia de trabajar con gente que no hubieran trabajado.

Toda la actividad ha ido acompañada de fondo musical con canciones que motivaran al movimiento del alumnado y que pudieran ser seguidas en momentos oportunos.



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LA FUERZA MEDIANTE CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS E ISOTÓNICAS

OBJETIVOS GENERALES:


  1. Conocer y realizar calentamientos autónomos.


  2. Mejorar las distintas capacidades.


  3. Conocer cómo incide el trabajo de C.F en la salud.


SESIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA-Objetivo: experimentar y conocer el trabajo de fuerza mediante contracciones isométricas e isotónicas.


CARACTERÍSTICAS:

DEFINICIÓN DE FUERZA:



  • Es la capacidad para vencer una determinada resistencia.

  • Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular.

  • Capacidad del músculo para ejercer tensión contra una resistencia.

    CONTRACCIÓN MUSCULAR Y CLASES:

  • Contracción es la acción que realiza la fibra muscular al vencer una
    determinada resistencia.

TIPOS:


1. ISOMÉTRICAS


Tienen lugar cuando la fuerza no implica movimiento, es decir,
que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permanece
estática, sin movimiento. En ese caso, la resistencia es mayor que
la fuerza.



2. ISOTÓNICAS


La fibra muscular modifica su longitud y se realiza un
movimiento. En este caso la fuerza es mayor que la resistencia.

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CIRCUITO PAR E IMPAR

Trabajo realizado por vuestros compañeros de 1º A Bachiller.
El objetivo y contenido se encuentra explicado en la película.

lunes, 6 de diciembre de 2010

MÁS PROTEINAS Y MENOS AZÚCARES AYUDAN A MANTENER UN PESO SALUDABLE

El aumento moderado de proteínas y la reducción de alimentos con un alto índice glucémico -como harinas refinadas o arroz descascarillado- ayudan a mantener una dieta saludable y no recuperar los kilos perdidos, según una investigación en la que ha participado el catedrático de Nutrición de la Universidad de Navarra Alfredo Martínez, y que acaba de publicarse en 'New England Journal of Medicine'.

El estudio, que forma parte del Proyecto Diógenes (Dieta, Obesidad y Genes), es el análisis "más relevante del mundo" sobre el mantenimiento de peso a largo plazo tras haber seguido una dieta de adelgazamiento, según ha informado la Universidad de Navarra.

En total, la investigación evaluó los hábitos de alimentación de 773 familias de ocho países europeos. Entre ellos, de España, donde el trabajo se realiza desde 2005 en el departamento de Ciencias de la Alimentación, Fisiología y Toxicología de la Universidad de Navarra.

Los voluntarios -938 adultos y 827 niños- perdieron primero un 8 por ciento de su peso y, después, fueron sometidos a cinco tipos de dieta de mantenimiento -todas ellas bajas en grasas y sin restricciones en cuanto a calorías- que siguieron durante 26 semanas.

Los resultados, según explica el experto en Nutrición Alfredo Martínez, "demostraron que un incremento modesto de proteínas y un descenso de alimentos que aportan energía rápidamente -tienen un alto índice glucémico- permite mantener los kilos perdidos e, incluso en algunos casos, continuar bajando de peso".

Asimismo, el coautor del estudio subraya que las conclusiones "suponen un cambio en la idea extendida de que las dietas con un contenido proteico de al menos un 30 por ciento son perjudiciales". De hecho, añade que los voluntarios que mejor mantuvieron su peso y no abandonaron el régimen fueron aquellos con dietas "moderadamente" ricas en proteínas y bajo índice de azúcar. "Incluso quienes combinaron ambos parámetros continuaron perdiendo kilos durante la intervención", añade el profesor de la Facultad de Farmacia.

NO TODAS LAS CALORÍAS CUENTAN IGUAL

En este sentido, el experto recuerda que "no todas las calorías tienen el mismo efecto sobre el organismo y tanto las proteínas como los productos con bajo índice glucémico poseen un efecto saciante que ayuda a mantener la dieta en el tiempo". Ambos factores podrían explicar parte de los resultados del estudio.

Este trabajo sugiere, además, que lo más útil para perder peso no es contar las calorías, sino saber que la calidad de éstas no es igual, en función de la capacidad de los alimentos para convertirse en energía una vez que llegan al organismo. "Así, por ejemplo, las lentejas tardan bastante tiempo en convertirse en glucosa una vez que las ingerimos, de modo que tienen un índice glucémico bajo", aclara el catedrático de la Universidad de Navarra. Lo mismo sucedería en general con legumbres, cereales integrales, frutas, vegetales, carnes magras, etc.

El proyecto Diógenes continuará su andadura para averiguar ahora qué individuos responden mejor a este tipo de alimentación en función de sus genes, "un campo que nos conduce ya hacia las dietas personalizadas", finaliza el doctor Martínez.

(EUROPA PRESS) -

domingo, 5 de diciembre de 2010

PASARSE DE PESO SE PAGA

Que el exceso de peso añade una carga extra a nuestro corazón no era ningún secreto. Sin embargo, por primera vez, un estudio ha advertido de que las personas con sobrepeso y obesidad tienen mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa. Mantenerse en equilibro con la báscula puede convertirse en un seguro de vida según acaba de demostrar la revista 'The New England Journal of Medicine'.

Hasta ahora, el índice de masa corporal (una sencilla medida que se calcula dividiendo el peso de un individuo por su altura al cuadrado) se había relacionado directamente con mayor riesgo de mortalidad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, por primera vez, un análisis con casi 1,5 millones de individuos demuestra que esta relación es extensible a cualquier causa.

Concretamente, Amy Berrington, de los Institutos Nacionales de Salud de EEUU, repasaron los resultados publicados en los últimos años en 19 estudios diferentes, con 1,46 millones de participantes en total (con una media de edad de 58 años).

Tomando como referencia a los individuos con un peso considerado normal (es decir, con un índice de masa corporal comprendido entre 22, y 24,9), los investigadores compararon la mortalidad de los participantes con un IMC por encima o por debajo de esta 'normalidad'. Lo hicieron únicamente con individuos caucásicos sanos, después de descartar a los fumadores y a aquéllos con patologías crónicas, pero descartar posibles factores que interfiriesen en los resultados.

En comparación con estos individuos con peso normal, cuanto más iba aumentando el índice de masa corporal mayor era el riesgo de morir. Por ejemplo, aquéllas personas con un IMC de 30 a 35, el riesgo de mortalidad era un 88% superior, cifra que se multiplicaba hasta el 251% en el caso de sujetos con gran obesidad (un índice de 35 a 40).

Lo curioso, añaden, es que los participantes con un peso por debajo de lo normal (de 15 a 18,4, por ejemplo) también tenían un riesgo de mortalidad un 14% superior a los individuos con normopeso, aunque los investigadores consideran que esto puede deberse a que padeciesen algunas enfermedades de base no diagnosticadas en el momento del estudio.

En general, concluyen, cualquier causa de muerte era inferior en el grupo de sujetos con un índice de masa corporal situado entre 20 y 25, un mensaje, subrayan, especialmente aplicable a individuos blancos de países occidentales; una población amenazada por una creciente epidemia de obesidad.

Sólo en EEUU se calcula que dos tercios de la población adulta tienen sobrepeso u obesidad, aunque otros países industrializados no se quedan atrás con un 50% de individuos pasados de peso.
Efe María Valerio Madrid

10 CONSEJOS PARA ESQUIADORES NOVATOS

Agua en estado sólido. Lo suficiente como para permitirte deslizarte por ella sin llegar a ser una pista de hielo -aunque a veces pueda parecerlo-. Nieve. Esquí. España cuenta cada día más aficionados al deporte blanco pero, ¿cómo empezar a esquiar? Aquí van 10 consejos para principiantes:

1.Disfruta.- Los esquís y los remontes pueden llevarte a algunos de los sitios con las vistas más impresionantes del mundo. Pero también pueden ponerte en un aprieto. Lo primordial en este deporte es pasarlo bien. Si sufres, para un rato, por algo las estaciones están llenas de cafeterías.

2.Contrata un profesor.- Esto no es dar patadas a un balón. Si quieres evitar vicios, dolores de rodillas innecesarios, caídas y sustos, arranca tu experiencia 'blanca' con un profesor de esquí. Tanto en España como en Andorra, los dos destinos más populares en nuestro país, hay excelentes profesionales.


3.Lleva un equipo adecuado.- Las botas, por ejemplo, son fundamentales en este deporte. Son pesadas, grandes e incómodas, y pueden hacerte la vida imposible. Abrígate pero no te llenes de capas innecesarias ni te quedes corto. Unos buenos guantes son vitales y asegúrate que los pies no se te quedan fríos. Tampoco está de más un casco; se han puesto de moda e incluso los hay bonitos.


4.Jamás esquíes por encima de tus posibilidades.- Si es tu primera vez, no te preocupes porque la pista sea plana o porque en ella haya bebés. Aprende a tu ritmo. Verás a niños de cinco años bajar como si fuesen Alberto Tomba. No trates de imitarlos ni te aventures en una pista roja o negra -de salirse de ellas, por ahora, ni hablamos- por muy fuerte que creas ser. Ya tendrás tiempo para mejorar y si lo logras disfrutarás mucho más cada descenso.


5.Respeta las normas de seguridad.- En 25 años de esquí, mi peor accidente ocurrió por no mirar a los esquiadores que bajaban por delante de mí. La tercera norma de la Federación Internacional de Esquí dice que el esquiador ha de ir siempre controlado y evitando a quienes van por delante de él. Pero hay nueve más y muy poca gente es consciente de ellas: apréndetelas.


6.Los trabajadores de las estaciones están para algo.- Respeta siempre los consejos de los trabajadores de las estaciones, sea cual sea su trabajo. Son profesionales que se preocupan, sobre todo, por tu seguridad. No ignores sus consejos, sugerencias ni las indicaciones de las pistas.


7.No te agotes.- Esquiar cansa, y mucho. Salvo que estés muy en forma, no es recomendable que empieces a esquiar nada más abrir las pistas y que aguantes hasta su cierre. Un 'forfait' no es una barra libre, lo amortizarás seguro. Cuatro o cinco horas de esquí pueden ser más que suficientes para un principiante e incluso para un experto. No te exijas un 100%, exígete un 80%, porque bajar una pista sin fuerzas puede ser muy peligroso.

8.Conoce el lugar dónde esquíes.- No hace falta mirar el mapa de la estación cada 10 minutos, pero échale un vistazo antes de empezar la jornada. Procura tener siempre controlado el lugar del que saliste y una idea clara de cómo regresar hasta él si no quieres llevarte un susto, porque los remontes no suelen retrasar su cierre.


9.Protégete del sol.- Si crees que en la playa te pones moreno, espera a probar la nieve. En un día de esquí puedes acabar más rojo que un alemán que esté un mes en Benidorm. Protege tu rostro, orejas e incluso el cuero cabelludo de forma constante. Y, por el mismo motivo, bebe mucha agua. Entre el sol y el esfuerzo puedes acabar deshidratado.


10.Vive el 'après-ski'.- Si crees que las estaciones de esquí son aburridas estás muy, muy, muy equivocado. En ellas hay bares, restaurantes, discotecas y mil actividades, tanto de día como de noche. Al final de la jornada, relájate y disfruta de la nieve de forma diferente.

Sergio Rodríguez Madrid

miércoles, 1 de diciembre de 2010

MONTAJE DE GIMNASIA ARTÍSTICA- 1º BACHILLER



DIRECTRICES PARA LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO DE SUELO
1º BACHILLER - Curso 2010-11

Objetivo: El ejercicio en suelo se enmarca dentro de los objetivos que el Departamento tiene encomendados a los alumnos/as de 1º de bachiller afianzando las acrobacias básicas dadas en cursos anteriores.

Duración del ejercicio:

1. Individual masculino e individual femenino: de 1 minuto mínimo a 1’30 minutos máximo.
En grupo:
2.- de 2: de 1’30 minutos mínimo a 2 minutos máximo.
3.- de 3: de 2 minutos mínimo a 2’30 máximo.
4.- + de 3 (máximo hasta 5): de 2’30 minutos mínimo a 3 minutos máximo.

Elementos obligatorios:
Al margen de todas las acrobacias conocidas y dadas en cursos anteriores:
Ejercicio o plancha de equilibrio.
Ejercicio de fuerza de brazos.
Ejercicio de flexibilidad.
Ejercicio en salto o zancada.
Otros elementos: acrobáticos, de enlace, rítmicos...-

Normas:

.Todos los miembros del grupo deberán recorrer el tapiz pisando las 4 esquinas obligatoriamente sin salirse.
.Realizar dos diagonales completas con elementos acrobáticos enlazados.
.Las diagonales deben estar formadas por un elemento en salto y otro en suelo obligatoriamente y como mínimo.
.Todos los ejercicios deberán llevar música.
.No se puede permanecer estático más de 3 segundos esperando la acción del o de los compañeros sin realizar ningún ejercicio.
.Los movimientos deberán ir acorde con la música.
.Se comenzará con una figura de acrosport y se finalizará con otra diferente.

I FASE

  1. Los alumnos/as determinan libremente los miembros del grupo.
  2. Eligen su música.
  3. En cada sesión se responsabilizan de su calentamiento. Realizan una puesta en común de las directrices dadas, elementos y de las posibilidades de acción o ejecución de las diferentes acrobacias para coordinarlo.Toman nota.
  4. El alumno/a tiene a su disposición todo tipo de apoyo: fichas, montajes, vídeos, profesor...
  5. El profesor supervisa el trabajo realizado, ayuda, corrige, motiva y aporta ideas.
  6. Los últimos 15 minutos de la sesión, cada grupo muestra el trabajo realizado al resto de la clase, el profesor pone nota.
  7. No sólo es importante el producto final, sino también el proceso.


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